Раньше я мариновал курицу заранее.
Соусы, специи, ожидание, холодильник.
А потом понял простую вещь:
больше вкуса курица получает не до готовки, а после неё.
Этот рецепт — как раз про это.
Минимум действий, обычные продукты и результат, который не требует ни сахара, ни сложных маринадов.
⚠️ Важно
Это личный опыт и наблюдения.
Реакция на продукты индивидуальна — при диабете ориентируйтесь на свои показатели и рекомендации врача.
🥗 Ингредиенты (3–4 порции)
- Куриное филе или бёдра без кожи — 700–800 г
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Для соуса после готовки:
- Оливковое или подсолнечное масло — 3–4 ст. л.
- Лимонный сок — (по вкусу)
- Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
- Зелень — что есть под рукой: укроп, петрушка, зелёный лук, сушёные травы.
Никаких соусов из бутылки. Никакого сахара.
👨🍳 Как готовить (без гриля, по-домашнему)
1. Готовим курицу
Курицу посолите и поперчите.
Дальше — любой удобный способ:
- сковорода — 5–7 минут с каждой стороны
- духовка — 180 °C, 20–25 минут
- мультиварка — «Выпечка» или «Жарка», 15–20 минут
Главное — довести до готовности и дать мясу отдохнуть 2–3 минуты.
2. Делаем соус
В миске смешайте:
- масло
- лимонный сок
- мелко нарезанную зелень
- чеснок (если используете)
Соус должен быть ярким и ароматным.
3. Финал
Нарежьте курицу, выложите на тарелку и полейте соусом сверху.
Сочность сохраняется за счёт правильной готовки, а соус подчёркивает вкус.
🍽 Что получается в итоге
- Курица сочная, а не сухая
- Вкус яркий, но без сахара и маринадов
- Подходит и для горячего, и для холодного варианта
- Хорошо хранится и на следующий день
📊 Примерно по цифрам (на 1 порцию)
- Калорийность — ~260–300 ккал
- Белки — 28–32 г
- Жиры — 16–18 г
- Углеводы — ~2–3 г
- ХЕ — ~0,2
- Гликемический индекс — низкий
По сахару — один из самых спокойных вариантов.
🟢 Почему это подходит при диабете
- Нет маринадов с сахаром
- Нет панировки и муки
- Белок + жир → ровное насыщение
- Соус добавляется после готовки, а не «впитывается» в мясо
Это не «диетическая курица».
Это просто нормальная еда, которая не мешает контролю сахара.
🥒 С чем лучше есть
- свежие или солёные огурцы
- зелёный салат
- тушёные или свежие овощи
Картофель и сладкие соусы — лучше оставить для других случаев.
📝 Честно
Этот рецепт хорош тем, что:
- не требует подготовки
- не требует времени
- не требует специальных продуктов
И при этом остаётся безопасным для сахара.