Простое упражнение для голеностопа в домашних условиях.

Упражнение для стопы и голеностопа

В этой статье разберу одно простое упражнение для голеностопа в домашних условиях.

Цель упражнения: Улучшение координации и подвижности голеностопного сустава.

Инвентарь: Валик.

Техника выполнения:

1. Исходное положение:
   Сядьте на стул или скамью.
   Положите одну ногу на валик, выпрямив ее в колене.
   Коленная чашечка должна быть слегка подтянута, но не перенапряжена.
2. Выполнение:
   Начните вращать стопой в голеностопном суставе по часовой стрелке.
   Выполните 10 плавных вращений.
   Затем смените направление и выполните 10 вращений против часовой стрелки.
3. Важные моменты:
   Нога должна двигаться не только в голеностопе, но и в тазобедренном суставе – это нормально.
   Следите за тем, чтобы коленная чашечка не была слишком напряжена, чтобы избежать травм.
   Плавные движения помогут избежать перенапряжения икроножных мышц.
4. Повторение:
   Выполните упражнение сначала на одной ноге, затем на другой.

на изображении показано упражнение для стопы и голеностопа

Дополнительные рекомендации:

• Для улучшения осанки во время выполнения упражнения можно обратить внимание на положение спины, стараясь сидеть с прямой спиной.
• Не перенапрягайте ногу, чтобы избежать судорог икроножных мышц.

Преимущества упражнения:

• Улучшение координации и баланса.
• Повышение подвижности голеностопного сустава.
• Профилактика травм и улучшение общего состояния стоп.

Частота выполнения:

• Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно или через день для достижения наилучших результатов.

Противопоказания:

• Острые травмы голеностопа.
• Воспалительные процессы в суставах.
• Сильные боли в области голеностопа.

Мышцы, которые задействованы в упражнении.

При выполнении упражнения на вращение стопы с использованием валика задействуются не только мышцы голеностопа, но и другие группы мышц, которые помогают стабилизировать ногу и поддерживать правильное положение тела.

Мышцы голеностопа:

1. Передняя большеберцовая мышца: Отвечает за сгибание стопы вверх
2. Задняя большеберцовая мышца: Участвует в сгибании стопы вниз и инверсии (повороте стопы внутрь).
3. Малоберцовые мышцы (длинная и короткая): Отвечают за эверсию (поворот стопы наружу) и плантарфлексию.

Мышцы бедра:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): Хотя нога выпрямлена, квадрицепс работает изометрически, чтобы поддерживать колено в выпрямленном положении.
2. Подколенные сухожилия: Также работают изометрически, помогая стабилизировать колено.

Мышцы таза и кора:

1. Ягодичные мышцы: Помогают стабилизировать таз и поддерживать равновесие, особенно если упражнение выполняется на одной ноге.
2. Мышцы живота (прямая и косые мышцы живота): Работают для поддержания правильной осанки и стабилизации корпуса.

Мышцы спины:

1. Разгибатели спины: Поддерживают спину в прямом положении, особенно если вы следите за осанкой во время выполнения упражнения.
2. Таким образом, упражнение на вращение стопы с валиком не только улучшает подвижность голеностопа, но и задействует мышцы бедра, таза и корпуса, что способствует улучшению общей координации и стабильности.

Показания для выполнения упражнения на вращение стопы с валиком включают:

1. Улучшение подвижности голеностопного сустава: Упражнение помогает увеличить диапазон движений в голеностопе, что особенно полезно для людей с ограниченной подвижностью сустава.
2. Укрепление мышц голеностопа: Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц, окружающих голеностопный сустав, что помогает предотвратить травмы и улучшить стабильность.
3. Реабилитация после травм: Упражнение может быть включено в программу реабилитации после травм голеностопа, таких как растяжения связок или переломы, для восстановления функции сустава.
4. Профилактика травм: Укрепление мышц и улучшение подвижности голеностопа помогают снизить риск травм, особенно у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
5. Улучшение координации и баланса: Упражнение способствует развитию координации и баланса, что полезно для людей всех возрастов, особенно для пожилых людей, чтобы снизить риск падений.
6. Поддержание здоровья суставов: Регулярные упражнения на подвижность помогают поддерживать здоровье суставов, улучшая кровообращение и питание хрящевой ткани.
7. Подготовка к физическим нагрузкам: Упражнение может быть частью разминки перед тренировками или спортивными мероприятиями, чтобы подготовить голеностоп к нагрузкам.

Простое упражнение для голеностопа в домашних условиях. Видео разбор.

Дополнительные ресурсы.

Если для вас актуальны новые упражнения, новая информация для суставов и позвоночника, рекомендую подписаться на уведомления в Телеграмм.

Немного подробней.

Для того чтобы получать уведомления о новых видео и статьях БЕЗ построенного шума и рекламы, предлагаю подписаться в мою группу Телеграмм.

Для кого актуален мой контент?

• Вам нравится двигаться без боли в суставах.
• Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
• Для вас важно физическое состояние.
• У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
• Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
• Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
• Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
• Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
• У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.

Присоединяйтесь в группе «Телеграмм — Растяжка без фигни».

Спасибо за внимание.