Пятница, друзья!
А значит, впереди не только отдых, но и чуть больше пространства для себя. Лучшая инвестиция — это инвестиция в своё состояние. Что, если я скажу, что есть одна супер-практика, которая займёт 10 минут сейчас, а сэкономит вам часы стресса и прокрастинации в будущем?
Техника «Если — то» (Implementation Intentions).
Или, как я её называю, «План на случай шторма».
В чём суть?
Наш мозг в стрессе отключает «ручное управление» и переходит на автоматизмы. Часто — не самые полезные (сорваться, заесть тревогу, прокрастинировать).
Суть в том, чтобы ЗАРАНЕЕ прописать себе новый, полезный автоматизм. Создать для мозга четкую инструкцию: «Когда случится это — делай то».
Это не абстрактное надо быть спокойнее, а конкретный алгоритм, как у пилота перед полётом.
Как это сделать? Прямая инструкция.
Возьмите лист бумаги или заметки в телефоне. Разделите мысленно на две колонки: «ЕСЛИ» и «ТО».
1. Шаг
Определите «спусковой крючок» (ЕСЛИ).
Что конкретно происходит с вами, когда включается нежелательное состояние?
· Не «когда я нервничаю», а «ЕСЛИ я чувствую, как холодеют ладони перед звонком клиенту».
· Не «когда прокрастинирую», а «ЕСЛИ я открываю соцсети вместо отчёта в третий раз за час».
· Не «когда злюсь», а «ЕСЛИ я сжимаю кулаки в разговоре с коллегой».
2. Шаг
Пропишите своё «спасательное действие» (ТО).
Что вы сделаете вместо старой реакции? Действие должно быть:
· Конкретным и физическим: «сделать три глубоких вдоха животом», «выпить стакан воды», «встать и потянуться к потолку».
· Простым и выполнимым за 1-2 минуты.
· Позитивно сформулированным: «сказать себе: «Сначала действие, потом оценка», «сосредоточиться на следующем шаге».
Примеры, которые работают:
· Против прокрастинации: «ЕСЛИ я ловлю себя на мысли «сделаю позже», ТО я ставлю таймер на 25 минут и работаю только над этим одним делом».
· Для утреннего подъёма: «ЕСЛИ прозвенит будильник, ТО я сразу встаю, иду умываться холодной водой».
· Для сложных разговоров: «ЕСЛИ я чувствую, что голос начинает дрожать, ТО я делаю паузу, кладу руку на стол (чтобы заземлиться) и говорю: «Дайте мне секунду, я хочу сформулировать точнее».
Почему это работает на уровне нейрофизиологии?
Вы создаёте в мозге новую нейронную связь. Вы связываете конкретный триггер («ЕСЛИ») с заранее запланированным ответом («ТО»). В момент стресса мозгу не нужно принимать решение — он просто «достаёт» готовый план из памяти и исполняет его. Это экономит кучу ментальной энергии!
Ваш план на выходные:
1. Выделите 15 минут в субботу утром за чашкой кофе.
2. Выпишите 2-3 самых частых штормовых сценария вашей недели.
3. Для каждого создайте свой простой и ясный план «Если — то».
4. Мысленно несколько раз прокрутите его в голове, как фильм.
А в воскресенье вечером... просто отпустите мысль об этом. Пусть план отлежится. В понедельник ваш мозг уже будет вооружён.
Попробуйте — это один из самых практичных и работающих инструментов саморегуляции. А в комментариях, если хотите, поделитесь, для какой ситуации вы создадите свой план?
Хороших и осознанных выходных!🫶🏼
