Витамин D участвует в работе иммунной системы, поддерживает здоровье костей, мышц и влияет на уровень энергии.
Проблема в том, что с пищей мы часто получаем его недостаточно — особенно осенью и зимой.
Ниже — 5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D, с примерными цифрами на среднюю порцию.
Суточная норма витамина D для взрослых: 600–800 МЕ (15–20 мкг)
(по данным ВОЗ и EFSA)
1) Лосось (дикий)
Порция: 100 г
Витамин D: ~600–1000 МЕ
Это: 75–125% суточной нормы
Калорийность: ~200 ккал
Почему полезен:
Лосось — один из самых богатых натуральных источников витамина D. Также содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают усвоение витамина.
💡 Важно:
В диком лососе витамина D обычно больше, чем в выращенном на ферме.
Когда лучше есть:
днём или на ужин, вместе с овощами.
2) Сельдь
Порция: 100 г
Витамин D: ~400–800 МЕ
Это: 50–100% суточной нормы
Калорийность: ~250 ккал
Почему полезна:
Доступный и недооценённый источник витамина D, особенно в северных странах.
💡 Нюанс:
Лучше выбирать слабосолёную или запечённую сельдь — избыток соли может нивелировать пользу.
Когда лучше есть:
днём, в составе основного приёма пищи.
3) Яичный желток
Порция: 1 крупное яйцо
Витамин D: ~40–45 МЕ
Это: ~6–7% суточной нормы
Калорийность яйца: ~70 ккал
Почему полезен:
Хотя концентрация витамина D ниже, яйца — удобный ежедневный продукт, который легко включить в рацион.
💡 Факт:
Витамин D содержится именно в желтке, а не в белке.
Когда лучше есть:
утром или днём.
4) Печень трески
Порция: 30 г
Витамин D: ~400–450 МЕ
Это: ~50–60% суточной нормы
Калорийность: ~180 ккал
Почему полезна:
Очень концентрированный источник витамина D и витамина A.
⚠️ Важно:
Из-за высокой калорийности и витамина A не стоит есть часто — 1–2 раза в неделю достаточно.
Когда лучше есть:
днём, небольшими порциями.
5) Грибы, выращенные под УФ-светом
Порция: 100 г
Витамин D: до 400 МЕ
Это: ~50% суточной нормы
Калорийность: ~25 ккал
Почему полезны:
Грибы — редкий растительный источник витамина D (в форме D2), особенно если они подвергались УФ-облучению.
💡 Нюанс:
Обычные грибы без УФ-обработки содержат витамина D значительно меньше.
Когда лучше есть:
в любое время дня.
Вывод
Получить витамин D только из пищи сложно, но сочетание жирной рыбы, яиц и грибов может закрыть значительную часть потребности.
В периоды низкой солнечной активности питание особенно важно.
💬 А какие продукты с витамином D вы чаще всего включаете в рацион?