Эта часть — не обязательная. Это «усилители», которые ускоряют прогресс и делают практику удобнее: группа, аудио, карточки, QR-ссылки, печать, сценарии под жизнь и план на 90 дней. Смысл один: снять трение. Практика должна выполняться, а не обсуждаться.
Как пользоваться этой частью (инструкция на 30 секунд)
1. Выбери один усилитель на неделю. Не бери всё сразу.
2. Поставь простой критерий успеха (ниже).
3. Через 7 дней оставь то, что реально увеличило регулярность или качество тишины.
Критерии успеха усилителя
· Ты стал делать практику чаще (регулярность).
· Тишина после модуля стала легче (качество).
· Ты тратишь меньше времени на «собраться» (трение).
· Ты меньше споришь с собой и больше делаешь (дисциплина).
Глава 12. Групповая практика и эффект «поля»
Группа — это не «секта» и не «кружок по интересам». Это усилитель внимания. Сильная сторона группы — ритм. Ты меньше торгуешься, потому что есть внешний темп и структура.
12.1. Кому это подходит
· Тем, кто в одиночку постоянно срывается.
· Тем, кому трудно «включиться» без внешнего сигнала.
· Тем, кто уходит в разговоры вместо практики.
12.2. Кому НЕ подходит (или с осторожностью)
· Тем, кто легко попадает в зависимость от лидера/группы.
· Тем, у кого сильная социальная тревога — начать лучше с универсальных модулей дома.
· Тем, кто склонен соревноваться (в группе это ломает практику).
12.3. Формат группы: самый безопасный и рабочий
Один ведущий. Никакой философии. Только протокол.
· Длительность: 30–45 минут.
· Структура: УМ‑01 или УМ‑02 (в зависимости от времени суток) + 5 минут тишины.
· Речь ведущего: только команды и время.
· После: 2 минуты молча. Потом — расход.
12.4. Правила группы (жёсткие)
· Никаких «обсуждений ощущений» в кругу. Это раздувает эго.
· Никаких советов друг другу по диагнозам.
· Никакой демонстрации «как я умею».
· Одна цель недели для всей группы: тишина / сон / страх / решение.
12.5. Онлайн-группа (если нет офлайна)
· Видеосвязь включена только у ведущего.
· Участники — звук выключен, камера по желанию.
· Ведущий даёт команды + таймер.
· После — тишина и отключение, без чата.
12.6. Мини‑протокол ведущего (скрипт)
«Начинаем. УМ‑01. Ступни — одна минута. Подъём энергии — две минуты. Сбор/очистка — две минуты. Рука за энергией — две минуты. Дыхание — десять циклов. Тишина — пять минут. Закончили.»
Глава 13. Инструменты: аудио‑скрипты, QR‑ссылки, карточки пассов, печать
Инструменты нужны не для красоты, а чтобы практику можно было делать «в плохой день». Человек с тревогой не будет читать длинные инструкции. Он выполнит то, что звучит простыми командами.
13.1. Аудио‑скрипты: главный ускоритель
· Аудио убирает чтение и сомнения.
· Аудио держит темп: ты не ускоряешься и не тормозишь.
· Аудио помогает новичку: не надо помнить порядок.
13.2. Формат аудио‑скрипта (правило)
· Короткие фразы.
· Числа словами (не «7.62», а «семь»).
· Команды без терминов (или минимум терминов).
· Паузы проговариваются: «пауза десять секунд».
13.3. Пример аудио‑скрипта (УМ‑03)
«Экстренный модуль. Ступни — одна минута. Дыши ровно. Живот — шесть дыханий. Центр решения — тридцать секунд. Три глубоких вдоха. Тишина — одна минута. Всё.»
13.4. Карточки пассов (одна страница на пасс)
· Одна страница = один пасс.
· Сверху: цель/когда/дозировка.
· Сетка иллюстраций 3×2.
· Снизу: ошибки и аудио‑скрипт.
Карточки решают проблему новичка: он не пытается «вообразить текст». Он видит и делает.
13.5. QR‑навигация (если есть сайт/хранилище)
· QR на страницу видео (демонстрация пасса).
· QR на аудио‑скрипт (mp3).
· QR на модуль (готовая последовательность).
Важно: QR — опция. Книга должна работать и без QR.
13.6. Печать: «памятка на холодильник»
· Одна страница: три модуля (УМ‑01/02/03) + время + цель + закрытие.
· Без лишнего текста.
· Сделай её доступной: PDF/печать.
Глава 14. План на 90 дней: пройти путь без мистики
План на 90 дней — это не «идеальная программа». Это страховка от срывов. Он нужен, чтобы человек не утонул в выборе и не начал «всё и сразу».
14.1. Главный принцип 90 дней
· Сначала регулярность, потом сложность.
· Одна цель в фазе. Не меняй цель каждый день.
· Любая фаза заканчивается фиксацией: тишина и лог.
14.2. Фаза 1 (дни 1–14): стабилизация
Цель: сделать практику ежедневной и безопасной.
· Утро: УМ‑01 (короткая версия) 5–6 минут.
· Вечер: УМ‑02 (короткая версия) 4–6 минут.
· Экстренно: УМ‑03 по необходимости.
· Лог: две цифры каждый день.
14.3. Фаза 2 (дни 15–30): усиление тишины
Цель: увеличить тишину после практики и переносить её в день.
· УМ‑01 — полная версия 10–12 минут (через день).
· УМ‑02 — полная версия 8–12 минут (через день).
· Добавить: 1–3 минуты тишины после любого модуля.
· Один день в неделю — «день тишины»: только тишина и УМ‑03 при необходимости.
14.4. Фаза 3 (дни 31–60): выбранная цель
Выбери одну цель и держи её 30 дней: страх или сон или решение или тишина.
· Если цель «страх»: УМ‑03 становится ежедневным коротким элементом (2–3 минуты) + УМ‑01 утром.
· Если цель «сон»: УМ‑02 каждый вечер + «сновиденные руки».
· Если цель «решение»: УМ‑01 утром + элемент центра решения + одно действие после модуля.
· Если цель «тишина»: увеличь закрытие до 3–5 минут.
14.5. Фаза 4 (дни 61–90): автоматизация и перенос в жизнь
Цель: чтобы практика не зависела от настроения.
· Одна и та же точка времени (якорь): после зубов утром / перед душем вечером.
· Одна и та же музыка/тишина (не менять каждый день).
· Один и тот же ритуал начала: вода → стойка → ступни.
· Раз в неделю — пересборка по логам: время или один элемент.
14.6. Как понять, что ты «прошёл» 90 дней
· Ты делаешь практику без споров с собой.
· Ты умеешь «экстренно собрать себя» за 3–5 минут.
· Ты удерживаешь тишину хотя бы минуту после практики.
· Ты видишь цифры лога и динамику (а не фантазируешь).
Приложение к Части IV: сценарии использования (живыми словами)
Сценарий 1: «Нет времени»
Делаю короткий УМ‑01 утром (5 минут) или УМ‑02 вечером (4 минуты). Закрытие — обязательно (1 минута).
Сценарий 2: «Накрыло страхом»
Делаю УМ‑03. Потом вода. Потом одно простое действие. Никаких разговоров в голове.
Сценарий 3: «Хочу сновидение»
Вечером только мягкий УМ‑02, потом «сновиденные руки», потом тишина. Экран — нет.
Сценарий 4: «Я срываюсь регулярно»
Иду в группу раз в неделю или подключаю «Голос» (Часть III). Не ищу мотивацию — ставлю протокол.