С детства в голове у многих сидит простая формула: движение – это здоровье. А если движение, то, конечно, ходьба. Самая доступная, понятная, «естественная». Особенно часто этот совет звучит в адрес людей старше 60 лет: «Ходите больше – и всё наладится».
Фраза красивая, обнадёживающая, почти утешительная. Только вот реальность упрямо портит эту картинку.
Стоит честно прислушаться к себе или к окружающим: сколько людей после «полезной» прогулки возвращаются домой не с ощущением бодрости, а с тяжёлыми ногами, ноющими коленями, тянущими бёдрами и мыслью – лишь бы лечь и больше не вставать. Не усталость, а именно надлом. Не приятная работа мышц, а ощущение, будто суставы изнутри поскребли наждаком.
И вот тут возникает диссонанс. Вроде бы делали всё правильно, «как советовали». А стало хуже.
Этот парадокс давно замечают специалисты, работающие с людьми зрелого и пожилого возраста. Картина повторяется снова и снова: человек решает всерьёз «лечиться ходьбой», увеличивает дистанции, терпит дискомфорт, убеждает себя, что «через боль – к здоровью». А через несколько недель или месяцев получает усиление болей, обострение артроза, отёки и страх перед любым движением.
Именно поэтому профессор Сергей Бубновский уже много лет говорит вещи, которые сначала кажутся крамольными: после 60 лет ходьба далеко не всегда полезна, а иногда она ускоряет разрушение суставов. И дело здесь не в лени, не в возрасте и не в «нежелании двигаться». Дело – в физиологии.
«Суставы разрушаются не от отсутствия движения, а от неправильной нагрузки», – подчёркивает Бубновский.
Почему ходьба после 60 не всегда полезна
Организм с возрастом меняется не по календарю, а по внутренним законам. И эти изменения невозможно игнорировать, сколько бы ни хотелось верить в универсальные советы.
Что происходит на самом деле:
- Мышцы теряют объём и силу. В первую очередь страдают ноги – квадрицепсы, ягодицы, икры. Именно они должны брать на себя основную нагрузку при движении.
- Кровообращение в мышцах ухудшается. Капилляры работают слабее, венозный отток замедляется, появляется ощущение «налитых» ног.
- Суставы остаются без защиты. Когда мышечный корсет ослаблен, вся нагрузка ложится напрямую на колени, тазобедренные и голеностопные суставы.
Теперь представим типичную ситуацию. Человек, у которого мышцы уже ослабли, решает больше ходить. Нагрузка увеличивается, но мышцы не успевают укрепляться. Они просто устают. А суставы продолжают принимать удар за ударом.
Результат закономерен:
- после прогулки – не облегчение, а боль.
- после недели – страх движения.
- после месяца – отказ от активности вообще.
Ходьба хороша только тогда, когда под ней есть прочная мышечная база. Если же «фундамент» просел, прогулки превращаются не в лечение, а в медленный износ.
«Нельзя строить дом, если опоры сгнили», – любят повторять врачи-реабилитологи.
Что действительно помогает суставам после 60
Здесь важно отказаться от иллюзий и принять простой, но неочевидный принцип: сначала – мышцы, потом – движение.
Мышцам нужна работа. Но такая, которая:
- не давит на суставы,
- улучшает кровоток,
- включает глубокие слои,
- даёт ощущение контроля, а не боли.
Именно поэтому специалисты всё чаще говорят не о километрах шагов, а о специальных упражнениях, которые можно выполнять дома, без тренажёров, без риска и без героизма.
Бубновский подчёркивает: одно правильно подобранное движение может дать больше пользы, чем десятки тысяч шагов, если оно работает по назначению.
Упражнение «ножницы» – простое, но недооценённое
Среди множества движений есть одно, которое выглядит почти несерьёзно. Его знают все. Многие делали его в детстве, на физкультуре, не задумываясь о пользе.
Это упражнение – «ножницы».
Именно в зрелом возрасте оно раскрывается с неожиданной стороны.
Почему оно работает:
- Отсутствие вертикальной нагрузки. Человек лежит – суставы не сжимаются, не трутся, не «несут» вес тела.
- Антигравитационный эффект. Ноги находятся выше уровня сердца, улучшается отток крови, уменьшаются отёки.
- Работа глубоких мышц. Включаются бёдра, пресс, тазовое дно – то, что формирует настоящую опору.
- Снятие тяжести и скованности. Уже через несколько дней многие отмечают, что ноги «отпускает».
Не раз можно услышать одну и ту же реакцию: «Неужели такое простое движение может так работать?»
Может. Потому что оно физиологично.
«Организм любит не сложность, а правильность», – отмечают специалисты по лечебной физкультуре.
Техника выполнения
Важно не просто знать упражнение, а делать его грамотно.
- Лечь на спину на коврик или жёсткую поверхность.
- Руками зафиксироваться за опору – ножку кровати, дивана.
- Поднять ноги и начать движение, словно воздух разрезают ножницами.
- Движения могут быть перекрёстными или попеременными.
- На усилии – выдох с протяжным «ха-а-а».
- Начать с 20–30 движений.
- Постепенно довести общее количество до 100–200 в день, разбивая на подходы.
Дополнительные утяжелители или резинки – по желанию, но не обязательны. Базовый вариант уже даёт эффект.
Несколько правил, которые решают всё
Чтобы упражнение действительно помогало, важно помнить:
Никакой боли в суставах. Усталость мышц – нормально, боль – сигнал остановиться.
Дыхание – ключ. Выдох на усилии снижает внутреннее давление.
Регулярность важнее рекордов. Лучше ежедневно понемногу.
Комфортная поверхность. Не мягкий диван, а устойчивая основа.
«Здоровье не любит подвигов, оно любит уважение», – говорил Николай Амосов.
Ходьба и упражнения: не враги, а союзники
Важно уточнить: ходьба сама по себе не является злом. Она полезна как форма активности, общения, свежего воздуха. Но не как единственное средство восстановления.
Грамотная схема выглядит так:
- сначала укрепляются мышцы,
- затем добавляется ходьба в комфортном объёме,
- без насилия над телом.
Например: 10–15 минут «ножниц» плюс спокойная прогулка. Без гонки за шагами. Без соревнований с самим собой.
После 60 лет тело требует не лозунгов, а понимания. Ходьба – не волшебная таблетка. Если мышцы ослабли, она может ускорить износ суставов.
А вот упражнение «ножницы» действительно работает: укрепляет мышцы, улучшает кровообращение, снимает нагрузку с суставов, возвращает ощущение лёгкости.
Попробуйте выполнять его хотя бы неделю – спокойно, без фанатизма. И прислушайтесь к телу. Оно всегда честно отвечает.
«Правильное движение лечит. Неправильное – калечит», – Сергей Бубновский.
Системность и осознанность почти всегда оказываются сильнее надежды на универсальные советы.
Что думаете по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Друзья, огромная благодарность тем, кто поддерживает канал донатами! Это не просто поддержка, а знак, что вам нравится канал. Это даёт силы создавать ещё больше полезного, интересного и качественного контента для вас!
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.