Более чем у 70% жителей планеты гиповитаминоз витамина D, в это число входят женщины, мужчины и даже дети. В поддержании здоровья и обменных процессов в костях и зубах главными остаются витамин D и кальций. Известно, что у женщин, вступивших в менопаузу, повышаются риски остеопороза — снижения плотности костной ткани. Это заболевание становится причиной переломов шейки бедра. Узнайте, как обезопасить себя и сохранить кости и зубы прочными.
Что общего у иммунитета, костей, волос и кожи? Все они нуждаются в кальции и витамине D. Эти нутриенты неразрывно связаны. Многие из нас живут в условиях их дефицита. Чем это может быть опасно и главное — как нам восполнить потери? Об этом читайте в статье.
Кальций: не только основа крепких костей
Это не просто строительный материал для костной ткани, он выполняет множество важных функций в организме. Например, нужен для контроля процесса свертывания крови, поддержания работы мышц и нервов. Он отвечает за передачу сигналов между клетками.
Во время менопаузы выработка эстрогенов снижается, этим и объясняется уменьшение плотности костей. Это состояние называется остеопорозом. На его фоне кости становятся более хрупкими, что увеличивает риски переломов, например, шейки бедра. Поэтому кальций приобретает особое значение в этот период. Он помогает замедлить патологические процессы.
Где брать кальций?
Традиционно именно молочные продукты — главные источники элемента. Молоко, йогурт и сыры содержат ударные дозы минерала. Но есть и другие источники: зеленые листовые овощи, например, шпинат и брокколи, рыба (особенно с костями, как сардины), орехи и семена.
Иногда кальций в силу разных причин может не поступать с пищей или не усваиваться в должном объеме. В таком случае можно рассмотреть прием биологически активных добавок (БАДов). При их выборе нужно ориентироваться на концентрацию кальция в одной дозе, его формы (например, цитрат кальция лучше усваивается) и наличие дополнительных витаминов. Для полноценного усвоения кальция нужен витамин D и К, фосфор.
Витамин D: не только иммунитет
Витамин D играет важную роль в нашем организме, особенно для женщин. Это главный регулятор фосфорно-кальциевого обмена, что делает его незаменимым для здоровья костей. Более того, витамин D поддерживает иммунитет и может даже улучшать настроение.
Как мы уже говорили, к сожалению, более 70% людей живут в условиях гиповитаминоза витамина D. Объясняется это особенностями светового дня, географическими широтами и погрешностями в питании.
Где взять витамин D?
Витамин D способен синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей, но его еще можно получить из пищи. Источниками могут стать жирные сорта рыбы (лосось, тунец), яичные желтки, а также обогащенные продукты (молоко и соки). В аптеках можно купить БАДы в виде капель или же таблеток. Определить необходимую дозировку порекомендует врач, в зависимости от показателей анализов, возраста и региона проживания.
Сколько нужно?
Теперь давайте разберемся, сколько кальция и витамина D нужно женщинам в разные периоды жизни.
Существуют общие рекомендации, установленные ВОЗ:
- Женщинам 19-50 лет — 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D.
- Старше 50 лет — 1200 мг кальция и 800-1000 МЕ витамина D.
Во время менопаузы потребность в этих нутриентах возрастает. Рекомендуется получать их из пищи, но если есть трудности с его усвоением из продуктов, то БАДы могут стать хорошим решением. Прием добавок лучше всего начинать с небольших доз, постепенно увеличивая их, и обязательно консультируйтесь с врачом.
Как сохранить здоровье костей и поддерживать иммунитет
- В рационе должны быть молочные продукты, рыба, орехи и зелень.
- Применяйте БАДы с кальцием и витамином D, если не хватает нутриентов из пищи или есть сложности в их усвоении.
- Принимайте солнечные ванны и чаще проводите время на солнце. Это поможет повысить уровень витамина D. Достаточно всего лишь 15-30 минут в день под лучами с открытыми руками и шеей.
- Контролируйте уровень витамина D и кальция в организме при помощи лабораторных анализов.
- Обсуждайте с врачом все изменения в здоровье и подходящие добавки.
Дорогие женщины, забота о здоровье костей должна быть приоритетом на всех этапах вашей жизни. Кальций и витамин D играют ключевую роль в этом процессе, особенно во время менопаузы. Не забывайте о важности правильного питания и регулярных обследованиях. Заботьтесь о себе и своем здоровье, и ваши кости будут крепкими на протяжении многих лет.
Если у вас остались вопросы — пишите в комментариях. Канал Лигнестра — пространство, где уютно и безопасно и где можно обсуждать любые вопросы и темы. Подписывайтесь на канал, впереди еще много полезной информации. В следующей статье расскажем о фитоэстрогенах. Где их лучше искать — в продуктах или добавках?
