Белковое питание для похудения эффективно. Качество мяса и рыбы прямо зависит от условий выращивания. Мука из насекомых — наше будущее.
Белки — это сложные органические молекулы, состоящие из цепочек аминокислот. В природе существует около 500 аминокислот, но для построения человеческих белков используется всего 20 стандартных. Девять из них организм не может синтезировать и обязан получать с пищей.
Многие думают, что белки нужны только как «строительный материал» для мышц, но на самом деле их роль гораздо шире. Белки входят в состав кожи, волос, ногтей, связок и хрящей. Коллаген для кожи и особенно соединительной ткани незаменим, он обеспечивает ее прочность. Кератин формирует структуру волос и ногтей. Без белков невозможна работа ферментов, которые управляют всеми биохимическими реакциями: от переваривания пищи до расщепления токсинов.
Некоторые гормоны, например инсулин, являются белками. Антитела, защищающие нас от вирусов и бактерий — тоже белки. Гемоглобин переносит кислород по крови, а другие белки доставляют витамины, минералы и жирные кислоты к клеткам.
Человек получает белки из пищи. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты содержат полный набор незаменимых аминокислот и имеют высокую биологическую ценность: яичный белок принимают за эталон (100 по шкале), молочный — около 95–100, рыба и курица — 90-95. Сколько белка в куриной грудке? В 100 граммах готового продукта его содержится около 30 граммов.
Растительные источники — бобовые, орехи, семена, цельнозерновые могут быть неполноценными по отдельности, но при разнообразном рационе, например при сочетании чечевицы и риса, обеспечивают нам всё необходимое. Тема «растительный белок против животного» часто выступает предметом дискуссий, но на практике они прекрасно дополняют друг друга. Изолированный соевый белок вообще имеет высокую усвояемость, близкую к 100%.
Норма белка в день зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. По рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку достаточно 0,8–0,83 г белка на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это около 56 г в сутки. При физических нагрузках, болезнях или восстановлении после травм норма может расти до 1,6 г/кг. Российские рекомендации допускают диапазон от 0,75 до 1,6 г/кг, но не выше. Важно, чтобы белок составлял 12–14% от общей суточной энергетической ценности рациона. К слову, белковое питание для похудения становится всё более популярным, поскольку помогает сохранить мышечную массу и дольше чувствовать сытость.
Если вы подозреваете у себя дефицит белка, то его симптомы таковы: снижается мышечная масса, появляется слабость, утомляемость, ухудшается иммунитет, страдают кожа, волосы и ногти. У детей возможна задержка роста и развития.
Распространённый миф гласит, что чем больше белка, тем лучше. На самом деле организм не запасает лишний белок, а просто выводит его продукты распада, нагружая почки. Можно ли есть мясо при повышенном холестерине — вопрос закономерный, и ответ: да, но предпочтение стоит отдавать постным сортам, таким как говядина или телятина, и контролировать общий рацион.
Непереносимость белка в целом невозможна, как и жизнь без него. Но бывает непереносимость конкретных белковых источников. Чаще всего это аллергия на молоко, то есть бета-лактоглобулин или казеин. Что это? Основной белок коровьего молока, составляющий 80% его белковой фракции. Бывает аллергия на яйца (овальбумин), рыбу (парвалбумин) или глютен — белковую фракцию пшеницы.
Есть и наследственные нарушения метаболизма, например фенилкетонурия, когда организм не может перерабатывать определённые аминокислоты. Такие состояния требуют строгой диеты под контролем врача. Иногда люди путают плохое пищеварение с «непереносимостью белка» — например, при недостатке ферментов или нарушении микрофлоры кишечника. В этом случае помогает не отказ от белка, а коррекция пищеварения.
Качество белка в нашем рационе напрямую связано с тем, чем кормят животных. В производстве свинины и говядины используются зерновые (кукуруза, ячмень, пшеница), бобовые (соя, жмых подсолнечный), сено и силос (для крупного рогатого скота обязательно, так как это жвачные животные), а также витаминно-минеральные премиксы и протеиновые добавки. Какое мясо самое полезное? Зависит от способа выращивания и кормления: выгульное на естественных кормах содержит больше полезных жиров и антиоксидантов.
В России с 2010-х годов полностью запрещено использование гормонов роста, включая рактопамин, в животноводстве для КРС и свиней. Это правило действует также в ЕС и Канаде, хотя в США некоторые гормоны разрешены для КРС. Также у нас запрещено применение антибиотиков в качестве стимуляторов роста. Сегодня их можно использовать только по назначению ветеринара при лечении, с обязательным соблюдением «периода вывода» — времени между последним приёмом и забоем, чтобы в мясе не осталось остатков.
Раньше в птицеводстве и животноводстве применяли тетрациклины, пенициллины, фторхинолоны и аминогликозиды, но многие из них теперь ограничены из-за риска передачи устойчивых бактерий человеку. Вместо антибиотиков, кроме улучшения условий содержания, всё чаще используют пробиотики, пребиотики, органические кислоты, фитогенные добавки.
После эпидемии «коровьего бешенства» (BSE) в 1990-х годах запрещено кормить жвачных животных, включая КРС, продуктами животного происхождения — мясокостной и кровяной мукой. Для свиней такие корма разрешены, но только из нежвачных источников и при соблюдении строгих санитарных норм. Дополнительные риски связаны с нитратами и пестицидами, попадающими в корма через загрязнённые культуры. При избытке нитратов в силосе у животных развивается интоксикация, а в мясе могут накапливаться канцерогены.
На фоне растущей критики животноводства в Европе возникла идея использовать в качестве источника белка насекомых — домашнего сверчка, перелетной саранчи, малого мучного червя и его личинки. Коровы, особенно в крупных масштабах, производят метан — парниковый газ, в десятки раз активнее влияющий на климат, чем углекислый (забудем на минуту, что главный парниковый газ — водяной пар). Кроме того, скотоводство требует огромных объёмов воды, кормов и земли. На него приходится около 14–18% глобальных антропогенных выбросов парниковых газов. А насекомые быстро размножаются, эффективно переводят корм в биомассу и почти полностью пригодны для переработки.
Мука из насекомых, польза и вред которой активно обсуждаются, представляет собой концентрированный источник полноценного белка и микроэлементов. Где купить муку из сверчков — пока не самый простой вопрос в России, но в Европе продукты из неё можно найти в специализированных магазинах здорового питания. Там она уже используется, в основном как ингредиент для протеиновых батончиков, веганских смесей или кормов для животных. В Азии, Африке и Латинской Америке насекомых, к слову, едят традиционно.
В птицеводстве (куры, индейки, утки, гуси) рацион строится на кукурузе, пшенице и протеиновых компонентах — в основном соевом шроте, а также подсолнечном или рапсовом жмыхе. Гормоны роста не используются, так как экономически бессмысленны. Вместо антибиотиков как стимуляторов роста применяют пробиотики, пребиотики, органические кислоты. Для поддержания здоровья птицам дают фитогенные добавки.
Яйца — один из самых сбалансированных продуктов, содержащих почти все необходимые нутриенты, кроме витамина C и клетчатки. Сколько граммов белка в яйце, зависит от его категории. Одно куриное яйцо весом 50–60 г содержит 6–7 г высококачественного белка, 5 г жира, 185–200 мг холестерина, витамины A, D, E, B2, B12, фолиевую кислоту, железо, цинк, селен и холин. Желток содержит почти все питательные вещества, а белок и есть белок. Для большинства людей диетический холестерин слабо влияет на его уровень в крови, поэтому жёсткого лимита в 300 мг/день больше нет.
Утиные яйца крупнее (70–80 г), жирнее и питательнее: 9 г белка, 10 г жира, до 600 мг холестерина. Они богаче омега-3, витамином B12, железом и селеном, но риск сальмонеллёза выше, так как утки чаще являются носителями патогенов. В азиатской кухне их используют для приготовления специальных блюд, но в свежем виде они требуют тщательной термообработки.
Перепелиные яйца маленькие (9–10 г), но концентрированные по питательности. Миф о том, что они «не вызывают аллергии», неверен — у людей с аллергией на куриный белок часто бывает перекрёстная реакция. Гусиные и индюшачьи яйца редки в продаже, они жирные и не имеют весомых преимуществ перед куриными. Однажды мне удалось купить в частном хозяйстве несколько гусиных яиц, и они поражают размерами.
Самое важное — не вид птицы, а условия её содержания. Яйца от выгульной птицы, питающейся травой и насекомыми, содержат на 30–50% больше омега-3, больше витамина D и антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин. Цвет желтка — индикатор рациона: чем ярче, тем больше каротиноидов.
Мыть яйца перед хранением не нужно, это смывает защитную плёнку и ускоряет их порчу. Хранить следует в холодильнике при +2…+4°C не более 4 недель. Сырые яйца не рекомендуются детям, беременным, пожилым и людям с ослабленным иммунитетом.
Рыба на наших прилавках бывает морской (из Норвегии, Чили, Исландии или российская дальневосточная) и пресноводной. Чаще из рыбоводческих хозяйств — форель, осётр, карп. Официальная продукция проходит контроль на паразитов, тяжёлые металлы, пестициды, радионуклиды и микробиологическую чистоту. Рыба для белковой диеты — отличный выбор, особенно жирные сорта, богатые омега-3. Морская или речная рыба — что полезнее? Однозначного ответа нет, но когда есть выбор, лучше предпочесть морскую.
Речная рыба из дикой природы, особенно выловленная любителями или браконьерами, очень опасна. Описторхоз, вызываемый плоскими червями (в том числе сибирской двуусткой — описторхисом), часто встречается в бассейнах Оби, Иртыша и Волги. Его переносят карповые рыбы: плотва, лещ, язь, елец, карась. Заражение происходит при употреблении сырой, слабосолёной, вяленой или недостаточно прожаренной рыбы. В некоторых регионах Сибири инфицировано до 70% населения. Бывает и дифиллоботриоз, который вызывается ленточным червём и передаётся через щуку, налима, хариуса и сига.
Как готовить рыбу, чтобы не было паразитов — ключевой вопрос для ее любителей. Рыбу нужно либо глубоко заморозить при –20°C на срок не менее 7 суток, либо тщательно проварить (не менее 20 минут после закипания), либо прожарить до полной готовности. Засолка безопасна только по рецептам с длительным сроком и сильным рассолом. Печень и икру лучше избегать, токсины и паразиты концентрируются в них.
Гельминты из рыбы опасны и для домашних животных. Несмотря на мнение, что «хищникам полезна сырая рыба», в природе кошки и собаки охотятся на мелких млекопитающих и птиц, а не на рыбу, которую им слишком тяжело изловить. Речная рыба не входит в их рацион и несёт высокий риск заражения. Кошки, будучи естественными хозяевами описторхиса, особенно уязвимы — паразит поражает печень и желчные пути. Морская рыба безопаснее в этом отношении, но и её не стоит давать в сыром виде без предварительной заморозки. Чтобы защитить питомца, исключите из его питания сырую речную рыбу или тщательно её готовьте. А при подозрении на заражение необходим визит к ветеринару и регулярная профилактика.
Белки жизненно необходимы человеку, но их качество важнее количества. Лучше получать их из разнообразных, проверенных продуктов, сочетая животные и растительные источники. Не верьте мифам о «супербелках» или «вреде всех белков» — всё решает баланс, осознанный выбор и внимание к качеству пищи.