После 50 лет наш организм действительно меняется, но это не приговор, а просто новый этап, который требует чуть больше внимания к себе. Как врач могу сказать: большинство проблем можно предотвратить или значительно отсрочить, если знать, на что обратить внимание.
Что происходит с организмом?
Метаболизм замедляется примерно на 2-3% каждые десять лет. Это означает, что те же порции и тот же образ жизни, что были в 30-40 лет, теперь могут приводить к набору веса. Мышечная масса тоже постепенно уменьшается, если её не поддерживать.
Гормональный фон меняется у обоих полов. У женщин это менопауза со всеми её проявлениями, у мужчин - более плавное, но заметное снижение тестостерона. Это влияет не только на либидо, но и на энергию, настроение, плотность костей.
Сосуды теряют эластичность, что повышает риск гипертонии. Кости становятся более хрупкими, особенно у женщин после менопаузы. Зрение и слух могут ухудшаться.
На что обратить внимание в первую очередь
Сердце и сосуды. После 50 это приоритет номер один. Регулярно измеряйте давление, следите за уровнем холестерина и сахара в крови. Даже если чувствуете себя отлично, раз в год делайте ЭКГ и сдавайте базовые анализы.
Кости. Женщинам после менопаузы обязательно нужна денситометрия для оценки плотности костной ткани. Достаточное количество кальция и витамина D, силовые нагрузки - это профилактика переломов в будущем.
Зрение. Глаукома и катаракта часто начинаются именно после 50. Раз в год посещайте офтальмолога, даже если зрение вроде бы в порядке.
Онкоскрининги. Маммография для женщин, колоноскопия для всех после 50, мужчинам - контроль ПСА и консультация уролога. Раннее выявление - это почти всегда излечение.
Питание: простые правила
Не нужны радикальные диеты, но коррективы внести стоит. Белка должно быть достаточно- он помогает сохранить мышечную массу. Рыба, нежирное мясо, бобовые, творог.
Клетчатка важна для пищеварения и контроля сахара в крови: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Кальций и витамин D - для костей. Если солнца мало, витамин D лучше принимать дополнительно, но после анализа крови.
Соль и сахар стоит ограничить. Это не значит полностью отказаться, но контролировать количество. Вода - не менее полутора литров в день, с возрастом чувство жажды притупляется.
Движение - это жизнь (избитая, но правдивая фраза)
Сидячий образ жизни после 50 - прямой путь к проблемам. Но важно найти баланс: не перегружать суставы, но и не давать мышцам атрофироваться.
Идеально сочетать кардио (ходьба, плавание, велосипед) и силовые нагрузки. Да, именно силовые - они помогают сохранить мышцы и кости крепкими. Не обязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома с небольшими гантелями или эспандерами.
Растяжка и упражнения на баланс уберегут от падений и травм. Йога, пилатес, даже простая утренняя гимнастика - всё это работает.
Сон и стресс
После 50 многие начинают хуже спать: долго засыпают, просыпаются ночью. Это нормально, но с этим можно работать. Режим, прохладная комната, отсутствие гаджетов за час до сна, лёгкий ужин - базовые вещи, которые реально помогают.
Хронический стресс разрушает здоровье в любом возрасте, но после 50 организм восстанавливается медленнее. Найдите то, что помогает вам расслабляться: прогулки, хобби, общение, медитация.
Про лекарства
Если врач назначил постоянный приём препаратов (от давления, для снижения холестерина), не бросайте их самостоятельно. Многие думают: “Давление нормализовалось, зачем пить таблетки?” Давление как раз нормализовалось благодаря таблеткам.
Храните список всех препаратов, которые принимаете, включая БАДы. Это важно при визите к любому врачу.
Главное
50+ это возраст, когда можно быть активным, энергичным и здоровым. Да, организму нужно чуть больше внимания, но взамен он готов служить верой и правдой ещё долгие годы. Профилактика, регулярные обследования, разумная физическая активность и позитивный настрой - вот и весь секрет.
Подписывайтесь на канал, чтобы получать полезные советы о здоровье! Ставьте лайк, если статья была полезна, и пишите в комментариях, какие темы вас интересуют больше всего.