Многие из нас воспринимают кофе как источник энергии. Однако на самом деле кофе не дает энергию, а берет ее взаймы у вашего организма и расплачиваться за эту ссуду приходится надпочечникам и гормональной системе. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, как работает кофеин и когда лучше всего пить кофе.
По словам эксперта, кофеин блокирует сигналы усталости:
— Попадая в организм, кофеин структурно имитирует аденозин — нейромедиатор, который накапливается в течение дня и сигнализирует мозгу об усталости, подготавливая тело ко сну. Кофеин занимает рецепторы аденозина, блокируя чувство сонливости. Этот блокирующий эффект мозг воспринимает как тревожный сигнал и активирует симпатическую нервную систему — нашу реакцию «бей или беги». В ответ на эту команду надпочечники экстренно выбрасывают в кровь кортизол — гормон стресса и бодрости. Именно этот выброс и дает нам ощущение прилива сил, ясности ума и энергии. Как итог, вы не получаете новую энергию, а лишь принудительно мобилизуете внутренние резервы, создавая для организма искусственную стрессовую ситуацию.
При этом Наталья Зубарева объяснила, почему утренний кофе натощак — худшая идея:
— Ваш организм — умная система с собственным графиком. Уровень кортизола естественным образом достигает пика между 6 и 9 часами утра. Это наш природный «будильник», который мягко выводит нас из сна. Выпивая кофе в этот период (с 7 до 9 утра), вы создаете двойной удар: кортизол и так на максимуме, а кофеин заставляет надпочечники вырабатывать его еще больше. Это приводит к чрезмерно высокому, неестественному уровню гормона.
Последствия регулярного такого «вмешательства»:
- Резистентность к кофеину: со временем для бодрящего эффекта потребуется больше кофе.
- Утренняя вялость без кофе: организм перестает эффективно использовать свой естественный кортизол, проснуться без допинга становится трудно.
- Повышенная тревожность, раздражительность.
- Нарушение сна: вечером уровень кортизола не опускается, мешая качественному отдыху.
- Истощение надпочечников: особенно опасно на фоне хронического стресса, когда они и так работают на износ. Это состояние (часто называемое усталостью надпочечников) ведет к постоянной усталости, апатии и снижению иммунитета.
Нутурициолог назвала идеальное время для кофе:
— Чтобы кофе работал как поддержка, а не как стресс-фактор, его лучше пить в периоды естественного снижения кортизола: 9:30–11:30 — первый спад после утреннего пика. Кофе мягко взбодрит, не нарушая гормональный ритм. И 13:30–15:00 — помогает преодолеть послеобеденный спад (но не позже, чем за 6–8 часов до сна, чтобы не влиять на засыпание).
Также Наталья Зубарева предупредила, что резкий выброс кортизола смягчается, если:
- вы пьете кофе после еды, а не натощак;
- вы находитесь в фазе естественного снижения кортизола;
- у вас стабильный сон и относительно низкий уровень стресса в жизни;
- вы соблюдаете умеренность: оптимальной дозой считаются 1–2 чашки в день (примерно 200–300 мл), а не постоянные подливы в кружку в течение дня.