Всю жизнь ели творог для костей и здоровья. Врачи рекомендовали, диетологи хвалили. А после 60 лет замечаете: съели на ужин 200 граммов творога, утром колени ноют, пальцы хуже сгибаются.
Неужели полезный продукт стал врагом? Не совсем так. Дело в том, как организм меняется с возрастом и какой именно творог вы едите.
Миф о безопасности творога для всех
Творог действительно ценный продукт. В нём много белка, кальция, фосфора. Он помогает поддерживать мышечную массу, укрепляет кости. Для людей среднего возраста без проблем с почками и суставами это отличный выбор.
Но есть важная оговорка, о которой редко говорят: после 60 лет правила меняются. Организм иначе перерабатывает белок, почки работают медленнее, обмен веществ перестраивается. То, что было полезно в 40-50 лет, может давать неожиданные эффекты в 60-70.
Что происходит с организмом после 60
Почки главный орган, который выводит мочевую кислоту из организма. К 60 годам их фильтрующая навык снижается почти одинаковы на 30-40 процентов. Это нормальный возрастной процесс. Почки просто не справляются с той нагрузкой, которую легко выдерживали раньше.
Белковый обмен тоже замедляется. Организм медленнее расщепляет белки и выводит продукты их распада. Один из таких продуктов, мочевая кислота. Чем больше белка вы едите, тем больше работы у почек. А если почки уже работают не в полную силу, кислота начинает накапливаться.
Третий фактор жир. С возрастом жировой обмен нарушается. Жирная пища провоцирует выработку веществ, которые мешают почкам выводить мочевую кислоту. Замкнутый круг: жирный творог даёт и белок, и жир, почки не справляются, мочевая кислота откладывается в суставах.
Жирность творога решает всё
Творог 18 процентов жирности, это похожи 18 граммов жира на 100 граммов продукта. Если съесть 200 граммов такого творога на ужин, 36 граммов жира плюс 32-34 грамма белка. Для организма после 60 это серьёзная нагрузка на одну порцию.
Жир из творога замедляет работу почек и провоцирует воспалительные процессы. Белок расщепляется и даёт дополнительную мочевую кислоту. Если есть такой творог обычно, уровень кислоты в крови растёт постепенно. Сначала незаметно, а потом начинаются боли в суставах, особенно по утрам.
Обезжиренный творог (0-1 процент) даёт белок без лишнего жира. Но и с ним нужна осторожность, слишком большие порции перегружают почки. Творог 2-5 процентов жирности в умеренных количествах.
Сколько творога безопасно после 60
Если у вас нет диагностированной подагры или повышенного уровня мочевой кислоты, творог можно есть. Но с умом. Выбирайте жирность 2-5 процентов. Порция 100-150 граммов, не больше. Это похожи так же половина стандартной пачки.
Частота 3-4 раза в неделю, не каждый день. Чередуйте творог с другими источниками белка и кальция. Не ешьте творог на ужин, если днём уже было много белковой пищи (мясо, рыба, яйца). Распределяйте белок равномерно в течение дня.
Обращайте внимание на самочувствие. Если после творога суставы реагируют болью или скованностью, это сигнал. давай снизить порцию до 50-70 граммов или перейти на другие молочные продукты.
Альтернативы творогу
Для белка:
Кефир, ряженка, простокваша жирностью 1-2,5 процента дают белок в более лёгкой форме. Стакан кисломолочного напитка (250 миллилитров) содержит 7-8 граммов белка и легче усваивается. Греческий йогурт 2-4 процента жирности, хорошая замена, но порция та же 100-120 граммов.
Для кальция:
Твёрдый сыр нежирных сортов (адыгейский, сулугуни) 30 граммов в день. Кунжут столовая ложка в день, можно добавлять в салаты или каши. Миндаль — 10-12 штук в день. Зелень (петрушка, укроп, шпинат) в любых количествах, кальций из них усваивается хорошо.
Консервированная рыба с костями (сардины, сайра) 50-70 граммов 2-3 раза в неделю. Кости размягчаются при консервировании и становятся отличным источником кальция.
Как понять, что творог вам не подходит
Следите за симптомами. Боль в суставах через 6-12 часов после употребления творога, утренняя скованность пальцев или коленей, отёчность суставов на следующий день, это признаки того, что организм не справляется.
попробуй исключить творог на две недели. Если боли в суставах уменьшатся, видный, проблема действительно связана с этим продуктом. Потом можно вернуть творог в рацион, но в меньших количествах и меньшей жирности.
Ведите пищевой дневник. Записывайте, что ели и как чувствовали себя на следующий день. Это поможет найти связь между продуктами и самочувствием. Часто, проблема не только в твороге, но и в общем избытке белка или жира.
Практические рекомендации
Если любите творог и не хотите отказываться, сделайте его утренним блюдом. Днём организм активнее перерабатывает белок и выводит продукты распада. Вечером эти процессы замедляются, и нагрузка на почки выше.
Не смешивайте творог с жирной сметаной, сахаром или вареньем. Добавляйте свежие ягоды, зелень, немного мёда (чайная ложка). Сметану замените натуральным йогуртом 2-3 процента жирности.
Пейте воду. После белковой пищи нужно выпить стакан чистой воды через 30-40 минут. Это помогает почкам выводить продукты распада белка, в том числе мочевую кислоту.
Когда нужен врач
Если суставы болят всегда, мало зависит от питания, или боль усиливается, обратитесь к терапевту или ревматологу. Врач назначит анализ крови на мочевую кислоту. Нормальный уровень для женщин после 60 до 360 микромоль на литр, для мужчин до 420.
Если уровень повышен, врач подберёт диету и при необходимости назначит лекарства. Не занимайтесь самолечением и не исключайте все белковые продукты сразу, это опасно для мышц и костей. Работайте с врачом и диетологом, ради поиска.
Творог полезный продукт, но после 60 лет его нужно есть правильно: выбирать среднюю жирность, контролировать порции и наблюдать за реакцией организма. Это не враг, а союзник, который требует уважения к возрастным особенностям.
Прочитайте
Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!