Почему ты устаёшь после 8 часов сна — и как проснуться бодрым

Глава 1. «Выспался, но чувствую разбитость» — что происходит8 часов в кровати ≠ 8 часов качественного сна.Мозг мог несколько раз просыпаться, застрять в фазе «быстрый сон» или проснуться в глубокой фазе — тогда тело «заперто» и нужно ещё 30-40 минут на раскачку.Причины: неправильный будильник, температура спальни > 20 °C, алкоголь, экраны за час до сна.Глава 2. 3 врага бодрого утра (и быстрые фиксы)1. Температура Идеал: 18-20 °C Фикс: открой форточку/кондиционер за 30 мин до сна2. Свет Утром мозгу нужен синий свет чтобы остановить мелатонин Фикс: светильник 10 000 люмен или приложение «Свет» в телефоне — включи сразу после будильника3. Будильник в глубокей фазе Приложение Sleep Cycle (iOS/Android) будит в фазе «поверхностный сон» за 30-минутное окно Результат: просыпаешься без дурной вялостиГлава 3. 5-минутный ритуал «0-3-2» после будильника0 мин — выпей стакан воды, стоя у кровати (увлажнение = пробуждение мозга)3 мин — включи яркий свет и сделай 20 приседаний (кровь + кислород)2 мин — открой окно/выйди на балкон (перепад СО₂, температуры)Итог: кофе не нужен, вялость уходит за 5 минут.Проверь завтра: поставь Sleep Cycle, включи ритуал 0-3-2 и напиши в комментариях, как себя чувствуешь.