Как рассчитать калории и БЖУ для оптимального питания

Питаться правильно — это не про строгие диеты, а про баланс энергии и нутриентов. Если есть слишком мало калорий, вы чувствуете усталость и теряете мышцы. Слишком много — набирается лишний вес. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) в правильном соотношении помогают поддерживать энергию, настроение и здоровье.

Давайте разберёмся, как рассчитать калории и БЖУ для себя и подобрать продукты, чтобы питание было простым и эффективным.

1) Почему важно учитывать калории и БЖУ

• Недостаток калорий → усталость, потеря мышечной массы, снижение иммунитета.
• Избыток калорий → набор лишнего веса, даже если еда полезная.
• Правильное соотношение БЖУ помогает:
  сохранять мышцы
  поддерживать уровень энергии
  улучшать пищеварение
  контролировать вес

2) Как рассчитать калории

Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR)

Это количество калорий, которое тело тратит в покое — на дыхание, работу сердца, поддержание температуры.

Формула Мифлина — Сен Жеора:

• Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
• Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Примеры:

• Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см:
  BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1370 ккал
• Мужчина, 35 лет, вес 80 кг, рост 180 см:
  BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×35 + 5 = 1795 ккал

Шаг 2. Учитываем активность (TDEE)

Чтобы рассчитать калории на день, нужно учесть физическую активность. Для этого используют коэффициент активности.

Виды активности и примеры:

1. Малоподвижный образ жизни (BMR × 1,2)
   Минимальные движения: работа за компьютером, дома, почти нет прогулок
   Энергия тратится только на базовые процессы организма
2. Лёгкая активность (BMR × 1,375)
   Лёгкие прогулки, небольшие домашние дела
   1–3 тренировки в неделю низкой интенсивности
   Пример: короткая прогулка, утренние растяжки, работа по дому
3. Средняя активность (BMR × 1,55)
   Активные люди, занимающиеся спортом 3–5 раз в неделю
   Работа или бытовые дела с физической нагрузкой
   Пример: фитнес, лёгкий бег, велопрогулки 30–60 минут
4. Высокая активность (BMR × 1,725)
   Ежедневные тренировки высокой интенсивности
   Физически активная работа (строительство, спорт профессионального уровня)
   Пример: тренировки 5–6 раз в неделю, бег, силовые упражнения
5. Очень высокая активность (BMR × 1,9)
   Интенсивные тренировки дважды в день
   Профессиональные спортсмены, тяжёлый физический труд
   Пример: марафонская подготовка, силовой спорт на профессиональном уровне

Пример расчёта:

Женщина с лёгкой активностью: TDEE = 1370 × 1,375 ≈ 1884 ккал
Мужчина со средней активностью: TDEE = 1795 × 1,55 ≈ 2782 ккал

Это ориентировочная норма калорий для поддержания веса. Для снижения веса можно уменьшить на 10–20%, для набора — увеличить на 10–20%.

3) Соотношение БЖУ

• Белки: 20–30% калорий — строят мышцы и поддерживают иммунитет
• Жиры: 25–35% калорий — участвуют в работе мозга, гормонов и усвоении витаминов
• Углеводы: 40–55% калорий — главный источник энергии

Пример для 1884 ккал (женщина):

• Белки: 25% → ~118 г
• Жиры: 30% → ~63 г
• Углеводы: 45% → ~212 г

💡 Для активных людей белок можно увеличить до 1,5–2 г на кг веса для сохранения мышц.

4) Разбивка на приёмы пищи

• Завтрак: 25–30% калорий, углеводы + белок + немного жиров
• Обед: 30–35% калорий, белок + углеводы + овощи + жиры
• Ужин: 25–30% калорий, белок + овощи, меньше углеводов
• Перекусы: 5–10% калорий, фрукты, орехи, йогурт

💡 Равномерное распределение БЖУ помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает переедание вечером.

5) Примеры продуктов и порций

Для мужчин (TDEE ≈ 2780 ккал)

1. Куриная грудка (белок)
   Порция: 200 г → 330 ккал, Б 62 г / Ж 7,2 г / У 0 г
   Время: обед или ужин — лучше для усвоения белка после тренировки или в основной приём пищи
2. Лосось (белки + полезные жиры)
   Порция: 150 г → 300 ккал, Б 30 г / Ж 19,5 г / У 0 г
   Время: обед или ужин, особенно если тренировка была утром
3. Яйца (белок + немного жиров)
   Порция: 3 шт → 210 ккал, Б 18 г / Ж 15 г / У 1,5 г
   Время: завтрак или перекус утром — помогает зарядиться энергией
4. Овсянка (углеводы + клетчатка)
   Порция: 80 г сухой крупы → 296 ккал, Б 10,4 г / Ж 5,6 г / У 49,6 г
   Время: завтрак или после утренней тренировки — медленные углеводы поддержат энергию
5. Авокадо (полезные жиры + клетчатка)
   Порция: 100 г → 160 ккал, Б 2 г / Ж 15 г / У 9 г
   Время: перекус, завтрак или добавка к салату на обед — помогает усвоению витаминов

Для женщин (TDEE ≈ 1880 ккал)

1. Куриная грудка (белок)
   Порция: 150 г → 248 ккал, Б 46 г / Ж 5,4 г / У 0 г
   Время: обед или ужин — основной источник белка для мышц и поддержания энергии
2. Лосось (белки + полезные жиры)
   Порция: 100 г → 200 ккал, Б 20 г / Ж 13 г / У 0 г
   Время: обед или ужин — богат омега-3, поддерживает работу сердца и мозга
3. Яйца (белок + немного жиров)
   Порция: 2 шт → 140 ккал, Б 12 г / Ж 10 г / У 1 г
   Время: завтрак или утренний перекус — даёт сытость и энергию на первую половину дня
4. Овсянка (углеводы + клетчатка)
   Порция: 50 г сухой крупы → 185 ккал, Б 6,5 г / Ж 3,5 г / У 31 г
   Время: завтрак или после утренней тренировки — медленные углеводы стабилизируют сахар в крови
5. Авокадо (полезные жиры + клетчатка)
   Порция: 70 г → 112 ккал, Б 1,4 г / Ж 10,5 г / У 6,3 г
   Время: перекус или добавка к салату на обед — помогает усвоению витаминов и насыщает

💡 Комбинируйте продукты с разными макроэлементами — питание будет сбалансированным и вкусным.

6) Советы для удобства

• Контролируйте калории и БЖУ хотя бы неделю, чтобы понять привычки
• Не переживайте о мелких отклонениях — главное средний баланс
• Добавляйте продукты с клетчаткой, витаминами и минералами — они не учитываются в БЖУ, но очень важны
• Углеводы лучше утром и после тренировки, белок — равномерно в течение дня

Итог

Оптимальное питание — это баланс калорий и макронутриентов, который подходит именно вам.

1. Рассчитайте BMR и TDEE
2. Определите соотношение БЖУ
3. Разбейте на приёмы пищи и выберите продукты
4. Корректируйте по ощущениям и результату

💬 А вы считаете калории или ориентируетесь на ощущения? Пишите в комментариях!