Не работник морга это заметил. И не бабушкины приметы.
Это заметили учёные из Гарварда, Оксфорда, ВОЗ и ещё десятка исследовательских центров по всему миру. Они проанализировали данные более миллиона человек за 30 лет наблюдений – и обнаружили пугающую закономерность.
Одни и те же продукты снова и снова появлялись в рационе тех, кто умирал раньше срока.
Не от несчастных случаев. От болезней сердца, инсультов, диабета – всего того, что мы привыкли списывать на "возраст" и "генетику".
Давай разбираться, что это за продукты и почему их до сих пор рекламируют как безобидные.
Масштаб проблемы: цифры, которые пугают
Сердечно-сосудистые заболевания – причина смерти номер один в мире. Каждый третий умирает именно от них [1].
И вот что интересно: по данным глобального анализа 2019 года, до 30% этих смертей связаны с питанием [2]. Не с генами. Не с экологией. С тем, что лежит в холодильнике.
Мета-анализ 2025 года на данных 1 148 387 человек показал: те, кто ел больше всего ультрапереработанных продуктов, умирали на 15% чаще [3].
И это не какая-то особая группа риска. Это средний эффект. Для некоторых категорий продуктов цифры ещё страшнее.
Продукт №1: Переработанное мясо
Колбаса, сосиски, бекон, ветчина, копчёности – всё, что прошло засолку, копчение или добавление консервантов.
Что говорят исследования:
Крупнейшее исследование PURE с участием 134 297 человек из 21 страны показало: те, кто ел более 150 г переработанного мяса в неделю (это примерно 4 сосиски), имели на 46% выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 51% выше риск смерти [4].
Мета-анализ 2022 года подтвердил: каждые 50 г переработанного мяса в день повышают риск ишемической болезни сердца на 18% [5].
Почему это опасно:
Дело не в мясе как таковом. То же исследование PURE не нашло связи между обычным красным мясом и смертностью. Проблема в обработке:
– Нитраты и нитриты (консерванты) в организме превращаются в канцерогенные нитрозамины
– Высокое содержание соли повышает давление
– Насыщенные жиры и натрий в комбинации бьют по сосудам
Что делать:
Если любишь мясо – ешь обычное, необработанное. Стейк, курица, индейка. А колбасу и сосиски – только по праздникам, не чаще пары раз в месяц.
Продукт №2: Сладкие напитки
Газировка, соки из пакета, сладкий чай и кофе из автомата, энергетики.
Что говорят исследования:
Гарвардское исследование на 118 000 человек (30 лет наблюдений) показало: те, кто пил 2+ порции сладких напитков в день, умирали на 21% чаще [6].
Причём риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вырастал на 31% [6].
Мета-анализ 2021 года подтвердил: каждая дополнительная порция (355 мл) сладкого напитка в день повышает риск смерти от любых причин на 8% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 8% [7].
Почему это опасно:
Жидкие калории не насыщают. Ты выпиваешь банку колы (140 ккал, 35 г сахара) – и через час ешь как обычно.
Резкий скачок глюкозы → выброс инсулина → инсулинорезистентность → диабет 2 типа → сердечно-сосудистые осложнения.
И да, "натуральные" соки из пакета – не лучше. Исследование REGARDS показало, что каждая порция 100% фруктового сока повышает риск смерти на 24% [8]. Сахар есть сахар, неважно, добавленный он или "натуральный".
Что делать:
Вода, чай, кофе без сахара. Если хочется сладкого вкуса – свежие фрукты (там хотя бы клетчатка). Долгожители в голубых зонах пьют воду, чай и умеренно – вино. Газировки они не видели до глубокой старости [9].
Продукт №3: Продукты с трансжирами
Маргарин, спреды, магазинная выпечка, фастфуд, замороженные полуфабрикаты с "частично гидрогенизированными" маслами.
Что говорят исследования:
ВОЗ чётко говорит: высокое потребление трансжиров повышает риск смерти от любых причин на 34%, смерти от ишемической болезни сердца – на 28%, и самой болезни – на 21% [10].
Трансжиры убивают 540 000 человек в год по всему миру [11].
Когда Нью-Йорк запретил трансжиры в ресторанах, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний упала на 4,5% [12]. В Дании после аналогичного запрета – на 50% за 20 лет [13].
Почему это опасно:
Трансжиры – это жиры-мутанты. Они повышают "плохой" холестерин (ЛПНП) и одновременно снижают "хороший" (ЛПВП). Такого не делает даже насыщенный жир.
У трансжиров нет безопасной дозы. Даже 2% калорий из трансжиров удваивают риск ишемической болезни сердца [10].
Что делать:
Читать этикетки. Если видишь "частично гидрогенизированный жир" или "гидрогенизированное растительное масло" – клади обратно.
Хорошая новость: в России и многих странах трансжиры уже ограничены законом. Но в домашней выпечке на маргарине и в дешёвых полуфабрикатах они всё ещё прячутся.
Продукт №4: Избыток соли
Не сама соль – а её количество. Консервы, снеки, чипсы, солёные орешки, фастфуд, полуфабрикаты, соевый соус.
Что говорят исследования:
Глобальный анализ в New England Journal of Medicine показал: избыточное потребление натрия (>2 г/день, это ~5 г соли) стало причиной 1,65 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в 2010 году – это 9,5% всех смертей от ССЗ в мире [14].
По данным GBD 2019, избыток соли – ведущий пищевой фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний [15].
В Финляндии снижение потребления соли населением привело к падению смертности от инсульта и ишемической болезни сердца на 75-80% и увеличению продолжительности жизни на 5-6 лет [16].
Почему это опасно:
Соль → задержка жидкости → повышение давления → нагрузка на сосуды → повреждение артерий → инсульт, инфаркт.
Гипертония – "тихий убийца". Ты не чувствуешь высокое давление, пока оно не выстрелит.
Что делать:
ВОЗ рекомендует не более 5 г соли в день (чайная ложка без горки) [17].
Проблема в том, что 80% соли мы получаем не из солонки, а из готовых продуктов. Одна порция "Доширака" – это уже суточная норма.
Готовь дома, не досаливай, убери солонку со стола. Звучит банально – но работает.
Продукт №5: Рафинированные углеводы
Белый хлеб, белый рис в больших количествах, выпечка из белой муки, сладкие завтраки, печенье.
Что говорят исследования:
Исследование PURE на 137 130 участниках из 21 страны показало: те, кто ел более 7 порций рафинированных зерновых в день, имели:
– На 27% выше риск преждевременной смерти
– На 33% выше риск сердечно-сосудистых заболеваний
– На 47% выше риск инсульта [18]
При этом цельнозерновые продукты такого эффекта не давали.
Мета-анализ BMJ подтвердил: 7 порций цельных зёрен в день снижают риск смерти от любых причин на 17% [19]. А рафинированные – повышают.
Почему это опасно:
Когда из зерна убирают оболочку и зародыш, остаётся чистый крахмал. Он мгновенно превращается в глюкозу → скачок сахара → инсулин → голод через час → ты снова ешь.
Плюс теряется клетчатка, витамины группы B, магний, цинк – всё то, что защищает сердце.
Что делать:
Заменяй белое на цельное:
– Белый хлеб → цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске
– Белый рис → бурый рис, гречка, киноа
– Обычные макароны → макароны из твёрдых сортов или цельнозерновые
– Сладкие хлопья → овсянка из цельного зерна
А что едят те, кто живёт до 100?
Исследователи изучили 5 "голубых зон" – мест, где люди живут дольше всех: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), Лома Линда (Калифорния).
Анализ 150+ диетологических исследований показал общие черты рациона долгожителей [9]:
– 95% рациона – растительная пища: овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна
– Бобовые каждый день: фасоль, чечевица, нут – минимум полстакана
– Орехи ежедневно: те, кто ел орехи, жили на 2-3 года дольше [20]
– Мясо – редко: около 5 раз в месяц, небольшими порциями
– Никаких сладких напитков и ультрапереработанных продуктов
– Умеренность: правило "хара хати бу" – есть до 80% насыщения
Ни колбасы, ни газировки, ни чипсов, ни белого хлеба в промышленных количествах.
Подытожим
5 продуктов, которые повышают риск не дожить до 70:
- Переработанное мясо (колбаса, сосиски, бекон) – +51% к смертности [4]
- Сладкие напитки (газировка, соки) – +21% к смертности [6]
- Трансжиры (маргарин, дешёвая выпечка) – +34% к смертности [10]
- Избыток соли (>5 г/день) – 1,65 млн смертей в год [14]
- Рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка) – +27% к смертности [18]
Что есть вместо:
– Обычное мясо, рыба, бобовые
– Вода, чай, кофе
– Оливковое масло, орехи, авокадо
– Специи вместо соли
– Цельнозерновые продукты
Это не диета. Это просто нормальная еда, которую ели наши прадеды до эпохи пищевых комбинатов.
И да, никто не умрёт от одной сосиски на даче. Речь про систему – про то, что лежит в холодильнике каждый день.
Выбирай мудро.
Дисклеймер: информация носит образовательный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением рациона проконсультируйтесь с врачом.
Источники
[1] WHO. Cardiovascular diseases (CVDs). Fact sheet, 2024.
[2] GBD 2019 Risk Factors Collaborators. Global burden of 87 risk factors in 204 countries and territories. Lancet, 2020.
[3] Ultra-processed foods and risk of all-cause mortality: an updated systematic review and dose-response meta-analysis. Systematic Reviews, 2025.
[4] Iqbal R. et al. Associations of unprocessed and processed meat intake with mortality and cardiovascular disease in 21 countries (PURE Study). Am J Clin Nutr, 2021.
[5] Meat consumption and risk of ischemic heart disease: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022.
[6] Malik V.S. et al. Long-term consumption of sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of mortality in US adults. Circulation, 2019.
[7] Zhang Y.B. et al. Association of consumption of sugar-sweetened beverages or artificially sweetened beverages with mortality. Advances in Nutrition, 2021.
[8] Collin L.J. et al. Association of sugary beverage consumption with mortality risk in US adults: REGARDS study. JAMA Network Open, 2019.
[9] Buettner D. Blue Zones Food Guidelines. Blue Zones Research, 2024.
[10] WHO. Trans fat fact sheet, 2024.
[11] Frieden T.R. et al. REPLACE: a roadmap to make the world trans fat free by 2023. Lancet, 2018.
[12] Restrepo B.J., Rieger M. Trans fat and cardiovascular disease mortality: evidence from bans in restaurants in New York. J Health Econ, 2016.
[13] Trans fatty acids – a risk factor for cardiovascular disease. JPMA, 2014.
[14] Mozaffarian D. et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med, 2014.
[15] Wang K. et al. Global cardiovascular diseases burden attributable to high sodium intake from 1990 to 2019. J Clin Hypertens, 2023.
[16] Juraschek S.P. Dietary sodium reduction is best for reducing blood pressure. Hypertension, 2023.
[17] WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children, 2012.
[18] Swaminathan S. et al. Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries (PURE study). BMJ, 2021.
[19] Aune D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ, 2016.
[20] Fraser G.E. et al. Adventist Health Study 2: Nut consumption and mortality. JAMA Internal Medicine, 2013.