Эта часть — для тех, кто хочет точность. Универсальные модули хороши как база, но они не видят, кто перед ними: мужчина или женщина, сколько сна было, что болит, какой сегодня уровень тревоги, какая цель недели. «Голос» — это сервис, который собирает короткий профиль и дневной лог, а затем выдаёт специализированный модуль: что делать сегодня, в каком порядке, сколько минут, и с каким аудио-скриптом.
Как пользоваться этой частью (инструкция на одну минуту)
1. Установи Telegram и добавь бота «Голос».
2. Один раз заполни профиль (2–5 минут).
3. Каждый день отправляй короткое сообщение (или голосом) по шаблону: состояние + цель + время.
4. Получи модуль на сегодня: список пассов, порядок, длительность, аудио-скрипт и мини-лог.
5. Раз в неделю — «Голос» делает одну корректировку: меняет время или один элемент (не больше).
Глава 8. Как работает «Голос» (сценарий простыми словами)
«Голос» — это не «мудрец». Это дисциплина. Его задача — не философствовать, а держать курс: сборка → цель → закрытие. Он работает как диспетчер: ты даёшь входные данные, он выдаёт модуль.
8.1. Вход → Выход (контракт)
· Вход: (а) сколько времени, (б) состояние, (в) цель недели, (г) ограничения/боль, (д) сон (если знаешь).
· Выход: (а) модуль на сегодня, (б) короткий аудио-скрипт, (в) «ошибки дня», (г) 10‑секундный лог.
8.2. Что «Голос» делает каждый день
6. Выбирает базу: универсальный модуль (УМ‑01/02/03) как каркас.
7. Добавляет одну специализированную вставку под цель дня (тишина/страх/сон/решение).
8. Убирает то, что сегодня противопоказано (по ограничениям).
9. Фиксирует завершение: тишина и короткий лог.
8.3. Форматы сообщений (чтобы было быстро)
Есть три формата. Выбирай любой.
· Формат А (коротко): «Время: 10. Состояние: 6/10. Тревога: 7/10. Цель: страх. Боль: колено правое».
· Формат B (по шаблону): бот задаёт 5 вопросов и ты отвечаешь цифрами.
· Формат C (голосом): ты диктуешь 20–40 секунд, а сервис переводит в текст.
8.4. Что считается успешным днём
· Ты сделал модуль полностью (пусть короткий).
· Ты завершил тишиной (хотя бы 60 секунд).
· Ты поставил две цифры лога (ясность и напряжение).
8.5. Ограничение сервиса (важно)
«Голос» не лечит диагнозы и не заменяет врача. Он помогает держать дисциплину и выбирать безопасные модули по твоим данным. Если есть серьёзные симптомы (боль в груди, сильная одышка, головокружение) — останавливайся и разбирайся медицински.
Глава 9. Профиль практикующего: что «Голос» должен знать
Без профиля получится только универсальный модуль. Профиль нужен, чтобы «Голос» не предлагал лишнее и мог снимать риск. Профиль заполняется один раз и обновляется по мере изменений.
9.1. Минимальный профиль (обязательный)
· Пол, возраст.
· Рост/вес (примерно).
· Ограничения: колени/поясница/плечи/шея (что болит).
· Цель недели: тишина / страх / сон / решение.
· Доступное время: 5 / 10 / 15 / 20 минут.
9.2. Расширенный профиль (по желанию)
· Сон (среднее за 3 дня): часов и качество (0–10).
· Давление/пульс (если измеряешь).
· Сахар (если контролируешь; для диабета — полезно).
· Лекарства/состояния, которые влияют на нагрузку (коротко, без деталей).
9.3. Биометрия: как использовать, если она есть
Интеграция с браслетами зависит от конкретных приложений. Практический вариант без интеграций: ты сам берёшь 2–3 числа из приложения (сон/пульс/шаги) и вставляешь в дневной отчёт. Если позже появится автоматическая интеграция — профиль расширится, но логика модулей останется той же.
9.4. Принцип минимальных данных
· Не надо «всё о жизни». Нужны только цифры, которые меняют выбор модуля.
· Если не хочешь давать данные — работай по универсальным модулям. Это нормальный путь.
Глава 10. Режимы персонализации: четыре специализированных направления
«Голос» не придумывает сто режимов. Он держит четыре режима и делает их хорошо. Каждый режим — это модуль цели, который вставляется внутрь каркаса (шина → цель → закрытие).
10.1. Режим «Тишина» (внутреннее безмолвие)
· Цель: уменьшить внутренний комментарий, опустить внимание вниз, сделать паузу между мыслью и реакцией.
· Признак успеха: тишина хотя бы на 10–20% больше, чем до начала.
· Ошибка: пытаться «медитировать головой» вместо работы через тело.
10.2. Режим «Страх» (когда накрывает)
· Цель: остановить распад и вернуть управление.
· База: УМ‑03 (экстренный) + один элемент для центра решения.
· Признак успеха: дыхание ровнее, решения проще, меньше дрожи/торга.
· Ошибка: ускоряться, «дожимать», делать слишком долго.
10.3. Режим «Сон» (мост к сновидению)
· Цель: снизить дневной шум, закрепить якорь внимания, не сорвать сон стимуляцией.
· База: УМ‑02 (вечер) + «сновиденные руки» + тишина.
· Признак успеха: быстрее засыпание, меньше внутреннего треска, выше шанс «помнить сон».
· Ошибка: делать вечером как утреннюю тренировку.
10.4. Режим «Решение» (центр выбора)
· Цель: собрать энергию в зоне решения и выйти из бесконечного «взвешивания».
· База: УМ‑01 (утро) + вставка для центра решения.
· Признак успеха: одно конкретное действие после модуля (не размышление).
· Ошибка: пытаться решить всё сразу. Режим работает на одно решение.
10.5. Режимы «встроены», а не заменяют жизнь
Режимы нужны, чтобы вернуть управление. После модуля делается простое действие: умыться, написать одну строку плана, выйти на 5 минут пройтись. Это закрепляет эффект.
Глава 11. Дневной лог и обратная связь: как модуль становится твоим
Специализация невозможна без лога. Но лог не должен превращаться в дневник на 20 страниц. Нужны короткие маркеры, которые меняют алгоритм.
11.1. Ежедневный лог (10–20 секунд)
После модуля отправь два числа и одну строку:
· Ясность (0–10).
· Напряжение/страх (0–10).
· Одна строка: «что почувствовал(а)» или «что мешало».
11.2. Правило одной правки
«Голос» меняет не всё. Он меняет только одно: время или один элемент модуля цели. Если менять много — ты не понимаешь, что сработало.
11.3. Еженедельная корректировка (3 шага)
10. Сервис смотрит динамику двух чисел за 7 дней.
11. Если стало лучше — оставляет модуль и добавляет 1 минуту тишины или 1 цикл дыхания.
12. Если не стало лучше — меняет один элемент модуля цели (середина), шину не трогает.
11.4. Красные флаги (когда откатываемся)
· После практики хуже, чем до неё, 3 дня подряд.
· Усталость растёт, ясность падает.
· Возникает устойчивое раздражение на практику.
При красных флагах: 3 дня мягкий режим + только универсальный модуль (без вставок). Затем возвращаемся к специализации.
11.5. Что «Голос» возвращает пользователю (артефакты)
· Текст модуля на день (в сообщении).
· Опционально: карточку модуля в DOCX или PDF (для печати).
· Аудио-скрипт в виде текста (его можно озвучить любым сервисом).
· Недельный отчёт: что улучшилось и что меняем.
Приложение к Части III: шаблоны сообщений (копируй и отправляй)
Шаблон 1 — «быстро»
Время: __ (5/10/15/20). Сон: __ ч. Ясность: __/10. Напряжение: __/10. Цель: __ (тишина/страх/сон/решение). Боль/ограничения: __.
Шаблон 2 — «если накрыло»
Накрыло: да. Время: 3–5. Где в теле: __. Дыхание: (ровно/сбито). Сейчас нужно: успокоиться/принять решение/уснуть.
Шаблон 3 — «перед сном»
Сон через __ минут. Голова шумит: да/нет. Тело устало: да/нет. Время на модуль: 4–10. Цель: мост ко сну.
Шаблон 4 — «после модуля»
Лог: Ясность __/10. Напряжение __/10. Одна строка: ____________________.