💬 Эта тренировка направлена на жиросжигание, подтяжку мышц и ускорение обмена веществ. Работаем в круговом формате, держим пульс, включаем всё тело. Подходит для дома, не требует оборудования и отлично прокачивает форму и выносливость.
🟢 РАЗМИНКА
1. Прыжки на месте 30 секунд
2. Круговые вращения плечами и руками
3. Приседания с подъёмом рук
4. Скручивания корпуса стоя
5. Прыжки ноги врозь руки вверх
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Формат: 4 круга
Работа 40 секунд отдых 20 секунд
Отдых между кругами 60 секунд
1️⃣ ПРИСЕДАНИЕ С ПРЫЖКОМ ВВЕРХ 4 круга
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Поставь ноги на ширине плеч носки слегка наружу
2. Уйди в присед с прямой спиной
3. Резко выпрыгни вверх через пятки и мягко приземлись
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы квадрицепсы задняя поверхность бедра
❌ Типичные ошибки
Падение на носки завал коленей округление спины
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН ИЛИ КЛАССИЧЕСКИЕ 4 круга
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ладони под плечами корпус ровный
2. Сгибай руки удерживая тело в одной линии
3. Выжимайся вверх не проваливая поясницу
✔️ Какие мышцы работают
Грудные мышцы плечи трицепс мышцы кора
❌ Типичные ошибки
Разведение локтей прогиб в пояснице рывки
3️⃣ АЛЬПИНИСТ 4 круга
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Прими положение планки на прямых руках
2. Подтягивай колени к груди поочерёдно
3. Сохраняй корпус стабильным
✔️ Какие мышцы работают
Пресс плечи мышцы кора
❌ Типичные ошибки
Подъём таза раскачивание корпуса потеря ритма
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С ПОДЪЁМОМ НОГИ 4 круга
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину согни ноги стопы на полу
2. Подними таз и выровняй корпус
3. Поочерёдно поднимай одну ногу вверх
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы задняя поверхность бедра поясница
❌ Типичные ошибки
Прогиб в пояснице работа за счёт спины отсутствие фиксации
5️⃣ СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС С КАСАНИЕМ ПЯТОК 4 круга
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Ляг на спину ноги согнуты
2. Подними плечи от пола
3. Поочерёдно тянись рукой к пятке
✔️ Какие мышцы работают
Косые и прямая мышца живота
❌ Типичные ошибки
Тяга за шею рывки неполная амплитуда
6️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ 4 круга
▪️ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встань в планку на прямых руках
2. Поочерёдно касайся ладонью противоположного плеча
3. Удерживай таз неподвижным
✔️ Какие мышцы работают
Пресс плечи стабилизаторы
❌ Типичные ошибки
Раскачивание корпуса провисание поясницы
🧘 ЗАМИНКА
1. Потягивания лёжа
2. Растяжка ягодиц и задней поверхности бедра
3. Растяжка пресса и спины
4. Спокойное глубокое дыхание
💡 СОВЕТЫ
• Работай в контролируемом темпе сохраняя технику
• Следи за дыханием выдох на усилие
• Если сбивается техника замедляйся
• Выполняй тренировку 3–4 раза в неделю
• Пей воду и давай телу восстановиться