В семейный центр ТиНАО обратились Мария и Михаил Медведевы. Женщина была очень обеспокоена вспыльчивостью супруга. По ее словам, каждая мелочь могла вывести его из себя. Из-за этого в их доме постоянно случались ссоры. Их 3-летняя дочка Рита видела конфликты родителей и стала тревожной и плаксивой.
На консультации психолог попросил Михаила рассказать, что именно выводит его из равновесия. Оказалось, мужчина считал, что его никто не слышит и не принимает всерьез. Его раздражало, что жена часто забывала его просьбы. Чувствуя несправедливость, он начинал злиться и повышать голос.
Затем психолог спросил Марию, как она воспринимает вспышки гнева мужа. Женщина призналась, что чувствует себя виноватой. Она старалась во всем ему угодить. Но не знала, как успокоить супруга, когда тот выходил из себя.
Специалист объяснил супругам, что гнев появляется из-за внутренних переживаний и потребности быть услышанным. Перед тем как обрушивать эмоции на близких, полезно разобраться в причинах раздражения. Психолог показал упражнения для управления гневом. Он предложил начинать разговор с «Я чувствую...» вместо обвинения «Ты сделала неправильно».
Вскоре супруги заметили изменения. Конфликтов стало меньше, атмосфера в доме заметно потеплела. Семья изменила отношение к собственным эмоциям и начала открыто говорить о проблемах. А маленькая Рита стала спокойнее и перестала капризничать.
Что же происходит, когда мы злимся?
Когда нашему мозгу кажется, что есть какая-то угроза, запускается целая цепочка реакций. Учащается пульс, напрягаются мышцы, повышается давление, мысли становятся более резкими. Возникает сильное желание защититься или дать отпор.
Когда гнев становится проблемой?
Удивительно, но нечастый гнев может быть даже полезным. Он дает знать о нарушении границ и помогает отстаивать свои права. Но гнев может выйти из-под контроля. Он превращается в неконтролируемую вспышку и сметает все на своем пути. В такие моменты человек может наговорить и наделать то, о чем потом пожалеет. Это мешает общаться с людьми, строить отношения и чувствовать себя счастливым.
Как научиться управлять гневом?
Гневом можно и нужно управлять. Это не значит делать вид, что его нет. Это значит научиться распознавать его первые признаки, понимать его причины и выбирать способы выражения.
1. Распознайте причины. Что именно вызывает у вас гнев? Определенные ситуации, слова, действия других людей? Ведите дневник, чтобы отследить их.
2. Заметьте первые признаки. Как гнев проявляется в вашем теле? Учащенное сердцебиение, напряжение в плечах, сжатые кулаки? Научитесь замечать эти сигналы до того, как гнев наберет полную силу.
3. Возьмите паузу. Когда чувствуете, что гнев подступает, сделайте глубокий вдох и выдох. Посчитайте до десяти. Выйдите из комнаты, если это возможно. Дайте себе время остыть, прежде чем реагировать.
4. Выражайте свои чувства спокойно. Не кричите и не обвиняйте. Используйте «Я-сообщения». Например, вместо «Ты всегда меня злишь!» скажите: «Я чувствую злость, когда ты делаешь это».
5. Используйте техники релаксации. Дыхательные упражнения, медитация, йога, прогулки на свежем воздухе — все это помогает снять напряжение и успокоить нервную систему.
6. Научитесь прощать. Как себя, так и других. Обида плохо влияет на состояние человека. Держать обиду — все равно что переживать все заново.