Друзья, в очередной раз общаясь в канале телеграм со своими подписчиками, отметил наличие в фитнесе одной массовой ошибки восприятия: кортизол считают некой эмоцией, не очень понимают что это, зачем и на что влияет.
Логика примерно такая: «попереживал → поднялся кортизол → сейчас подышу/побегаю/схожу в баню/скушаю вкусняшку → кортизол упадёт → всё наладится».
Сегодня попытаемся чуть подробнее остановиться на этой важной для достижения целей проблеме. Друзья – кортизол и его уровень имеют другую природу, чем эмоции! Это не настроение и не “психология”. Кортизол — гормон системы стресс-адаптации, и ключевое слово здесь — система.
Он живёт по своему суточному расписанию, встроен в работу мозга, сна, обмена веществ и системы восстановления. И когда ломается его суточный профиль, тело начинает вести себя иначе чем нам хотелось бы: хуже восстанавливаться, хуже реагировать на тренировки, сильнее держаться за стабильность.
Эта статья — про то, что именно означает “кортизол высокий”, почему “быстрые кнопки” дают краткий эффект, и что происходит с организмом, когда нарушается циркадный профиль кортизола.
Кортизол: зачем он нужен и почему он не «враг»
Кортизол — главный глюкокортикоид. Его задача — помогать организму справляться с нагрузкой: поддерживать доступ энергии (глюкозы), участвовать в регуляции давления, сосудистого тонуса, воспалительных реакций и адаптации к стрессорам.
То есть кортизол да, полезен. Без него невозможно нормально просыпаться, включаться, тренироваться, держать темп жизни. Проблемы возникают не из-за наличия кортизола, а из-за дисрегуляции — когда система слишком часто включена, долго не выключается и теряет нормальный суточный рисунок.
Главное, чего люди не знают: важна не “цифра”, а суточная кривая
У кортизола есть циркадный ритм (суточный биологический ритм): утром уровень выше, к вечеру должен снижаться. Отдельный феномен — cortisol awakening response (CAR): подъём кортизола в первые 30–45 минут после пробуждения, который накладывается на общий циркадный ритм и связан с механизмами активации HPA-оси (гипоталамус-гипофиз-надпочечники).
Почему это принципиально для человека, который хочет похудеть или изменить форму? Потому что “работающий” организм — это не только тренировки и питание. Это восстановление по расписанию. Если вечерний спад кортизола нарушен, полноценное восстановление не включается в нужное время. И тогда нагрузка перестаёт давать ожидаемый отклик.
Есть данные, что сон и кортизол взаимосвязаны: при существенном ограничении сна чаще растёт кортизол во второй половине дня/ранним вечером. А высокий кортизол перед сном связан с ухудшением параметров сна (время засыпания, эффективность чувство "выспался"/отдохнул).
Отсюда практическая формула: сломанный вечерний профиль кортизола = сломанный запуск системы восстановления.
Что такое “кортизольное состояние” в реальной жизни
Большинство ждёт, что высокий кортизол ощущается как тревога. Часто он выглядит иначе: как устойчивая функциональная перегрузка.
Типичные признаки (в фитнес-практике они встречаются даже вместе):
- сон есть, но “не высыпаюсь”, утром тяжело включаться;
- вечером тянет на сладкое и быстрые перекусы (хрустящее);
- после тренировки нет энергии, к вечеру часто усталость и “разбитость”;
- старые травмы напоминают о себе (поясница/колено/шея), мышцы становятся “деревянными”, есть чувство, что качаю совсем не то, что хотел;
- прогресс по телу непропорционален усилиям: качаюсь много, все время что-то добавляю, а отдача минимальная.
Это не “лень” и не “возраст”. Это часто проявление того, что алостатическая нагрузка (совокупная цена адаптации) стала слишком высокой: организм выбирает стратегию сохранения ресурсов и стабильности.
Почему “разовая практика” не чинит профиль кортизола
Дыхание, баня, пробежка, шоколад — могут дать краткий субъективный эффект, потому что воздействуют на ощущения и возбуждение нервной системы.
Но суточный профиль кортизола задаётся не эмоцией, а связкой:
- сон и циркадные “часы”,
- регулярность режима,
- энергетический баланс,
- общий объём стрессоров (включая тренировочные!).
Обзор по сну и циркадной регуляции кортизола прямо показывает: ограничения сна смещают картину кортизола во второй половине дня/вечером, даже если общий суточный объём может меняться не всегда драматически.
Это причина, почему “сегодня подышал — завтра снова всё сломалось”: дыхание меняет состояние, но не перезаписывает расписание.
Кортизол, аппетит и тяга к сладкому: это биология, а не характер
Одна из самых разрушительных ошибок — объяснять тягу к сладкому “слабой волей”. Хронический стресс меняет регуляцию аппетита и пищевого выбора: во многих мировых исследованиях описано, что хронический стресс связан с повышенным стремлением к высококалорийной, а главное палатабельной пище, и что это может быть связано с нарушениями в работе HPA-оси и гормонов аппетита.
На уровне практики это выглядит так: вечером организм требует быстрый ресурс, потому что нервная система истощена, а режим восстановления не включается вовремя.
Самая частая ошибка в фитнесе: добавлять нагрузку поверх перегруза!
Тренировка — тоже стрессор. В норме это полезный стрессор, который даёт адаптацию. Но адаптация возникает только тогда, когда организм способен оплатить тренировку восстановлением.
Когда человек живёт в перегрузке, возникает типичный сценарий:
- результата нет →
- человек усиливает тренировки / ужесточает дефицит →
- стресс-ответ закрепляется →
- восстановление становится ещё хуже →
- результат снова не приходит.
Вот почему люди “убиваются” в зале, а форма и вес стоят: рычагом становится не интенсивность, а согласованность режима с восстановлением.
Что реально возвращает кортизольную систему в рабочий режим (без медикаментов)
Чтобы не загнать себя как человек на картинке.
Здесь не нужны “100 лайфхаков”. Нужны базовые рычаги, которые влияют на HPA-ось и циркадные часы.
1) Регулярность сна и подъёма
Кортизол любит расписание. Даже при неидеальном образе жизни регулярный подъём и стабилизация времени отхода ко сну — самый сильный фактор для выравнивания профиля.
2) Нагрузка “под состояние”, а не “под план”
На фоне перегруза оптимальны поддерживающие стимулы: умеренное кардио, техника/силовая без отказа, мобильность/гибкость, дыхание. Цель — вернуть способность восстанавливаться, а не доказывать себе дисциплину.
3) Режим питания как фактор циркадной стабильности
При хаотичном питании нервная система получает дополнительный сигнал неопределённости. На практике у людей с перегрузом это усиливает тягу к сладкому и качели аппетита.
4) Дыхание как ежедневный регулятор возбуждения
Медленное дыхание и удлинённый выдох — это инструмент, который помогает снижать возбуждение автономной нервной системы и улучшать параметры HRV. Плюс — оно снижает вероятность “вечернего разгона”, который мешает засыпанию.
Подведем итоги
Кортизол — полезный гормон. Проблема — не в том, что он “поднялся”, а в том, что сломался его суточный профиль и организм живёт в режиме хронической адаптации.
Разовые действия могут облегчить ощущения. Стабильное улучшение возникает, когда выстраивается комплекс факторов, влияющих на циркадный ритм кортизола: сон, режим, питание, дозировка нагрузки и ежедневные инструменты регуляции состояния.
Тренируйте, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!
Олег Виллард,
Ваш коуч по здоровому фитнесу,
Достижению результатов и высокому уровню энергии
Смотрите мой телеграмм канал https://t.me/olegwillardpro
P.S. Палатабельная пища
Палатабельная пища (от англ. palatable — “приятная на вкус”) — это еда, которую очень легко есть и трудно остановиться, потому что она максимально “вкусная” для вашего мозга.
Обычно у неё 3 признака:
- много сахара и/или жира (часто вместе)
- много соли
- мягкая/хрустящая текстура + яркий вкус, который быстро даёт “награду”
Примеры: шоколад, печенье, булочки, чипсы, фастфуд, сладкие напитки, мороженое, многие “перекусы”.