Достаточная гидратация, стресс-менеджмент, минимизация рисков, адаптированная под потребности организма физическая нагрузка. Что ещё? Конечно, питание. Об основных нутритивных особенностях поддержания нормальной работы детокс-систем организма читайте в этой статье.
1️⃣ Обогащаем рацион полезными жирами
Добавьте в тарелку источники омега-3 жирных кислот (жирные сорта рыбы, растительные масла, семена и орехи), авокадо как источник глутатиона для поддержания ферментных систем детоксикации. Замените заправку салата на богатые полифенолами оливковые масла первого отжима. Используйте кокосовое молоко.
2️⃣ Поддерживаем здоровье кишечника добавлением 30 г пищевых волокон в сутки
Здесь нам помогут, во-первых, овощи и фрукты, водоросли и овсяные отруби.
Будучи источниками растворимых пищевых волокон, в ЖКТ они превращаются гелеобразующую массу. Это (наряду с пребиотическим действием) помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. В то же время их хелатирующий и сорбционный эффекты способствуют выведению токсинов из организма.
Во-вторых, вспоминаем о пользе цельных злаков и пшеничных отрубей, которые помимо связывания токсинов, улучшают моторику ЖКТ, поскольку представляют собой нерастворимую фракцию пищевых волокон.
Для любителей фруктов – ЗЕЛЁНЫЕ бананы (самые запретные, наряду с виноградом, натуральные сладости 😊). В отличие от спелых сортов, в них меньше легкоусвояемых углеводов и присутствует резистентный крахмал – тот самый пребиотик для нормофлоры.
Несмотря на явное преимущество в вопросе поддержания нормального углеводного обмена и здоровья кишечника, стоит отметить, что в содержании антиоксидантов они явно уступают своим спелым товарищам.
Другими источниками устойчивого крахмала являются отваренные и ОХЛАЖДЁННЫЕ картофель (снова лидер рейтинга антитоп продуктов при нарушениях метаболизма), а также бобовые, топинамбур, рис и батат.
3️⃣ Добавляем пре- и пробиотики
Источниками первых, например, являются цикорий, артишок, топинамбур, лук, чеснок, банан, спаржа.
Источники вторых – продукты, обогащённые штаммами микроорганизмов Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii.
Кроме того, отличной поддержкой микробиоты кишечника будет добавление ферментированных продуктов в свой рацион. Для этого подойдут хорошо знакомые нам квашеная капуста, натуральные йогурты, кефир, а также более экзотические блюда - паста мисо или кимчи.
4️⃣ Куда без антиоксидантов
И снова пополняем нашу полочку с овощами: семейство крестоцветных (источники индол-3-карбинола), зелёные листовые овощи (содержат хлорофилл), чеснок и лук (помимо пребиотических свойств, они поддерживают глутатионовую систему за счёт богатого содержания серы), а также куркума, цитрусовые и ягоды.
Ещё больше полезного в моём ТГ-канале 😊