Какие меры эффективны в преодолении хронического стресса? Рекомендации для читателей sb.by составил психолог Родион Чепалов.
Борьба с хроническим стрессом начинается не с расслабления, а с возвращения ощущения контроля, объяснил специалист:
— Начните с упражнения «зона влияния». Нужно составить подробный список всего, что вас тревожит и беспокоит. Затем определите, на что вы можете влиять напрямую, на что — косвенно, а что находится вне зоны вашего контроля. Простое осознание своих ограничений снижает внутреннее напряжение.
По словам психолога, хорошо работает и микрорегуляция. Не ждите отпуска, а практикуйте короткие ежедневные ритуалы восстановления. Это могут быть десять минут тишины, медленное дыхание, прогулка без телефона.
— Для нервной системы регулярность важнее длительности, — подчеркнул Родион Чепалов.
Еще одно эффективное упражнение — «отложенная тревога». Эксперт дал инструкции по его выполнению:
— В течение дня все тревожные мысли «откладывайте» на конкретное время, например на 19:30. К этому времени большая часть тревог потеряет остроту, а мозг постепенно научится не держать напряжение постоянно.
Телесно хорошо работает практика «разрешенного напряжения», добавил психолог:
— Постарайтесь намеренно напрячь все тело на 10–15 секунд, а затем резко расслабить. Это помогает нервной системе вспомнить разницу между напряжением и покоем.
В заключение Родион Чепалов акцентировал, что хронический стресс — не слабость и не лень, а следствие длительной перегрузки:
— Он лечится не героизмом, а постепенным возвращением себе права на паузы, чувства и ограничения. Если человек долго жил на пределе своей выносливости, то первым шагом к восстановлению становится признание: мне тяжело, и с этим надо что-то делать.
Постоянная усталость, отсутствие планов, мышечные зажимы. Психолог — о признаках хронического стресса