#привычки #21день #мозг #план #саморазвитие
Глава 1. Почему именно 21 день и что говорит наука
Число взято из пластической хирургии: доктор Максвелл Мальц заметил, что пациентам нужно ≈ 21 день, чтобы привыкнуть к новому лицу.
Нейрофизиологи подтвердили: синаптические пути начинают укрепляться после 2–3 недель ежедневного повторения.
Главное условие: ежедневность и микро-объём (≤ 2 минуты в начале).
Глава 2. Таблица «якорь-микропривычка-награда»
Table
Якорь (триггер)
Микропривычка (≤ 2 мин)
Награда (дофамин)
Чистю зубы
1 отжимание
Глоток любимого чая
Заварил кофе
5 страниц книги
Кофе пьёшь ТОЛЬКО после страниц
Включаешь ПК
Открой учебник на 30 сек
Разрешаешь себе включить музыку
Правило: начни настолько маленько, чтобы не было отмазок.
Через 7–10 дней объём можно увеличить в 2 раза — мозг уже «провёл дорожку».
Глава 3. Чек-лист на 3 недели (распечатай)
Неделя 1 (дни 1–7)
Пиши в календаре «V» каждый день
Объём = 30 % от желаемого (≤ 2 мин)
Если пропустил → восстанови в тот же день, не спать пока не сделаешь
Неделя 2 (дни 8–14)
Увеличь время/количество в 2 раза
Добавь визуальный трекер (стикеры на стену)
Неделя 3 (дни 15–21)
Доведи до полного объёма
Сделай публичный пост в соцсетях → внешняя ответственность
После 21 дня привычка становится автоматической: мозг тратит в 6 раз меньше энергии, чем в день 1.