Как питание влияет на кожу

Питание напрямую влияет на состояние кожи, так как питательные вещества поступают к её тканям с кровью. Сбалансированный рацион может улучшить внешний вид кожи, а несбалансированное питание - привести к различным проблемам. 

Полезные для кожи нутриенты

Витамины:

Витамин A. Способствует обновлению клеток кожи, регулирует работу сальных желёз, укрепляет сосуды. Содержится в моркови, сладком картофеле, шпинате, печени, яйцах.

Витамин C. Участвует в синтезе коллагена, который обеспечивает упругость кожи. Также обладает антиоксидантными свойствами. Источники: цитрусовые, ягоды, брокколи, шиповник, облепиха, болгарский перец.

Витамин E. Защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, замедляет старение кожи, снижает риск пигментных пятен. Содержится в орехах, семенах, растительных маслах, яйцах, молочных продуктах. 

Витамины группы B. Участвуют в регенеративных процессах, синтезе коллагена и эластина. Например, B1 (тиамин) помогает избежать шелушения и раздражения, B7 (биотин) - источник серы, которая участвует в синтезе коллагена. Источники: говядина, свинина, бобовые, бананы, миндаль, томаты, курица, яйца, соя. 

Витамин D. Способствует обновлению тканей и укреплению иммунной системы. Содержится в жирных сортах рыбы, молочных продуктах, печени, грибах, яичном желтке.

Минералы:

Цинк. Важен для заживления ран, регуляции работы сальных желёз, выработки коллагена. Содержится в мясных продуктах, бобовых, семенах, тыквенных семечках, морепродуктах. 

Селен. Обладает антиоксидантными свойствами, работает в паре с витамином E. Содержится в бобовых, орехах, оливковом масле, морепродуктах.

Железо. Необходимо для синтеза гемоглобина, который снабжает ткани кислородом. При дефиците железа кожа становится бледной и выглядит уставшей. Источники: устрицы, печень говяжья, фасоль, горох.

Медь. Кофактор лизилоксидазы - фермента, необходимого для формирования коллагена и эластина.

Кремний. Питает соединительную ткань, активирует синтез коллагена и кератина.

Другие полезные вещества:

Омега-3 и омега-6 (полиненасыщенные жирные кислоты). Помогают удерживать влагу в коже, уменьшают воспаление. Содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины), орехах, семенах (льняные семена, грецкие орехи, чиа), авокадо.

Коллаген. Белок, отвечающий за плотность, эластичность и упругость кожи. С возрастом его синтез снижается. Источники: костный бульон, рыба, яичные белки, спирулина, соя, фасоль.

Продукты, полезные для кожи

• Морепродукты и рыба. Содержат омега-3, витамины A и E, цинк.
• Орехи. Источник витамина E, полезных жиров и антиоксидантов.
• Овощи и зелень. Содержат хлорофилл, витамины C, A, K, калий, железо, марганец и другие полезные элементы.
• Кисломолочные продукты. Помогают заселить кишечник полезными бактериями, что положительно сказывается на коже.
• Фрукты и ягоды. Источники полифенолов и витамина C.

Вредные для кожи продукты

• Сахар и быстрые углеводы. Могут приводить к гликированию коллагена и эластина - процессу, при котором молекулы глюкозы «склеивают» волокна этих белков. В результате кожа теряет упругость, появляются морщины и дряблость. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся сахар, выпечка, газированные напитки, фастфуд. 
• Жирная и жареная пища. Может провоцировать воспалительные процессы и окислительный стресс, усиливать выработку кожного сала. 
• Молочные продукты (для некоторых людей). У некоторых людей молочные продукты, особенно цельное молоко и творог с высокой жирностью, могут усиливать акне и вызывать отёчность.
• Алкоголь. Обезвоживает кожу, нарушает водно-солевой баланс, разрушает витамин A. 
• Трансжиры (маргарин, фастфуд). Усиливают окислительный стресс.
• Кофеин в избытке. Повышает уровень кортизола и активизирует сальные железы.

Другие важные факторы

1. Гидратация. Недостаток воды приводит к сухости и потере упругости кожи. Рекомендуется употреблять не менее 1,5–2 литров воды в день.
2. Состояние кишечника. Дисбиоз кишечника может вызывать повышенную жирность кожи, воспаления, акне и другие проблемы. Полезно включать в рацион пробиотики (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста) и пребиотики (топинамбур, спаржа, овсянка). 
3. Баланс рациона. Исключение из меню целой группы продуктов (белков, жиров или углеводов) может привести к дефицитным состояниям, которые негативно скажутся на коже.

Рекомендации

Разнообразьте рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Ограничьте потребление сахара, переработанных продуктов, фастфуда.

Употребляйте достаточное количество воды.

При проблемах с кожей, ЖКТ, гормонами, лишнем весе или подозрении на пищевую аллергию обратитесь к диетологу, нутрициологу или эндокринологу.

Помните, что питание - лишь один из факторов, влияющих на состояние кожи. На неё также воздействуют стресс, сон, уход, воздействие окружающей среды и другие аспекты здоровья