ЛФК и псориаз

Псориаз — это хроническое воспалительное заболевание, при котором страдает не только кожа, но часто и суставы, и вся система обмена веществ. Поэтому правильная физическая активность оказывает комплексное положительное влияние на организм, выходящее далеко за рамки улучшения состояния кожи.

Что такое псориаз и насколько он распространён

Псориаз — это системное заболевание, связанное с нарушениями в работе иммунитета. У части людей со временем развивается псориатический артрит — воспалительное поражение суставов, которое сильно влияет на подвижность и качество жизни.

В России распространённость псориаза составляет примерно 240–250 случаев на 100 тысяч человек. За последние десять лет отмечен рост заболеваемости среди взрослых на 14–18%. В 2021 году показатель достиг 243,7 случая на 100 тысяч населения. Общая тенденция ясна: число людей, живущих с этим диагнозом, увеличивается.

Кратко о причинах и симптомах

Болезнь возникает из-за сочетания генетической предрасположенности и сбоев в иммунной системе. В коже и суставах запускается хроническое воспаление, которое приводит к характерным проявлениям.

Основные симптомы:

• Кожные: красные, утолщённые участки с шелушением (бляшки) на локтях, коленях, пояснице, волосистой части головы; зуд, ощущение стянутости.
• Суставные (при артрите): боль и скованность в суставах, особенно по утрам; ограничение движений; боль в местах прикрепления сухожилий (пятки, локти).
• Общие: хроническая усталость, нарушения сна, снижение настроения.

Факторы риска и «спусковые крючки» (триггеры):

• Наследственность.
• Психоэмоциональный стресс.
• Избыточная масса тела и метаболический синдром.
• Травмы кожи (царапины, трение).
• Некоторые инфекции.
• Низкая физическая активность, которая усугубляет действие других факторов.

Почему ЛФК так важна при псориазе

Лечебная физкультура (ЛФК) — это не просто зарядка. Это часть комплексного подхода к управлению заболеванием.

Ключевые задачи ЛФК:

1. Снижение уровня стресса — одного из главных провокаторов обострений.
2. Поддержание нормального веса — лишние килограммы утяжеляют течение болезни.
3. Сохранение подвижности суставов, профилактика тугоподвижности и мышечной слабости.
4. Улучшение кровоснабжения кожи и суставов.
5. Формирование чувства контроля над болезнью, повышение настроения и уверенности в себе.

Как ЛФК помогает справиться со стрессом

Стресс и псориаз образуют порочный круг: переживания обостряют кожные проявления, а вид бляшек усиливает стресс. ЛФК помогает разорвать этот круг.

• При умеренных физических нагрузках выделяются эндорфины («гормоны радости»), которые улучшают настроение.
• Ритуал регулярных занятий даёт ощущение стабильности и заботы о себе.
• Дыхательные и расслабляющие упражнения помогают нервной системе успокоиться, улучшают сон.

Как ЛФК влияет на суставы и мышцы

При псориатическом артрите из-за боли и скованности человек начинает меньше двигаться. Это ведёт к ослаблению мышц и ещё большему ограничению движений.

Дозированная ЛФК помогает:

• Уменьшить боль за счёт улучшения кровотока и работы мышц вокруг сустава.
• Увеличить амплитуду движений и не дать суставам «закостенеть».
• Улучшить координацию и устойчивость, снизив риск травм.
• Снять мышечные спазмы, которые усиливают дискомфорт.

Общие принципы занятий

1. Регулярность. Лучше заниматься по 20–40 минут несколько раз в неделю, чем редко и интенсивно.
2. Плавность. Все движения выполняются мягко, без рывков и резкой боли.
3. Постепенность. Нагрузку и сложность упражнений увеличивают медленно, по мере привыкания.
4. Комфорт для кожи. Одежда должна быть мягкой, не натирать. Зоны с бляшками лучше не травмировать.
5. Дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Важно: В дни сильного обострения боли или воспаления на коже нагрузку снижают, делая акцент на дыхательной гимнастике и лёгкой разминке.

Примерный план занятия ЛФК (20–30 минут)

Разминка (5–7 минут)

• Спокойная ходьба на месте. Перекатывайтесь с пятки на носок, мягко двигайте руками.
• Круговые движения плечами. Сделайте 5-6 кругов вперёд и назад.
• Потряхивание кистями и стопами. Сядьте, встряхните расслабленными кистями и стопами.

Упражнения для рук и плечевого пояса (5–7 минут)

• Сжимание и разжимание пальцев. Сидя, медленно сожмите пальцы в кулак, затем полностью распрямите, растопырив пальцы. Повторите 10 раз.
• Вращение кистями. Сожмите кулаки и плавно вращайте кисти по кругу в одну, затем в другую сторону. По 5-7 вращений.
• Подъём и опускание плеч. На вдохе медленно потяните плечи к ушам, на выдохе — опустите вниз и расслабьте. 6-8 раз.

Упражнения для ног и спины (7–10 минут)

• Подъём ноги сидя. Сядьте на стул. Медленно выпрямите одну ногу в колене, задержите на 2-3 секунды, опустите. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
• Круговые движения стопой. Сидя, приподнимите ногу и плавно вращайте стопой по часовой стрелке и против. По 5-8 раз в каждую сторону.
• Мягкий наклон вперёд. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно наклоните корпус вперёд, опустив руки к полу. Спина при этом должна быть округлой, а не прямой. Задержитесь в комфортном положении на 5 секунд и так же медленно вернитесь в исходное.

Дыхание и расслабление (5–7 минут)

• Дыхание животом. Лягте на спину или сядьте удобно. Одну руку положите на живот. Медленно вдохните носом, чувствуя, как живот поднимается. Медленно выдохните через рот, как будто задуваете свечу, чувствуя, как живот опускается. Дышите так 2-3 минуты.
• Прогрессивная релаксация. Лёжа, последовательно напрягите на 5 секунд, а затем полностью расслабьте мышцы стоп, икр, бёдер, ягодиц, живота, кистей, рук, плеч, лица. Сосредоточьтесь на ощущении тепла и тяжести в расслабленных мышцах.

Специальные упражнения для кистей и стоп

Эти зоны часто страдают при псориатическом артрите.

Для кистей:

• «Веер». Положите ладони на стол. Плавно и максимально широко разведите все пальцы в стороны, как веер. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно сведите пальцы вместе. 8-10 раз.
• «Касания большим пальцем». Поочерёдно касайтесь подушечкой большого пальца к подушечкам каждого пальца этой же руки, от указательного до мизинца и обратно. По 2-3 круга для каждой руки.

Для стоп:

• «Гусеница». Сидя, поставьте стопы на пол. Не отрывая пятки, подтяните пальцы ног к себе, затем распрямите их. Двигайтесь так, словно стопа ползёт вперёд. 10-12 раз.
• Растяжка икры. Встаньте лицом к стене, обопритесь руками. Одну ногу отставьте назад, слегка согнув переднюю. Пятку задней ноги плотно прижмите к полу, пока не почувствуете лёгкое растяжение в икроножной мышце. Удерживайте 20-30 секунд, поменяйте ногу.

ЛФК при стрессе и плохом сне

Если болезнь сопровождается тревогой и нарушениями сна, в фокусе должны быть успокаивающие практики:

• Неспешная прогулка в течение 20-30 минут в парке, с концентрацией на дыхании и окружающем.
• Дыхание 4-7-8: сядьте удобно. Вдохните носом на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 5-7 циклов перед сном.
• Плавная гимнастика (цигун, суставная разминка) с медленными движениями, синхронизированными с дыханием.

Влияние ЛФК на качество жизни

Регулярные занятия лечебной физкультурой при псориазе — это мощный инструмент, который:

• Уменьшает зависимость от обезболивающих препаратов.
• Повышает физическую выносливость и уверенность в себе.
• Помогает легче справляться с повседневными задачами.
• Улучшает эмоциональное состояние и помогает сохранять активность и интерес к жизни.

Важно помнить: Данный комплекс упражнений является ознакомительным и общим. Перед началом любых занятий необходима консультация с лечащим врачом (дерматологом, ревматологом) и, при возможности, специалистом по лечебной физкультуре для составления индивидуальной программы с учётом стадии болезни, поражённых суставов и общего состояния здоровья.