С возрастом многие замечают, что тело меняется: снижается выносливость, сложнее поддерживать привычную форму, быстрее появляется усталость. Одна из причин этих изменений — саркопения или возрастная потеря мышечной массы и силы.
Саркопения — естественный процесс, который может начинаться уже после 30 лет. По данным исследований, после этого возраста человек теряет в среднем 0,5–1% мышечной массы в год, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Но на этот процесс можно и нужно влиять.
Почему мышцы так важны
Мышцы — это не только про внешний вид. Они участвуют в обмене веществ, поддерживают здоровье суставов, снижают риск падений и травм, помогают контролировать уровень сахара в крови и сохранять активность в повседневной жизни. Чем больше мышечной массы удаётся сохранить, тем выше качество жизни с возрастом.
Силовые тренировки — основа профилактики саркопении
Самый эффективный способ замедлить потерю мышц — регулярные силовые тренировки. Они стимулируют рост и сохранение мышечных волокон, даже в зрелом возрасте.
Важно понимать: речь не идёт о рекордах и экстремальных нагрузках. Достаточно 2–3 тренировок в неделю с упражнениями на основные группы мышц с собственным весом, тренажёрами или свободными весами под контролем тренера.
Белок в рационе — строительный материал для мышц
С возрастом потребность в белке возрастает. Он необходим для восстановления и поддержания мышечной ткани. В рационе должны регулярно присутствовать источники качественного белка: рыба, яйца, мясо птицы, творог, бобовые.
Распределять белок лучше равномерно в течение дня, а не «добирая» его только за ужином.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 помогают снижать воспаление в организме и могут замедлять потерю мышечной массы. Они содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном семени, грецких орехах. При необходимости Омега-3 можно получать и из добавок, но после консультации со специалистом.
Витамин D и его роль
Витамин D участвует в работе мышц и влияет на их силу. В зимний период его дефицит встречается особенно часто из-за недостатка солнечного света. Источники витамина D — жирная рыба, яйца, обогащённые продукты и добавки, назначенные врачом.
Активный образ жизни каждый день
Помимо тренировок, важно сохранять общую активность: больше ходить пешком, использовать лестницы, чаще двигаться в течение дня. Даже такие простые привычки помогают поддерживать мышечный тонус.
Регулярные тренировки в комфортных условиях — один из самых надёжных способов сохранить силу и здоровье на долгие годы. В январе в сети Fitness House действует акция «Цены пополам» — удобный повод начать или вернуться к занятиям без лишних откладываний.
👉 Узнать подробности акции «Цены пополам» и выбрать клуб — на официальном сайте Fitness House
Забота о мышцах сегодня — это инвестиция в активную и полноценную жизнь завтра.