❄️ Зимой многие пугаются не холода, а первого неудачного опыта. Замерз, поскользнулся, сбилось дыхание, переборщил с нагрузкой, и желание бегать пропадает надолго.
Хорошая новость в том, что чаще всего дело не в вас и не в том, что бег «не ваш», а в слишком резком старте и мелочах, которые легко исправить.
Мы собрали для вас базовые правила, которые делают зимний бег безопасным и приятным с первых шагов.
1️⃣ Удобная одежда по погоде
Зимой легко либо замерзнуть, либо перегреться. И оба варианта одинаково неприятны. Одежда должна быть удобной и многослойной, а обувь устойчивой и подходящей для снега. Ошибки здесь чаще всего портят первое впечатление от бега. А как правильно одеться зимой на пробежку, читайте в этом посте.
2️⃣ Разминка обязательна
Риск травм без разминки в холодное время года возрастает в разы.
Можно начать разминку еще дома, пока вы без верхнего слоя экипировки, чтобы не перегреться. Уделяем внимание стопам: перекаты с пятки на носок, хождение на внешней и внутренней стороне стопы, вращения стопой. Затем разогреваем все тело: махи руками и ногами, приседания. И только потом одеваемся до конца и идем бегать.
3️⃣ Бегаем там, где безопасно
Снег обманчив. Под ним может быть лед или неровности. Ищите очищенные дорожки, утоптанный снег или стадион.
Хороший ориентир простой: если там бегают люди, значит место уже проверено. В парках часто чистят дорожки, главное узнать, в какое время, и не прийти на пробежку раньше.
4️⃣ Начинаем с малого
С малого по времени и по скорости.
Три пробежки в неделю по 15 минут, где бегается легко и приятно, намного лучше одной тяжелой тренировки на 45 минут, после которой хочется все бросить. За несколько тренировок тело адаптируется, и дальше уже можно спокойно увеличивать время.
Бегаем медленно, шаг короче, темп комфортный. Так безопаснее для мышц и сердца, и меньше вероятность упасть.
5️⃣ Дышим так, чтобы было комфортно
Дышим ртом, а чтобы холодный воздух не обжигал, закрываем нос и рот бафом или шарфом.
6️⃣ Правильное завершение пробежки
После бега не задерживаемся на холоде. Несколько минут спокойной ходьбы и сразу в тепло. Уже там делаем легкую растяжку и переодеваемся в сухую одежду.
Зимний бег не должен быть испытанием.
Если не спешить и не требовать от себя лишнего, зима может стать хорошей отправной точкой для дальнейших тренировок.
Сохраните пост себе как шпаргалку и используйте перед выходом на зимнюю пробежку 💜
