Это часть для тех, кто хочет делать пассы без Telegram и без персонализации. Здесь — три готовых модуля и жёсткие правила: как их выполнять каждый день, как не сорваться и как не превратить практику в «раз в неделю — героизм».
Глава 4. Универсальные модули: как пользоваться и не сорваться
1. Выбери модуль по ситуации: УМ-01 (утро), УМ-02 (вечер), УМ-03 (экстренный).
2. Сделай модуль по времени (5 / 10 / 15 минут) — без добавок.
3. После — 10 секунд лога: Ясность (0–10) и Напряжение/страх (0–10).
4. Повтори 7 дней. На 8-й день — корректировка по правилам сборки (в конце части).
4.1 Общие правила для всех универсальных модулей
· Три запрета: не больно, не быстро, не геройствовать.
· Одна цель на неделю: «тишина», «страх», «сон» или «решение».
· Любой модуль заканчивается «закрытием»: 1–3 минуты тишины стоя или сидя.
· Если «плохой день» — выполняй мягкий режим (ниже). Пропуск — только при стоп‑сигналах.
Стоп‑сигналы: резкое головокружение, выраженная одышка, боль в груди, острая суставная боль. При стоп‑сигнале — остановись, сядь, выровняй дыхание. Эта книга не заменяет медицинскую помощь.
4.2 Мягкий режим (когда день плохой)
· Амплитуда в два раза меньше.
· Темп в два раза медленнее.
· Меньше повторов.
· Больше пауз.
· Закрытие (тишина) — длиннее.
Глава 5. УМ-01. Утро: «Включение и сборка» (10–12 минут)
Задача УМ‑01: включить опору, собрать внимание вниз, привести тело в рабочее состояние и зафиксировать курс на день.
5.1 Когда
· Сразу после пробуждения или в первые 2 часа дня.
· Можно делать днём, если «развалило» и нужна сборка.
5.2 Время
· Полная версия: 10–12 минут.
· Короткая версия: 5–6 минут (если совсем нет времени).
5.3 Последовательность (полная версия)
5. Пасс 01 — «Перемалывание энергии ступнями» (60–90 секунд).
6. Пасс 10 — «Подъём энергии от ступней» (2 минуты).
7. Пасс 17 — «Собирание необходимой энергии и рассеивание ненужной» (2 минуты).
8. Пасс 34 — «Протягивание руки за энергией над головой» (2 минуты).
9. Дыхание намерения (10 циклов): вдох — «собираю», выдох — «уплотняю» (1–2 минуты).
10. Закрытие: тишина стоя (1–3 минуты).
5.4 Короткая версия УМ-01 (5–6 минут)
11. Пасс 01 — 60 секунд.
12. Пасс 10 — 90 секунд.
13. Пасс 34 — 90 секунд.
14. Закрытие: тишина 60–90 секунд.
5.5 Ключ внимания (что держать в голове)
· Не «правильно красиво», а «собрано и точно».
· Всё внимание — вниз: ступни → ноги → низ живота.
· После серии ты не должен «взлететь» — ты должен стать плотнее и тише.
5.6 Ошибки УМ-01
· Слишком быстро: превращается в разминку, а не в сборку.
· Сжатая шея/плечи: внимание уходит в верх.
· Пропуск закрытия: эффект расплескался в телефон/суету.
· Слишком много повторов: начинается износ и раздражение вместо силы.
5.7 Аудио-скрипт УМ-01 (короткий)
«УМ‑01. Включение. Перемалывание ступнями — одна минута. Подъём энергии от ступней — полторы минуты. Рука за энергией над головой — полторы минуты. Теперь тишина стоя — одна минута. Внимание внизу живота. Закончили.»
Глава 6. УМ-02. Вечер: «Снятие шума и мост ко сну» (8–12 минут)
Задача УМ‑02: снять дневной мусор, опустить внимание вниз и подготовить переход ко сну без внутреннего треска.
6.1 Когда
· За 30–90 минут до сна.
· После тяжёлого общения/новостей/перегруза.
6.2 Время
· Полная версия: 8–12 минут.
· Короткая версия: 4–6 минут.
6.3 Последовательность (полная версия)
15. Снятие брони с плеч и затылка (60–90 секунд).
16. Сметание с периферии к центру (2 минуты).
17. Сбор энергии в центре живота (10 циклов дыхания, 1–2 минуты).
18. «Сновиденные руки» (1–2 минуты): якорь внимания перед сном.
19. Дыхание намерения (5–8 циклов, 1 минута).
20. Закрытие: тишина сидя или стоя (2–3 минуты).
6.4 Короткая версия УМ-02 (4–6 минут)
21. Сметание с периферии к центру — 90 секунд.
22. Сновиденные руки — 90 секунд.
23. Тишина — 60–120 секунд.
6.5 Ключ внимания
· Задача — не «победить сон», а подготовить его: меньше шума, больше тишины.
· Движения мягкие. Любая резкость вечером — минус.
· В конце — не телефон. В конце — пауза.
6.6 Ошибки УМ-02
· Делать вечером как утренний модуль (быстро/жёстко).
· Разгонять пульс: потом сложно заснуть.
· Сразу после модуля — экран. Ты сам обнуляешь работу.
6.7 Аудио-скрипт УМ-02 (короткий)
«УМ‑02. Вечер. Сметание к центру — полторы минуты. Сновиденные руки — полторы минуты. Тишина — две минуты. Внимание в животе. Закончили. Экран не трогаем.»
Глава 7. УМ-03. Экстренный модуль: «Когда накрыло» (3–5 минут)
Задача УМ‑03: не лечить жизнь, а остановить распад. Это модуль «сохранить управление».
7.1 Когда
· Паника, сильная тревога, «меня несёт».
· Перед сложным разговором, когда трясёт.
· Ночью, если проснулся и не можешь собрать себя (мягко).
7.2 Последовательность (3–5 минут)
24. Пасс 01 — 45–60 секунд: опора и низ.
25. Сбор энергии в центре живота — 6 дыхательных циклов (45–60 секунд).
26. V‑точка / центр решения: короткое перемешивание пространства кистями (30–45 секунд).
27. Дыхание намерения — 3 глубоких цикла (30 секунд).
28. Тишина — 60 секунд (сидя или стоя).
7.3 Правило УМ-03
· Не добавляй элементы. Это модуль «стоп».
· Не ускоряй. Скорость кормит страх.
· После — вода и простое действие (например, умыться).
7.4 Аудио-скрипт УМ-03
«Экстренный модуль. Ступни — опора. Перемалывай одну минуту. Теперь дыхание в живот — шесть циклов. Центр решения — тридцать секунд. Три глубоких вдоха. Тишина — одна минута. Всё. Я удерживаю курс.»
7.5 Правила сборки: как корректировать универсальные модули (без Telegram)
Универсальные модули — это старт. Но даже без персонализации ты можешь сделать их точнее — по простому алгоритму.
1) Правило недели
· Ничего не меняем 7 дней, кроме мягкого режима.
· На 8‑й день — корректировка по цифрам лога.
2) Правило лога (2 цифры)
После практики отметь:
· Ясность (0–10).
· Напряжение/страх (0–10).
Если ясность растёт, а напряжение падает — серия подходит. Если ясность не растёт и напряжение не падает — меняем один элемент, не больше.
3) Как менять один элемент (алгоритм)
29. Сначала меняем время (короче/длиннее), а не содержание.
30. Если не помогло — меняем только один элемент модуля цели (середина), шину не трогаем.
31. Если стало хуже — откат к предыдущей версии и мягкий режим на 3 дня.
4) Запрет на «сборную солянку»
· Не смешивай 10 разных пассов в один день «потому что захотелось».
· Серия должна быть повторяемой. Повторяемость = дисциплина.
5) Мини‑план на 14 дней (чтобы увидеть эффект)
32. Дни 1–7: УМ‑01 утром + УМ‑02 вечером (или только один, если нет сил).
33. Дни 8–14: то же самое + УМ‑03 только по необходимости.
34. В конце 14‑го дня: одна правка по правилам (время или один элемент).
7.6 Одностраничная памятка «Универсальные модули» (для печати)
Эта страница — чтобы не читать книгу каждый раз. Можно распечатать и держать под рукой.
Если изображение выглядит мелко — в Word можно увеличить ширину до полей страницы.
7.7 Шпаргалка (в тексте)
· УМ‑01 (утро, 10–12 мин): ступни → подъём энергии → сбор/очистка → рука за энергией → дыхание → тишина.
· УМ‑02 (вечер, 8–12 мин): снять броню → смести к центру → собрать живот → руки для сна → тишина.
· УМ‑03 (экстренно, 3–5 мин): ступни → живот → центр решения → 3 вдоха → тишина.