Гречка королева круп, говорили диетологи. Полезная, сытная, незаменимая для здоровья. Я годами ела её на завтрак и ужин. А после 50 лет суставы стали болеть всё сильнее. Ноют колени, по утрам не разогнуть пальцы. Врачи говорили, что это возрастное, прописывали таблетки.
Но когда я исключила гречку из рациона, боль начала отступать. Неужели полезная крупа может быть врагом суставов? Может, если есть её неправильно.
Гречка и мочевая кислота: неожиданная связь
Гречка действительно полезный продукт. В ней много белка, железа, витаминов группы B. Для здорового человека среднего возраста это отличный выбор. однако, о котором не все знают: гречка содержит пурины.
Пурины, это вещества, которые при распаде образуют мочевую кислоту. В 100 граммах сырой гречки содержится похожи так же 50-60 миллиграммов пуринов. Это не самый высокий показатель, в мясе и субпродуктах их в 3-4 раза больше. Но если есть гречку каждый день большими порциями, пурины будут накапливаться.
После 50 лет почки работают медленнее. Их вариант выводить мочевую кислоту снижается на 30-40 процентов. Замкнутый круг: вы без пропусков едите гречку, пурины поступают в организм, почки не успевают выводить кислоту, и она откладывается в суставах в виде кристаллов.
Почему после 50 лет гречка становится проблемой
До 50 лет организм справляется с нагрузкой. Почки активно фильтруют кровь, мочевая кислота выводится вовремя. Даже если вы едите гречку каждый день, проблем не возникает.
После 50 лет ситуация меняется. Обмен веществ замедляется на 20-25 процентов. Белковый обмен тоже работает иначе, организм медленнее расщепляет белок и выводит продукты распада. Один из таких продуктов, мочевая кислота.
Если при этом вы едите много белковой пищи (мясо, рыбу, творог) и каждый день добавляете в рацион гречку, нагрузка на почки удваивается. Начинает накапливаться кислота. Сначала незаметно, без симптомов. Потом появляется боль в суставах, особенно по утрам.
Сколько гречки это слишком много
Если вы едите гречку 2-3 раза в неделю порциями по 150-200 граммов готовой каши, это безопасно. Организм успевает переработать пурины и вывести мочевую кислоту.
Проблемы начинаются при ежедневном употреблении. Гречка на завтрак, гречка на ужин, гречневый суп на обед, так делают многие, считая это правильным питанием. Но для суставов после 50 это перебор.
Особенно опасно сочетание гречки с мясом или рыбой в один приём пищи. скажем, гречка с котлетой или гречка с куриной грудкой. Вы получаете пурины и из крупы, и из мяса одновременно. Нагрузка на почки максимальная, уровень мочевой кислоты растёт.
Размер порции имеет значение. Стандартная тарелка гречневой каши, это 250-300 граммов готового продукта. Если пересчитать на сухую крупу, получится 80-100 граммов. В такой порции похожи 40-50 миллиграммов пуринов. Съели утром и вечером, уже 80-100 миллиграммов за день, плюс пурины из других продуктов.
Признаки того, что гречка вам вредит
- Боль в суставах усиливается на следующий день после употребления гречки. Это не сразу видно, потому что кажется, что боль присутствует. Но если вести дневник питания, связь становится очевидной.
- Утренняя скованность в пальцах рук и ног. Просыпаетесь, а кисти как будто деревянные, пальцы плохо сгибаются. Нужно 10-15 минут, чтобы размяться. Это классический признак избытка мочевой кислоты в суставах.
- Отёчность суставов. Колени, пальцы рук или ног выглядят опухшими. Кожа над суставом натянута, при надавливании остаётся ямка. а именно, что в суставе идёт воспалительный процесс из-за кристаллов кислоты.
Эксперимент на две недели
попробуй полностью отказаться от гречки на 14 дней. Замените её другими крупами: рисом, овсянкой, перловкой, пшеничной кашей. В этих крупах меньше пуринов или они вообще почти не содержат пуринов.
Ведите простой дневник самочувствия. Каждое утро отмечайте: насколько болят суставы по шкале от 0 до 10, есть ли скованность, насколько легко даются движения. Через две недели сравните записи с первыми днями.
Если боль уменьшилась хотя бы на 30-40 %, существенный, гречка действительно была частью проблемы. Можно вернуть её в рацион, но редко 1-2 раза в неделю небольшими порциями по 100-150 граммов.
Чем заменить гречку
Белый или бурый рис содержит минимум пуринов, всего 10-15 миллиграммов на 100 граммов. Он не нагружает почки и не повышает уровень мочевой кислоты. Варите рис на воде, добавляйте овощи. Порция в 150-200 граммов готового риса безопасна даже при ежедневном употреблении.
Овсянка на воде, ещё один безопасный вариант. В овсяных хлопьях на деле нет пуринов. Каша сытная, обволакивает желудок и даёт энергию на несколько часов. Порция в 150-200 граммов на завтрак, идеальное начало дня.
Перловая крупа незаслуженно забыта, хотя для суставов она безопаснее гречки. Содержание пуринов низкое, варится быстро. Можно готовить как гарнир или добавлять в супы.
Пшеничная каша и булгур тоже подходят. Они содержат сложные углеводы, надолго насыщают, но не перегружают организм пуринами.
Если полностью отказываться не хочется
Гречку можно оставить в рационе, но с некоторыми условиями: не чаще двух раз в неделю, порция не должна превышать 100-150 граммов готовой каши. А еще, не сочетать с мясом или рыбой в один приём пищи.
Ешьте гречку с овощами. Огурцы, помидоры, кабачки, болгарский перец не содержат пуринов и помогают почкам выводить мочевую кислоту. Добавьте свежую зелень: укроп, петрушку, шпинат. Получится сбалансированное блюдо без лишних калорий.
Перед варкой замочите гречку на 2-3 часа. Слейте воду, промойте крупу и варите в свежей воде. Часть пуринов уйдёт с водой при замачивании. Это снизит их количество в готовой каше на 15-20 процентов.
Не ешьте гречку на ужин. Вечером обмен веществ замедляется, почки работают менее активно. Если вы нагрузите организм пуринами перед сном, они будут накапливаться в течение всей ночи. Лучше есть гречку утром или в обед, когда почки работают активнее.
Другие продукты с высоким содержанием пуринов
Красное мясо: говядина, свинина, баранина. В 100 граммах содержится 120-150 миллиграммов пуринов. Если вы едите мясо и гречку вместе, вы получаете двойную дозу. Ограничьте употребление красного мяса до 2-3 раз в неделю по 80-100 граммов.
Субпродукты: печень, почки, сердце, язык. Они являются рекордсменами по содержанию пуринов: 200-300 миллиграммов на 100 граммов. После 50 лет лучше полностью отказаться от субпродуктов или есть их не чаще одного раза в месяц.
Жирная рыба и морепродукты. В скумбрии, сельди, сардинах содержится 150-200 миллиграммов пуринов на 100 граммов. Креветки, мидии, кальмары тоже богаты пуринами. Переходите на нежирную рыбу: треску, минтай, хек.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица. В них содержится 70–100 миллиграммов пуринов на 100 граммов сухого продукта. Их можно есть, но редко и понемногу, не чаще двух раз в неделю по 100-150 граммов готового продукта.
Что помогает снизить уровень мочевой кислоты
Вода главный помощник почек. Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Вода разбавляет мочевую кислоту в крови и помогает почкам выводить её. Учитывается вся жидкость, но чистой воды должно быть не менее литра.
Вишня и черешня снижают уровень мочевой кислоты на 30-35 % при регулярном употреблении. В сезон ешьте 150-200 граммов свежих или 100 граммов замороженных ягод в день.
Лимонная вода натощак. Выжать половину лимона в стакан тёплой воды, выпить за 20 минут до завтрака. Лимонная кислота помогает растворять кристаллы мочевой кислоты в суставах.
Огурцы природное мочегонное. Ешьте 1-2 свежих огурца в день без соли. В них 95 % воды, что активно выводит лишнее из организма.
Когда нужен врач
Если боль в суставах не проходит даже после изменения рациона, обратитесь к терапевту или ревматологу. Врач назначит анализ крови на мочевую кислоту. Норма для женщин после 50 до 360 микромоль на литр, для мужчин до 420.
Если уровень чувствительно повышен (выше 480-500), одной диеты недостаточно. Нужны лекарства, которые снижают выработку мочевой кислоты или усиливают её выведение. Врач подберёт препараты индивидуально.
Не занимайтесь самолечением и не принимайте препараты по совету знакомых. Лекарства от подагры и повышенного уровня мочевой кислоты имеют противопоказания и побочные эффекты. Только врач может оценить ваше состояние и назначить безопасное лечение.
Гречка полезная крупа, но после 50 лет её нужно есть умеренно. Если у вас болят суставы, давай провести эксперимент: не ешьте гречку две недели и посмотрите, что будет. Возможно, именно этот простой шаг вернет лёгкость движений.
Прочтите
Статья написана для информации. Текст не заменяет консультацию с врачом, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!