- для укрепления мышц тазового дна с целью предотвращения недержания мочи
- для поддержания органов малого таза (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) и предотвращения их опускания
- для расслабления вагинальных мышц и улучшения эластичности вагины, что улучшит качество секса
- для улучшения кровоснабжения органов малого таза
Подготовка
- Примите удобное положение, чтобы максимально расслабиться
- Для начала можно делать лежа в постели или сидя на стуле
- Когда освоитесь, сможете выполнять их в любом месте и положении
Как делать?
1️⃣ Сделайте глубокий вдох через нос.
Мышцы таза должны быть полностью расслаблены.
2️⃣ Медленно выдыхайте через рот и осторожно сокращайте мышцы тазового дна.
3️⃣ Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии 3-6 сек, пока они не начнут уставать, выдох продолжается все это время.
4️⃣ Снова делайте медленный вдох и расслабляйте мышцы.
‼️Важно держать их расслабленными столько же времени, сколько они были напряжены, или чуть больше
5️⃣ Не задерживайте дыхание.
- Сделайте 10 повторений
- 2-3 раза в день через равные промежутки времени
- Ваша цель удерживать мышцы сокращенными по 10 секунд 10 раз
- Проверьте, те ли мышцы вы напрягаете:
- Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца.
- Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно как бы сместилось вверх.
‼️Вы не должны испытывать болезненных ощущений во время выполнения этих упражнений.
Если есть дискомфорт- прекратите делать!
Противопоказания:
• острый период любых воспалительных заболеваний
• послеоперационный период
• геморроидальные кровотечения
• сосудистые заболевания
• онкологические заболевания
‼️Регулярное выполнение этих упражнений будет полезно всем женщинам после 35 лет, а не только в рамках подготовки к менопаузе