Если вам за сорок, вы начали заниматься спортом и с разочарованием наблюдаете, что мышцы растут медленнее, чем у юных блогерш в соцсетях, — эта статья для вас. Первое и самое важное: ощущения не обманывают. Сложности реальны. Но их можно преодолеть, рано складывать лапки!
Научные данные однозначно говорят: мышцы можно и нужно наращивать в любом возрасте. Вопрос в том, как обойти возрастные особенности, которые этому мешают. Не все препятствия связаны с возрастом. Многие проблемы просто накопились за годы игнорирования собственного тела.
Давайте сразу обозначим контекст. Возрастная потеря мышечной массы, саркопения, — это не эстетический дефект, а крупная социальная и медицинская проблема. Люди стали жить дольше, но двигаться значительно меньше. К 80-90 годам (а часто и раньше) человек может потерять самостоятельность из-за критического снижения мышечной массы, силы и координации.
Это запускает целый каскад проблем: дегенерация суставов, падения, переломы, вынужденная малоподвижность, которая ускоряет развитие нейродегенеративных заболеваний, включая деменцию. Старческая неряшливость и «бабушатник» в квартире — это ведь не просто лень, в показатель: тело и мозг уже не справляются с жизнью.
В своей жизни я не хочу столкнуться с ситуацией, когда мозг еще работает, а тело уже нет. И вы, скорее всего, тоже.
Именно поэтому ученые во всем мире активно изучают саркопению. Цель прагматична: снизить нагрузку на систему здравоохранения и избавить стариков от необходимости быть обузой для близких. Хорошая новость: процесс потери мышечной массы обратим. Существуют научно обоснованные тренировочные протоколы и схемы питания, которые позволяют построить функциональное, сильное тело и в 50, и в 70 лет.
Однако в жизни мы видим, что многим это не удается. Почему? Если наука знает путь, почему бывает сложно добиться желаемого результата? Давайте разберемся с каждым фактором, который может стоять на вашем пути.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Снижение уровня эстрогена
Гормональные изменения влияют на процесс. Эстроген и тестостерон (у женщин он тоже есть) обладают анаболическим эффектом, помогают строить ткани. С их естественным снижением фон для роста мышц становится менее благоприятным. Однако, как говорится, играем с теми картами, что раздали.
Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что рост мышечной ткани не прекращается даже в очень почтенном возрасте. Например, в исследовании под руководством профессора Марии Фьятроне (США, 1990 год) даже у людей со средним возрастом 90 лет силовые тренировки вызывали значительный прирост мышечной массы и силы.
Вывод простой: рост мышц замедляется, но не прекращается. Просто его сложнее заметить в первые недели и месяцы тренировок, пока нет достаточной работоспособности. Не делайте поспешных выводов после двух недель в зале. Нужно набраться терпения и продолжать занятия.
Низкий уровень физической подготовленности
Пожалуй, самый распространенный и психологически неприятный барьер. Для реального роста мышц, особенно в зрелом возрасте, нужна адекватная нагрузка. Не «потягушки» под приятную музыку, а работа с весами. Но как это сделать, если после лет или даже десятилетий сидячего образа жизни кружится голова от простого подъема по лестнице, суставы разболтаны, а силовые показатели близки к уровню плинтуса? Здесь бы не растерять последнее здоровье.
Конечно, в таком состоянии невозможно приступать к серьезным упражнениям сразу. Занятия буду легкими, а результат будет едва заметным. Это нормально. Ваша задача — отнестись ко всему спокойно и стратегически. В наше время более половины городских жителей сталкиваются с подобной растренированностью: мы сидим в офисах и машинах, а не пашем в полях.
Здесь нужен поэтапный подход. Сначала вы должны достичь минимального уровня подготовленности, который позволит выполнять силовые упражнения эффективно и безопасно. Выберите разумную программу, которая ступенчато ведет вас от адаптационной программы и обучения правильной технике движений к тем нагрузкам, которые уже дадут видимый мышечный рост.
Анаболическая резистентность
Это то, что меняет правила питания после 40 лет. Вы наверняка слышали, что в этом возрасте рекомендуется увеличить норму белка. Но почему?
Суть анаболической резистентности в том, что с возрастом мышцы становятся менее чувствительными к стимуляции аминокислотами после приема белковой пищи. Упрощенно: мышцы как бы не «слышат» сигнал о том, что пора усваивать белок и строить новые ткани.
Главный «сигнальщик» — аминокислота лейцин. Когда её уровень в крови повышается, в мышцах должны запускаться анаболические процессы. Исследования показывают, что для эффективного запуска синтеза мышечного белка в одном приеме пищи должно быть не менее 2,5-3 граммов лейцина. Чтобы получить такое количество, вам нужно за один раз съесть около 25-35 граммов высококачественного белка.
Лейцин в достаточном количестве содержится в полноценных животных белках. Не стоит полагаться на белок, полученный по крупицам из растительных продуктов — бобовых, круп, модной киноа. Для ваших мышц наиболее «видимыми» и усвояемыми являются белки из яиц, куриного мяса, рыбы, говядины, творога и сывороточного протеина.
Отсюда ключевое правило: перестаньте дробить белок на мелкие порции в течение дня. Ложечка творога на завтрак, протеиновый батончик на перекус — это неэффективная трата денег и калорий. Разбейте приемы пищи так, чтобы получить 3-4 полноценных белковых «залповых» порций, по 25-35 граммов чистого белка. Мышцы получат достаточно «громкий» сигнал к росту.
Кстати, говорят, что нельзя есть на ночь молочные продукты. Я два года ела на ночь творог. Это было «бездарно и неправильно», но знаете что? Это сработало. Мышцы выросли, отеки прошли, фигура стала лучше, чем в 20 лет.
Воспалительные процессы
Это фактор, который часто упускают из виду. Если в организме протекает хронический воспалительный процесс (проблемы с деснами, артрит, невылеченные инфекции, воспаление в кишечнике), он постоянно активирует иммунную систему. В таком состоянии организму не до строительства мышц.
Молодой организм с высоким уровнем собственного анаболизма может это компенсировать. С возрастом это может серьезно замедлить прогресс. Поэтому важно проходить чекапы, держать под контролем хронические заболевания, не допускать обострений.
Уделите внимание здоровью кишечника. Даже незначительное воспаление может мешать усвоению питательных веществ. Для поддержания здорового микробиома потребляйте достаточное количество пищевых волокон. Полезная микрофлора будет вытеснять патогенные бактерии и снижать уровень воспаления, что положительно скажется на ваших спортивных результатах.
Сон и вода
Это знают все, но именно такие «банальности» чаще всего игнорируются. А их недооценка может свести на нет все усилия в зале. Проверено на себе и на сотнях клиенток.
Начнем с воды. Все обменные процессы внутри мышечных клеток, включая синтез новых белков, происходят в жидкой среде. Если вы потребляете мало жидкости, цитоплазма клеток становится более вязкой, и все химические реакции, в том числе рост мышц, резко замедляются. После 40 лет работа гипоталамуса, отвечающего за чувство жажды, может меняться. Вы можете не ощущать, что хотите пить, пока не начнется обезвоживание.
Поэтому выработайте привычку пить не по ощущениям, а по плану. На тренировке бутылка с водой должна быть всегда под рукой. Делайте по несколько глотков между подходами. В течение рабочего дня держите на столе чашку с водой или травяным чаем. Это не сложно, это просто нужно привыкнуть.
Теперь о сне. Во сне происходит активная выработка гормона роста, который важен для восстановления и репарации мышечной ткани после нагрузки. Фактически это вторая часть вашей тренировки, которую вы не имеете права пропускать.
Если вы спите менее 7 часов (в идеале 7-9), то копаете яму своим мышцам. Если после начала тренировок ваша потребность во сне увеличилась, это хороший знак. Организм адекватно реагирует на нагрузку и требует покоя для восстановления. Если же сну что-то мешает — духота, неудобная кровать, приливы, храпящий муж, — не поленитесь устранить эти причины. Это не мелочь.
Достаточная интенсивность упражнений
Очень часто из благих побуждений (например, из страха навредить суставам) мы выбираем самые мягкие виды активности. Но если ваша цель именно рост мышечной массы, то скандинавская ходьба, аквааэробика или домашние тренировки с бутылками воды — не самый эффективный путь.
В таких занятиях крайне сложно дозировать и измерять интенсивность нагрузки. Молодой организм может откликнуться на любой стимул, но когда ресурсы ограничены, а времени в обрез, наиболее рациональное решение — выбрать методики, созданные специально для роста мышц.
Речь о тренажерном зале. Да, я знаю, что многих это пугает. Но это не сложнее и не опаснее домашних тренировок. Даже наоборот. Важно правильно выбирать уровень нагрузки.
После этапа адаптации, когда вы укрепите суставы и отработаете технику, вы выходите на программу, где ключевым параметром становится вес отягощения. Эффективный вес — это такой, с которым вы можете технично чисто выполнить не более 8-12 повторений в подходе. Последние одно-два повторения должны даваться с трудом. Именно такая нагрузка дает достаточный стимул для мышечного роста.
Можно ли тренироваться дома? Конечно, можно. Но я, как специалист, не могу гарантировать вам результат. Вам потребуется самостоятельно для каждого упражнения подобрать точный уровень сопротивления, который будет расти каждые 2-4 недели. Для этого нужен серьезный арсенал инвентаря. Чаще же под «домашними тренировками» понимают коврик и пару гантелей по килограмму. Это лучше, чем ничего, но предсказать стабильный рост мышечной массы в таких условиях невозможно. Зал предоставляет все необходимое для точного соблюдения методики.
Вывод
Проблема замедленного мышечного роста после 40 лет реальна. Но она решаема. Нужно только понимать механизмы и действовать последовательно, без спешки.
Чтобы гарантированно получать прогресс, вам нужно создать для роста мышц все условия. Самое сложное здесь не сама тренировка, а обеспечить себе полноценное восстановление. Женщины нашего поколения, 40-55 лет, обычно занимаются собой по остаточному принципу: сначала семья, работа, дети, родители, а уж потом — личное время. Поэтому важно пересмотреть свои приоритеты и не ставить себя на последнее место.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе