Подсчёт калорий уже давно не главный ориентир в питании. Можно вписаться в калораж — и при этом чувствовать постоянную усталость, скачки сахара и неконтролируемый аппетит.
Причина часто кроется не в количестве еды, а в качестве углеводов. Здесь на сцену выходит гликемическая нагрузка.
Разбираемся, что это за показатель, чем он отличается от гликемического индекса и как применять его на практике — без фанатизма и сложных расчётов.
Что такое гликемическая нагрузка и зачем она нужна
Для оценки влияния углеводов на организм используют три показателя:
— инсулиновый индекс;
— гликемический индекс (ГИ);
— гликемическую нагрузку (ГН).
Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови, но не учитывает, сколько именно этого продукта мы съели.
А вот гликемическая нагрузка как раз решает эту проблему: она учитывает и ГИ, и количество углеводов в порции.
Проще говоря, ГН отвечает на вопрос: «Какую реальную нагрузку по сахару я даю организму этим приёмом пищи?»
Именно поэтому этот показатель активно используют в диетологии для оценки повседневного рациона, а не отдельных продуктов.
Как рассчитать гликемическую нагрузку
Формула гликемической нагрузки выглядит так:
ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100
Эта формула используется Фондом гликемического индекса (Австралия) и считается официальной.
Чтобы рассчитать ГН, нужно знать:
— гликемический индекс продукта;
— содержание углеводов;
— вес порции.
Низкой считается гликемическая нагрузка до 10, высокой — более 20 за один приём пищи.
У некоторых продуктов ГН может быть меньше 1 — и это абсолютно нормально.
Если вам важно разобраться в теме глубже и научиться собирать рацион без постоянных скачков сахара, это как раз та база, с которой начинают нутрициологи. Кстати, именно этим навыкам учат на демо-уроках по нутрициологии от EDPRO — бесплатно и без обязательств 👉 https://edpro.pw/gul
Какая гликемическая нагрузка считается нормой
Согласно рекомендациям, суточная гликемическая нагрузка не должна превышать 100.
На практике чаще ориентируются на более комфортные значения:
— 60–80 — для большинства людей;
— около 35 — при снижении веса или лечебных диетах.
Интересный момент: таких значений проще достичь, если в рационе нет хаотичных перекусов и сладких «мелочей», которые резко увеличивают суммарную нагрузку.
Что важнее: гликемическая нагрузка или индекс?
Если человек здоров и не имеет нарушений углеводного обмена, можно использовать любой из показателей.
Но при сахарном диабете и инсулинорезистентности чаще ориентируются на гликемический индекс, так как он лучше отражает качество углеводов. В этом случае рекомендуемый среднесуточный ГИ — 40–45.
На практике нутрициологи часто используют оба показателя:
ГИ — для выбора продуктов,
ГН — для оценки порций и рациона в целом.
Таблица гликемической нагрузки продуктов
Ниже — примеры гликемической нагрузки для порции 100 г. Важно помнить, что показатели могут варьироваться в зависимости от сорта и условий выращивания.
Примеры:
— авокадо — ГН 0,8;
— брокколи — 0,6;
— огурец — 0,42;
— рис — 47,7;
— белый хлеб — 47,2;
— сахар — 69,8;
— финики — 97.
Как видно, между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой в большинстве случаев есть прямая связь, но именно ГН помогает увидеть реальную картину приёма пищи, а не абстрактные цифры.
Главное, что стоит запомнить
Гликемическая нагрузка — это не очередной страшный термин, а удобный инструмент, который помогает:
— избежать резких скачков сахара;
— лучше контролировать аппетит;
— выстраивать устойчивый и комфортный рацион.
И не обязательно считать всё до грамма. Достаточно понимать логику и научиться собирать тарелку осознанно — именно с этого начинается грамотная нутрициология.
Если хотите разобраться в теме системно и без мифов, начните с бесплатных демо-уроков от EDPRO — это хороший способ понять, подходит ли вам профессия нутрициолога и сам подход к питанию 👉 https://edpro.pw/gul