Немало глупых недоразумений в фитнесе происходит из-за того, что его путают с медициной. Это легко понять: мы с детства привыкли, что врач выписывает рецепты, где сказано, сколько каких таблеток принимать, чтобы получить нужный результат. Почему с тренировками нельзя так же? Нетренированное, слабое тело похоже на болезнь, а тренировки — как лекарство от лишнего веса, дряблости и отсутствия энергии. Так и хочется спросить: сколько же раз в неделю нужно его принимать, чтобы решить проблему?
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Почему я избегаю однозначного ответа на этот вопрос
Потому, что тренировки надо сравнивать не с лекарством, а с обучением. Они и есть обучение. Ваше тело меняется, становится здоровее и красивее потому, что приобретает новые компетенции (двигательные навыки, силовые показатели, выносливость, параметры обмена веществ). Исправление того, что вы считаете «недостатками» — побочный эффект обучения и развития.
Поэтому когда выбираете график тренировок, сравнивать надо, скорее с уроками. Представьте двух школьников, которые получили одинаковое домашнее задание. Один справится за час, а другому понадобится три при одинаковой учебной нагрузке и примерно одинаковом результате. Больше того: у менее способного ученика результат, возможно, будет даже хуже, не смотря на количество затраченных часов. Значит ли это, что уменьшив время, отведенное на уроки он улучшит свой результат? Нет. Точно сказать, кому сколько понадобится времени на обучение, просто невозможно.
Тем не менее, как тренер я понимаю, что вам надо планировать время на тренировки и примерно знать, чего ожидать. В этой статье я постараюсь дать всю информацию для принятия решения.
Что такое тренировочный объем и почему он важен
Для каждого человека, в зависимости от его уровня подготовленности, существует оптимальный недельный объем физической нагрузки. Это то количество работы, которое позволяет прогрессировать, не впадая в перетренированность и не получая травм. Важно понять: объем нагрузки — это не время, проведенное в зале. Это совокупность всех выполненных упражнений, подходов и повторений с адекватным весом.
Для самого начального уровня я, как специалист, обычно планирую три силовые тренировки в неделю, состоящие из 5 упражнений по 3 подхода каждое. Это очень легкий и безопасный объем. Но даже он на первых порах занимает 40-60 минут. Почему так долго? Потому что большая часть времени уходит не на саму работу, а на обучение. Во-первых, нужно просто отдохнуть между подходами, восстановить дыхание и координацию. Нетренированному человеку на это нужно больше времени. Во-вторых, сами подходы выполняются в замедленном темпе, чтобы можно было отследить свою технику, правильно изготовиться, проконтролировать движения. Это абсолютно нормально.
В идеальной ситуации к этим трем силовым тренировкам я бы добавила три низкоинтенсивные кардиосессии. Например, 20-30 минут быстрой ходьбы. Это не перегружает, а укрепляет тело. Такая активность увеличивает объем сосудистого русла, стимулирует рост капилляров и готовит сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам. В результате вы получаете гораздо более высокий уровень энергии буквально с первой же недели. Подобные рекомендации подтверждаются исследованиями. Например, большой метаанализ, опубликованный в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» (США, 2019 год), показал, что комбинация силовых и аэробных нагрузок приводит к более значительным улучшениям в композиции тела (соотношении мышц и жира) и карiorespiratorной выносливости, чем каждый вид тренировок по отдельности.
Можно ли получить результат, если заниматься 2 раза в неделю?
Конечно, какой-то результат получить можно. Если у вас нет выбора и нет больше времени, то 2 тренировки в неделю — лучше, чем ничего. Чтобы сократить тренировочную программу до двух тренировок, можно пойти двумя путями:
- Уменьшить недельный объем нагрузки. Прогресс будет медленнее, у кого-то он долго не будет заметен. Длинные перерывы между тренировочными сессиями ведут к тому, что тело «забывает» материал и возвращается почти к исходному уровню подготовленности к моменту следующей тренировки. Но прогресс всё равно будет. Надо набраться терпения.
- Увеличить объем тренировочной сессии, выполнить больше нагрузки. Здесь растет риск перетренированности и травм, особенно у новичков. Так же многое будет зависеть от генетики. Одни люди легко «переваривают» нагрузку и привыкают к интенсивным тренировкам, у других возможны срывы адаптации.
Поэтому выбирать нужно не то, количество тренировок, которое «достаточно для получения результата», а то, которое вам комфортнее, учитывает возможности вашего организма, наличие времени, и ваш энтузиазм. В целом: чем больше тренировок в неделю вы себе ставите, тем меньше нужно напрягаться на каждой тренировке в отдельности.
Можно ли тренироваться каждый день?
Если мы говорим об идеальной ситуации, когда вы можете поставить заботу о себе на первое место и освободить время, то ответ — да. Более того, для начинающего это может быть предпочтительнее.
Это не значит, что придется тяжело пахать. Удобство в том, что уменьшается объем работы на каждой отдельной тренировке. Вместо двух больших тренировок вы делаете шесть более комфортных.
Женщинам после 40-50 лет нужно учитывать, что восстановление в этом возрасте замедляется. Особенно внимательно нужно относиться к восстановлению сухожилий — им может потребоваться 3-4 дня, чтобы восстановиться и укрепиться после интенсивной силовой сессии. Поэтому даже для первого года силовых тренировок в этом возрасте может быть оправдан принцип сплит-тренировок, когда на каждой тренировке прорабатывается только одна мышечная группа. Если вы выбрали сплит, то силовые тренировки можно проводить до 4-5 дней в неделю, так как задействуются всё время разные мышцы и перетренированности не будет.
Так же очень удобен и классический подход: 3 силовые и 3 кардиотренировки в неделю.
Реальная жизнь: что делать, если времени катастрофически не хватает?
Конечно, обсуждать количество тренировок в отрыве от ваших жизненных планов не вполне корректно. Тренировки не являются высшей ценностью; физическая форма нужна вам для того, чтобы быть успешной и эффективной в работе, семье и других важных сферах. Поэтому реальный график составляется не из абстрактных идеалов, а из ваших жизненных обстоятельств.
Выделяйте столько дней, сколько можете. В этом случае задача тренера или ваша собственная — адаптировать недельный объем под это количество дней. Часто силовую и кардионагрузку объединяют в один день. Большинство работающих людей так и делают. Это компромиссный вариант. Вам будет несколько менее комфортно, чем при раздельных тренировках, и общий недельный объем может оказаться меньше. Вы будете чувствовать себя более уставшим после такой комбинированной сессии. Но это рабочий и жизнеспособный вариант.
Какой же вывод?
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, постарайтесь распределить тренировки на как можно большее количество дней в неделю. Вам будет так легче и физически, и психологически. Вы не будете чувствовать себя разбитой после каждой тренировки, а прогресс будет более стабильным.
Конечно, если вы ходите на групповые занятия, вы не можете прийти на половину тренировки. Вы получаете 60-90 минут иногда весьма интенсивной нагрузки, что может быть для вас избыточным. В этом случае можно регулировать интенсивность самостоятельно — например, пропускать некоторые сложные упражнения или замедлять темп.
Наиболее благоприятная ситуация — это когда вы можете тренироваться самостоятельно, не будучи привязанной к расписанию и правилам клуба. Вы сами определяете объем каждой тренировки, время отдыха и нагрузку. Вы можете разучивать упражнения по видео, следить за техникой в зеркале и гибко подстраивать график под свои жизненные обстоятельства и физическое состояние.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе