Офисный график и забота о здоровье и форме часто кажутся несовместимыми понятиями. Рабочие задачи, дедлайны и стресс высасывают всю энергию, оставляя тренировки на «потом», которое чаще всего никогда не наступает.
Статистика малоподвижного образа жизни
Немного грустной статистики: по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), до 85% населения мира ведет малоподвижный образ жизни. В среднем офисный работник проводит сидя до 80% своего рабочего дня. А это больше 6-ти часов в день в статическом положении!
Расплатой за такой режим, к сожалению, становится наше самочувствие и здоровье в целом. Отсутствие движения повышает уровень тревожности, снижает работоспособность и, конечно, негативно сказывается на физической форме.
Тем не менее, гармонично совмещать офисную работу и фитнес более чем реально. Это лишь вопрос организации времени, правильного подхода и дисциплины.
Этот гайд поможет вам встроить движение в свой даже самый загруженный рабочий день и оставаться энергичным и продуктивным.
Тихий враг: чем опасен малоподвижный образ жизни?
Проблемы со спиной и мышечный дисбаланс
В сидячем положении давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе колоссально. При этом нарушается их кровоснабжение и питание, повышается риск возникновения протрузий и грыж. Возникает мышечный дисбаланс, мышцы-стабилизаторы ослабевают, грудные мышцы укорачиваются, что приводит к сутулости, гиперкифозу («горб») и хроническим болям.
Застой лимфы и нарушение кровотока
Икроножные мышцы функционируют как «второе сердце», помогая перекачивать венозную кровь обратно к сердцу. Без их нормальной работы (а это, в частности, ходьба), со временем ухудшается работа венозных клапанов, замедляется венозный отток, что приводит к отекам, тяжести в ногах и развитию варикозного расширения вен.
Лишний вес и замедленный метаболизм
Низкая дневная активность = малое количество сожженных калорий. Со временем это может привести к набору лишнего веса и нарушению обмена веществ.
Риск развития диабета 2-го типа
Избыточный вес, особенно висцеральный жир (жир, который «оседает» на внутренних органах), вызывает хроническое воспаление и снижает чувствительность клеток к инсулину. Это прямой путь к развитию инсулинорезистентности и, как следствие, сахарного диабета 2-го типа.
Проблемы с шейно-грудным отделом («компьютерная шея»)
Постоянно контролировать свою позу сидя за компьютером невозможно. Результат: спазм мышц шеи, головные боли, напряжение в плечах, онемение в руках, ухудшение кровообращения в мозге.
И это лишь малая часть всех последствий, к которым приводит эта «бомба замедленного действия», как малоподвижный образ жизни.
Как подружить фитнес и офисный график?
Ключ не в том, чтобы сидеть весь день на работе неподвижно, а вечером выжать из себя все соки на тренировке, а в том, чтобы равномерно распределить активность в течение всего дня. Эту стратегию можно назвать «акула в движении». Как известно, некоторые акулы должны постоянно плыть, чтобы дышать. Станьте такой акулой :)
1. Утренний ритуал бодрости
10-минутный комплекс после пробуждения под вашу любимую музыку задаст тон всему дню.
Лимфодренажная зарядка:
- Встряска тела (вибрация) с подъемом рук вверх на вдохе – вниз на выдохе 1 минуту
- Повороты и наклоны головы по 4–6 раз
- Перекаты. Стоя на полу выполнять перекаты с пяток на носки и с носков на пятки. 20–30 сек.
- Тянуть голову за макушку вверх. 20–30 сек
- Сжимать-разжимать кулаки. Вытянуть руки сначала в стороны, затем вверх. 20–30 сек. (можно соединить с перекатами)
- Круговые движения запястьями, в локтевых суставах и в плечевых суставах. По 5 раз в каждую сторону
- Наклон в сторону с вытягиванием руки (растягивание широчайшей мышцы спины), зафиксироваться в наклоне на 15–20 сек. По 5 раз в каждую сторону
- «Обнимашки». Раскинуть руки в стороны и выполнить движения, как будто обнимаете себя. Раскидывая руки делать вдох, обнимая себя делать выдох. 10 раз
- Повороты корпуса с выпрямлением руки, как будто делается удар (таз зафиксирован, поворот делать только корпусом – скручивая в поясничном отделе). По 5 раз в каждую сторону
- Вращение в тазобедренном суставе. Подтянуть согнутую ногу, вращать сначала в одну сторону, затем в другую по 4–5 раз каждой ногой.
- Круговые движения ступнями (поставить ногу на носок и выполнять вращение). По 5 раз в каждую сторону
- 10-15 приседаний
- Если нет проблем с суставами, сделайте 15-20 джампинг джеков (прыжки с разведением ног в стороны и сведением рук наверху)
Это пробудит ваши суставы, подготовит их к дневной нагрузке и запустит работу лимфатической системы.
2. Дорога на работу и обратно: используйте ее с умом
- Если добираетесь на общественном транспорте, то выходите на 15–20 минут раньше и выбирайте более длинный путь до остановки/станции метро.
- Если вы за рулем, паркуйтесь подальше от входа в офис.
- Предпочитайте лестницу лифту. Это лучшая кардио-нагрузка для офисного дня.
3. Офис – ваш фитнес-зал в миниатюре
Ваша цель — прерывать статичное сидение каждые 60–90 минут. Чтобы не заработаться и не забыть, советую поставить напоминания.
Зарядка для офиса на рабочем месте (мини-комплекс на 5 минут):
- Наклоны головы: медленно наклоните голову вправо, задержитесь на 15–20 секунд, затем влево. Повторите 3–4 раза.
- Круговые движения плечами: 10 раз назад, 10 раз вперед. Отлично снимает напряжение.
- «Кошка-Корова» (сидя): на вдохе прогните спину, раскрывая грудную клетку. На выдохе округлите спину, подбородок к груди.
- Скручивания: сидя на стуле, поверните корпус вправо, держась за спинку стула. Задержитесь. Повторите в другую сторону.
- Подъемы на носки: 20–30 раз. Отлично разгоняет кровь. Лучше стоя, но если нет возможности, то можно и сидя.
- Сгибание-разгибание ног под столом: поочередно выпрямляйте ноги, напрягая переднюю поверхность бедра.
- Вращение стопами: по 10–15 раз в каждую сторону.
Чтобы было бодрее, привлекайте к разминке рядом сидящих коллег, пусть это станет вашим мини-ритуалом.
4. Обеденный перерыв — время пройтись и сменить обстановку
Не проводите весь перерыв в столовой или за просмотром соцсетей. Пройдитесь 10–15 минут на свежем воздухе. Если есть возможность, сделайте небольшую растяжку.
5. Ну и наконец, самая важная часть дня — тренировка.
Чтобы тренировки стали привычкой, назначайте их себе в календаре наравне с рабочими встречами. Перестаньте считать их чем-то второстепенным, что можно отменить из-за работы. Думайте о них как о лекарстве, пропуск которого вредит вашему самочувствию. Выберите конкретный временной слот — утренний перед работой, дневной в обеденное время или вечерний — и закрепите его. Так тренировка из «опции» превратится в «необходимость», которую сложнее проигнорировать.
Допустим, ваша тренировка назначена на вечернее время. После рабочего дня организм уставший, поэтому подход должен быть грамотным.
- Не тренируйтесь на пустой желудок. Легкий белково-углеводный перекус (например йогурт + банан) за 1–1.5 часа до тренировки даст вам энергию.
- Обязательно разомнитесь, даже если были активными в течение дня. Важно подготовить мышцы и суставы к более интенсивной работе.
- Выбирайте адекватную нагрузку. Если вы «выжаты как лимон» после работы, вместо высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) лучше выбрать силовую тренировку в среднем темпе, плавание, йогу или пилатес. Однако не следует путать эмоциональную и физическую усталость, как правило, уставшим после работы вы себя чувствуете, так как перенапряжена нервная система. Физическая нагрузка поможет разгрузить ее и почувствовать себя намного лучше к концу дня.
- Не пренебрегайте заминкой. 5–10 минут растяжки после тренировки снимут напряжение и помогут мышцам быстрее восстановиться.
Если в вашей жизни активность минимальна, не стоит начинать делать все и сразу; важно постепенно выработать привычку, чтобы все описанное выше — из нового и необычного, что надо держать в голове 24/7, — стало стилем жизни. Начните с малого: установите напоминание прерываться от работы каждый час и сделайте несколько упражнений на рабочем месте. Затем добавьте утреннюю зарядку и пешие прогулки до и после работы. Постепенно ваш «активный день» станет рутиной, а бонусы в виде хорошего здоровья, красивой формы, осанки, энергии и ясного ума станут лучшей мотивацией для продолжения. Помните, работа — не волк, а движение — это жизнь, и даже в условиях офиса можно и нужно находить для него место. Что я искренне желаю вам!