«Раньше я могла съесть торт — и ничего. А теперь от воды полнею». Знакомо? После 35 тело начинает жить по другим правилам. Те же диеты, которые работали в 25, теперь бесполезны или даже вредны. Дело не в возрасте — дело в гормонах. Давайте разберёмся.
Главная правда
После 35 лет каждые 10 лет метаболизм замедляется на 2-3%. Это не приговор — это сигнал, что нужен другой подход. Не жёстче. Умнее.
4 гормона, которые управляют вашим весом
Инсулин
Гормон хранения энергии. С возрастом клетки становятся менее чувствительны к инсулину. Тело вырабатывает его больше — а это сигнал «запасай жир», особенно на животе.
Признаки проблем:• Жир на животе, который не уходит
• Тяга к сладкому после еды
• Сонливость после приёма пищи
• Постоянный голод
Что делать: Белок и овощи в начале еды. Меньше быстрых углеводов. Прогулка после обеда. Сон 7-8 часов.
Кортизол
Гормон стрессаХронический стресс держит кортизол высоким. А он разрушает мышцы, накапливает жир на животе и повышает аппетит. Жёсткие диеты — тоже стресс!
Признаки проблем:• «Спасательный круг» на талии
• Плохой сон, ранние пробуждения
• Тяга к солёному и жирному
• Усталость при пробуждении
Что делать: Никаких жёстких диет! Достаточно сна. Магний (орехи, зелень). Практики расслабления.
Эстроген и прогестерон
Женские гормоны (для женщин)После 35 их уровень начинает снижаться. Это влияет на распределение жира: вместо бёдер он идёт на живот. Также замедляется метаболизм.
Признаки проблем:• Изменение фигуры (жир с бёдер на живот)
• Задержка воды, отёки
• Перепады настроения
• Нарушения цикла
Что делать: Фитоэстрогены (льняное семя, соя). Крестоцветные овощи. Достаточно жиров. Силовые тренировки.
Тиреоидные гормоны (щитовидка)
Гормоны метаболизмаЩитовидная железа — педаль газа метаболизма. Если она работает медленно — вы набираете вес даже при умеренном питании.
Признаки проблем:• Необъяснимый набор веса
• Постоянная усталость, зябкость
• Сухая кожа, выпадение волос
• Запоры
Что делать: Проверить ТТГ, Т3, Т4. Достаточно йода (морепродукты) и селена (бразильский орех). Избегать сои при проблемах.
Что происходит с возрастом
30+
Начинается потеря мышечной массы (0.5-1% в год). Меньше мышц = медленнее метаболизм. Силовые тренировки становятся критически важны.
35+
Снижается чувствительность к инсулину. Углеводы начинают «откладываться» легче. Нужно пересмотреть их количество и качество.
40+
Гормональные изменения ускоряются. Жёсткие диеты перестают работать и начинают вредить. Нужен мягкий дефицит + поддержка гормонов.
45+
Перименопауза у женщин. Эстроген падает, кортизол растёт. Приоритет — стресс-менеджмент, сон и сохранение мышц.
Стратегия питания после 35
🥩
Больше белка
1.2-1.6 г на кг веса. Белок сохраняет мышцы, которые сжигают калории даже в покое. В каждый приём пищи!
🥗
Овощи — основа тарелки
Половина тарелки — овощи. Клетчатка стабилизирует сахар и кормит микробиом. Особенно крестоцветные (брокколи, капуста).
🍚
Углеводы — умеренно и качественно
Только цельнозерновые и овощи. Никаких быстрых углеводов натощак. Лучше во второй половине дня.
🏋️
Силовые тренировки — обязательно
2-3 раза в неделю. Это не про «накачаться», а про сохранение метаболизма. Мышцы — ваша страховка от набора веса.
😴
Сон — приоритет №1
7-8 часов. Недосып повышает кортизол и грелин (гормон голода). Вы буквально не можете похудеть без сна.
⚠️ Что точно НЕ работает после 35
Жёсткие диеты — замедляют метаболизм ещё больше и повышают кортизол.
Только кардио — сжигает мышцы вместе с жиром, делая ситуацию хуже.
Голодание сутками — стресс для гормональной системы, особенно для женщин.
Обезжиренные продукты — жиры нужны для гормонов. Без них — гормональный хаос.
Возраст — не приговор. Это просто другие правила игры. Поняв, как работают ваши гормоны, вы сможете подобрать питание, которое будет работать именно для вас. Не вопреки телу, а вместе с ним.
Диеты перестали работать?
На консультации разберём вашу ситуацию, учтём гормональные особенности и составим план, который реально работает после 35.