Вот эти вот железо, кальций, магний… — они с нами в одной комнате?

Потребление каких микронутриентов мы отслеживаем в Физикле и почему

Железо aka «девочки, проверяем ферритин». Спойлер: яблоки — не выход

Дефицит железа — один из самых распространённых дефицитов в мире. 65% населения Земли потребляет недостаточно железа [1]. А железодефицитной анемией страдает почти 2 миллиарда человек [2, 3].

Наиболее подвержены этой проблеме женщины. Главные причины — недостаточное поступление железа с рационом и ежемесячные кровопотери. А ещё — повышение потребности в железе во время беременности [4, 5].

Почему железо важно?

Хронический дефицит железа, даже без анемии, связан с:

• когнитивными нарушениями: ухудшением памяти, внимания и обучаемости [6];
• снижением физической и умственной работоспособности [7, 8];
• ухудшением качества жизни, повышенной слабостью и утомляемостью [9];
• снижением иммунной функции: повышается риск инфекций, тяжелее протекают заболевания [10];
• нарушением терморегуляции и адаптации к нагрузкам [11].

При развитии железодефицитной анемии последствия становятся клинически значимыми и потенциально инвалидизирующими. Среди них:

• выраженная слабость, тахикардия и одышка даже при минимальной нагрузке [12];
• повышенный риск осложнений беременности, преждевременных родов и низкой массы тела новорождённых [13];
• рост риска падений, госпитализаций и утраты самостоятельности у пожилых [14].

Дефицит железа — это не только и не столько «быстро устаю» и «волосы выпадают». Это состояние, которое негативно влияет на здоровье, работоспособность и качество жизни.

Кальций — это база

66% населения Земли не добирает норму пищевого кальция, по оценкам глобального анализа проблем питания [15]. Особенно выражен дефицит в странах с низким потреблением молочных продуктов [16, 17].

Наиболее уязвимые группы — женщины, особенно в период беременности, лактации и после менопаузы, а также пожилые люди [18–20].

Почему кальций важен?

Первое, что приходит на ум — здоровье костей. И да, кальций критически важен для нормального развития и поддержания здоровья скелета [21, 22].

Естественная убыль костной ткани начинается уже с 35–40 лет:

• у женщин этот процесс стартует в 35 и ускоряется в менопаузу [23];
• у мужчин — идёт более плавно и не имеет выраженного пика. Примерно с 37 лет уровень минерализации костей начинает падать и у них [24].

Наиболее эффективно этому процессу поможет противостоять сочетание силового тренинга и употребления кальция. Так что если не тренишь, позаботься хотя бы о достаточном потреблении кальция [25, 26].

Но кальций нам нужен не только для здоровья костей. Адекватное потребление кальция — из пищи, не из добавок — связано со снижением риска серьёзных заболеваний. Например,

• снижается риск колоректального рака [27];
• наблюдаются более благоприятные сердечно-сосудистые исходы [28–30];
• снижается риск диабета и метаболического синдрома [31, 32].

Особенно исследования поддерживают пользу кальция из молочных источников [33].

Натрий и калий (не цианистый)

Два минерала, которые работают в тандеме — особенно в контексте артериального давления и водно-солевого баланса.

Натрий часто демонизируют — но не всегда по делу.

Да, избыточное потребление натрия связано с повышением давления и ростом риска инсульта [37]. Но натрий жизненно необходим:

• он удерживает жидкость в организме и поддерживает объём крови;
• обеспечивает функционирование нервной системы и мышц;
• участвует в регуляции артериального давления [38].

Калий — один из самых недооценённых минералов:

• помогает снижать артериальное давление;
• снижает риск инсульта;
• поддерживает нормальный сердечный ритм;
• эффективно борется со всеми ненавистной «отёчностью» [39].

Почему важны натрий и калий?

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти №1 в мире [34], а повышенное артериальное давление — главный модифицируемый фактор риска. По своему влиянию на смертность высокое давление опережает и «плохой» холестерин, и висцеральное ожирение [35, 36].

Почему важна совместная работа калия и натрия?

Типичная западная диета — это почти всегда очень много натрия и очень мало калия. Чем больше соли в рационе, тем меньше будет выражен защитный эффект калия.

Оптимальный вариант для достижения всех выгод — одновременно снижать потребление натрия и повышать потребление калия [40]. При умеренном снижении натрия и одновременном повышении калия исследования стабильно показывают:

• снижение артериального давления;
• уменьшение риска инсультов;
• снижение сердечно-сосудистой смертности [41, 42].

Вместе с тем важно понимать, что соль — не для всех враг. Натрий — электролит, который мы активно теряем с потом. У тех, кто живёт в жарком климате и постоянно тренируется буквально в поте лица, потребность в натрии будет повышена — как и у страдающих от ортостатической гипотензии [43, 44].

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (здесь жирный — не ред флаг)

Когда говорят об омега-3, обычно имеют в виду EPA и DHA — жирные кислоты, которые мы получаем в основном из жирной рыбы и морепродуктов. Именно они несут основные полезные эффекты. Достаточное потребление EPA и DHA несёт множество выгод:

• снижение риска инфарктов и инсультов;
• улучшение состояния сосудов;
• снижение уровня триглицеридов;
• противовоспалительный эффект;
• нормальное развитие мозга, рост и развитие у детей, особенно на внутриутробном этапе [45].

Как можно быстро оценить, достаточно ли омега-3 в рационе? Для этого существует омега-3 индекс. Он отражает питание за последние 2–3 месяца. Ориентиры такие:

У тех, кто не следит за рационом, этот индекс обычно составляет около 4–5% [47]. У веганов — обычно ещё ниже [48].

Вот мы и разобрали основные микронутриенты. Разумеется, это не всё. Дальше самое важное: знания сами по себе редко меняют жизнь. Меняет — инструмент, который помогает эти знания применять каждый день.

Поэтому в Физикле мы и сделали свой фудтрекер. Главное, что существенно отличает наше решение от других на рынке — наполнение баров по макро- и микронутриентов сразу после внесения продуктов. Чтобы ты мог(ла) управлять рационом в течение дня:

• считаются и макро, и микронутриенты (железо, кальций, калий, омега-3, клетчатка и ещё десятки позиций);
• видно прогресс по планкам в реальном времени;
• у каждой рекомендации есть понятное объяснение: зачем она, откуда норма, источники;
• и самое приятное — можно быстро понять, какие продукты сегодня «сделали вклад» и что проще всего добрать без перестройки всей жизни.

Мы регулярно видим, как за счёт этого у участников меняется самочувствие, появляется энергия и пропадают дефициты в анализах:

Круто же? Очень круто! Очень радуемся таким результатом участников!

Да, пока наш фудтрекер доступен только участникам текущего потока Физикла и помогает им достигать результатов системно в связке с другими инструментами. Пока 😉

Список источников:

1. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Passarelli, 2024)
2. Prevalence, years lived with disability, and trends in anaemia burden by severity and cause, 1990-2021: findings from the Global Burden of Disease Study 2021 (Gardner, 2023)
3. Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters (Al-Naseem, 2021)
4. Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women of reproductive age: Sex- and gender-based risk factors and inequities (Burns, 2025)
5. Iron Deficiency in Pregnancy (Georgieff, 2020)
6. Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women (Murray-Kolb, 2007)
7. Iron deficiency without anemia – a clinical challenge (Soppi, 2018)
8. Iron deficiency without anemia is associated with anger and fatigue in young Japanese women (Sawada, 2014)
9. Symptomatic Iron Deficiency without Anemia: An Underrecognized Phenomenon (Sevgi, 2023)
10. Iron and the immune system (Frost, 2025)
11. Iron Deficiency in Adults: A Review (Auerbach, 2025)
12. Iron Deficiency Is Associated With Impaired Biventricular Reserve and Reduced Exercise Capacity in Patients With Unexplained Dyspnea (Martens, 2021)
13. Iron deficiency anaemia in pregnancy: A contemporary review (Benson, 2020)
14. The Analysis for Anemia Increasing Fracture Risk (Teng, 2020)
15. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Passarelli, 2024)
16. Modern India and Dietary Calcium Deficiency—Half a Century Nutrition Data—Retrospect–Introspect and the Road Ahead (Harinarayan, 2021)
17. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS (Huang, 2018)
18. Maternal Mineral and Bone Metabolism During Pregnancy, Lactation, and Post-Weaning Recovery (Kovacs, 2016)
19. Study of Serum Calcium Levels in Premenopausal and Postmenopausal Women (Bagade, 2019)
20. Vitamin D, calcium homeostasis and aging (Veldurthy, 2016)
21. Influence of Dietary Calcium Intake on Skeletal Health and Body Composition in an Italian Elderly Population (Caffarelli, 2025)
22. Calcium and bone (Zhu, 2012)
23. Aging and menopause reprogram osteoclast precursors for aggressive bone resorption (Møller, 2020)
24. Cross-sectional assessment of age-related bone loss in men: the MINOS study (Szulc, 2000)
25. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Pinheiro, 2020)
26. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update (Daly, 2017)
27. Calcium intake and colorectal cancer risk: dose-response meta-analysis of prospective observational studies (Keum, 2014)
28. A global analysis of dairy consumption and incident cardiovascular disease (Zhuang, 2025)
29. Association between Daily Dietary Calcium Intake and the Risk of Cardiovascular Disease (CVD) in Postmenopausal Korean Women (Lee, 2024)
30. Association of dietary calcium with mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer in people with hypertension (Lin, 2023)
31. Role of dietary calcium and its possible mechanism against metabolic disorders: A concise review (Das, 2021)
32. Dietary calcium intake in relation to metabolic syndrome in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of epidemiological studies with GRADE assessment (Nematbakhsh, 2025)
33. Impact of whole dairy matrix on musculoskeletal health and aging–current knowledge and research gaps (Geiker, 2019)
34. Findings from the Global Burden of Disease Study 2021 (Murray, 2024)
35. Quantifying Importance of Major Risk Factors for Coronary Heart Disease (Pencina, 2019)
36. Ranking age-specific modifiable risk factors for cardiovascular disease and mortality: evidence from a population-based longitudinal study (Tian, 2023)
37. Sodium Intake and Cardiovascular Health (O’Donnell, 2015)
38. Sodium (Strazzullo, 2014)
39. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis (Palmer, 2016)
40. The effect of a high potassium diet on microvascular function under high sodium conditions in healthy adults (Lobene, 2023)
41. Importance of Potassium in Cardiovascular Disease (Sica, 2007)
42. Role of Dietary Salt and Potassium Intake in Cardiovascular Health and Disease: A Review of the Evidence (Aaron, 2013)
43. Restricting dietary sodium reduces plasma sodium response to exercise in the heat (Koenders, 2017)
44. Oral and intravenous hydration in the treatment of orthostatic hypotension and postural tachycardia syndrome (Snapper, 2022)
45. Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Abdelhamid, 2020)
46. Recent studies confirm the utility of the omega-3 index (Harris, 2024)
47. Omega-3 Index of Canadian adults (Langlois, 2015)
48. Dietary and erythrocyte PUFAs in vegan, lacto-ovo vegetarian, pesco-vegetarian, and non-vegetarian participants of the Adventist Health Study-2 (Harris, 2025)