Зарядка для беременных или ежедневная гимнастика — это несложный комплекс регулярных упражнений, который позволяет сохранять хорошую физическую форму во время беременности и помогающий сохранять здоровье малыша, который пока еще не родился.
Упражнения из комплекса зарядки рекомендовано выполнять в любые сроки беременности, но комплекс упражнений для разных сроков отличается из-за меняющихся габаритов тела. Степень нагрузок определяется в индивидуальном порядке, исходя из изначального уровня физической подготовки, срока беременности и общего состояния женщины.
Необходимость зарядки во время беременности
Далеко не все будущие мамы осознают важность проведения регулярной зарядки, и далеко не все из женщин выполняют зарядку регулярно, хотя это показано практически сем беременным. Причин тому много — занятость или лень, боязнь причинить вред малышу неловкими действиями, незнание комплексов упражнений, усталость и многое другое.
Однако, стоит знать, что посильные физические нагрузки очень благоприятно влияют на тонус мышц всего тела, помогают сохранять форму, не дают откладываться лишним килограммам, предупреждают формирование на коже растяжек, готовя тело к предстоящим родам.
Кроме того, активная работа мышц улучшает кровообращение, тренирует систему дыхания и брюшной пресс, что имеет важное значение в дальнейшем, уже в периоде родов. Тренировка дыхания помогает в дальнейшем при схватках, а мощные мышцы брюшного пресса — помогают на потугах. Также, при активных физически нагрузках кровь обогащается кислородом, что препятствует развитии гипоксии.
Зарядка с активными упражнениями существенно влияет на психо-эмоциональное состояние женщины — после выполнения упражнений повышается настроение, ощущается прилив бодрости и сил, улучшается аппетит и проходит сонливость и вялость. Упражнения дают ощущение легкости.
Противопоказания к зарядке беременных
Нагрузки во время беременности, даже если это простая зарядка, показаны далеко не всем женщинам, существует рад состояний, при которых заниматься физическими упражнениями противопоказано.
Поэтому, перед началом занятий обсудите этот вопрос с врачом, и определите, какой уровень занятий вам подойдет. Категорически запрещены любые физические упражнения:
— при наличии токсикозов беременности, которые сопровождаются рвотой и недомоганием,
— если в предыдущие беременности были выкидыши или угрозы выкидыша,
— если врач диагностировал гипертонус матки или угрозу выкидыша,
— при гестозах, отеках, повышенном давлении,
— при низкой плацентации или предлежании беременности,
— при острых заболеваниях, обострении хронических, при диабете,
— при болях в области живота.
— при болях в позвоночнике.
Также стоит прекращать немедленно любые физические упражнения при наличии дискомфорта, возникновении тонуса матки или боли в области живота, при головокружении или усталости, проблемах с дыханием.
Что необходимо для правильной зарядки беременной
Занятия гимнастикой необходимо проводить только при хорошем самочувствии, в хорошем настроении и без единой жалобы. Если женщина устала, расстроена или неважно себя чувствует. Необходимо отложить занятия. Проводить зарядку нужно в светлой просторной и теплой комнате, которая предварительно хорошо была проветрена. Заниматься можно как в женской консультации, клубе здоровья, так и дома.
При занятиях необходима плавность движений и размеренное дыхание. Запрещены при зарядке беременных резкие наклоны, повороты, бег и прыжки, подъем тяжестей. Если при занятиях возникает недомогание или одышка, стоит отдохнуть, глубоко подышать и снизить интенсивность тренировок. Переутомление при занятиях гимнастикой недопустимо, и тем более нельзя ставить перед собой цель — снизить вес. зарядка при беременности подразумевает только подготовку к родам или поддержание тонуса мышц.
Зарядка беременных в 1 триместре
Первый триместр беременности является самым важным в беременности, так как в это время происходит закладка основных органов и систем, а организм самой матери претерпевает значительные изменения, хотя внешне пока и не сильно заметные внешне. Поэтому, основная цель зарядки во время беременности — это тренировка дыхания, поддержание бодрости духа и хорошего настроения, расслабление тела и снятие стресса.
В первом триместре упражнения проводят ежедневно, в течение 15-20 минут, начиная гимнастику с перекрестных шагов. После них начинаются наклоны туловища вправо, заем влево, при этом ноги расставляются на ширину плеч. Упражнения проводят в меленом темпе, без усилий.
После наклонов проводится упражнение с наклонами туловища вперед, при этом женщина делает выдох, возвращается в исходную позицию и делает вдох. Повторяются подобные наклоны пять-семь раз.
Далее нужно поставить руки на пояс, можно сделать прогибы назад, при этом делая вдохи. На выдохе возвращается тело на место, необходимо сделать выдох. Заканчивается ежедневная зарядка беременных первого триместра круговыми вращениями стопой каждой ноги и ритмичным вставанием на носки. При таких упражнениях проводится профилактика судорог в голенях и варикозного расширения вен ног.
Зарядка беременных во 2 триместре
Второй триместр беременности считается самым безопасным временем, когда самочувствие женщины наиболее удовлетворительное. Наиболее низка вероятность выкидыша, животик еще маленький, токсикоз уже миновал и физические нагрузки пойдут только на пользу как самой маме, так и малышу. Занятия зарядкой приносят в этот период множество положительных эмоций и заряд бодрости. Длительность зарядки во втором триместре составляет около получаса один раз в день.
Начинается зарядка с положения сидя со скрещенными перед собой ногами. В этом положении делаются повороты головы направо и налево, по кругу. Затем разводятся в стороны руки, проводятся повороты корпуса.
Следующие упражнения направляются на укрепление грудных мышц, и это упражнение можно проводить с ранних сроков беременности, до самого конца. Женщине, которая свела руки перед грудью, нужно нажимать одной ладонью на другую, чтобы почувствовать напряжение грудных мышц и мышц рук. Можно разминать руки, вращать ими, осуществлять вращательные движения локтями.
Длее необходимо сесть на пол, ягодицами соприкасаясь с пятками. Ноги в области колен нужно слегка раздвинуть, чтобы не надавливать на живот и быть более устойчивой. Руки вытягиваются вперед, затем нагибается корпус, касаясь пола лбом.
Заканчивается зарядка аккуратными вращениями корпусом, при этом таз должен оставаться неподвижным.
По окончании активной части необходимо выполнить несколько дыхательных упражнений, чередуя глубокое дыхание носом с выдохом через рот с поверхностным дыханием «собачкой». Это тренировка дыхания в родах.
Зарядка беременных в 3 триместре
В третьем триместре женщине достаточно трудно проводить активные физические упражнения, и самым основные упражнения в этом периоде — занятия на фитболе, гимнастическом мяче, и дыхательные упражнения, тренировка мышц промежности. Эти занятия позволяют понизить давление, нормализуют кровообращение и работу сердца, улучшают общее самочувствие и настроение. Основные упражнения направлены на руки, область груди, ягодицы и бедра.
Упражнения проводятся раз в день по 20-30 мину. Начинается зарядка с сидения на мяче и плавных раскачиваний в стороны, вперед и назад. В руки можно взять нетяжелые гантели и сгибать руки в локтях, поднимать их стороны. Можно сесть на пол, сжать мяч между руками и ритмично сживать его с обеих сторон. Это отлично тренирует мышцы груди.
Можно продолжить упражнения, выполняя повороты из стороны в сторону, корпусом поворачиваясь влево и потянувшись рукой, затем поворачиваясь вправо и также потягиваясь за рукой. В крайнем положении необходимо остаться в течение пары минут, позволяя мышцам спины натянуться. Можно пружинить на мяче вверх-вниз тазом, тренируя мышцы бедер и ягодиц.
Далее можно катать мяч руками по полу, перебирая руками, что дает расслабление мышцам рук и плечам. Можно также пружинить руками о мяч, тренируя спину и плечевой пояс, но не сильно прогибаясь.
Завершается зарядка упражнениями для ног, женщине можно лечь на пол, и ногами пружинить о мяч, зажать мяч между ног и пружинить им, а также можно сделать около мяча несколько медленных приседаний.
Не стоит пугаться повышения тонуса мышц во время занятий, но при ощущении усталости немедленно нужно прекратить занятия и перейти к дыхательным упражнениям. Важно тренировать глубокое и ровное дыхание, необходимое для схваток, и короткое отрывистое — для того, чтобы продыхивать болезненные последние схватки перед потугами. Заниматься гимнастикой можно до самых родов, и некоторые из упражнений с мячом проводить даже в родзале.