Вот план похудения, основанный на методике нутрициолога Татьяны Забалуевой. Этот подход обещает минус 4–6 кг за месяц без подсчета калорий, если вы будете строго следовать правилам.
🌙 Метаболическая перезагрузка: План на 30 дней.
Забудьте о диетах. Ваша задача — восстановить гормональный фон и заставить организм сжигать жир самостоятельно, особенно во сне. Вот 9 золотых правил:
1. Железный режим: 3 раза в день. Никаких перекусов! Ешьте только завтрак, обед и ужин. Кусочничество держит инсулин высоким и блокирует сжигание жира.
2. Магия ночи и правило 14 часов. Между ужином и завтраком должно пройти минимум 14 часов. Ужинайте в 18:00, завтракайте в 08:00. Последний прием пищи — строго за 4 часа до сна. Ложитесь спать в диапазоне 22:00–23:00. Именно ночью, пока вы спите, организм способен «сбрасывать» до 200 г веса, но только если вы легли вовремя и на пустой желудок.
3. Половина тарелки — овощи. В каждый прием пищи 50% порции должны составлять свежие овощи или зелень. Квашеная капуста и ферментированные овощи — идеально. ❌ Исключить крахмалистые: картофель, свеклу, морковь, тыкву и кабачки.
4. Конструктор тарелки (Сочетаемость). Не ешьте всё подряд (например, суп с компотом).
• Завтрак: Белки + Жиры + Клетчатка.
• Обед: Цельнозерновые углеводы + Свежие овощи + Немного жиров + Нежирный белок.
• Ужин: Легкий белок (белая рыба, курица, котлеты на пару) + Овощи + Минимум жиров..
5. Гликемический контроль. Выбирайте только продукты с гликемическим индексом (ГИ) ниже 50. Всё, что выше, дает углеводную нагрузку и блокирует процесс липолиза (расщепления жиров). Если ГИ высокий, вес будет возвращаться.
6. Тотальный отказ от сахара. Уберите любой добавленный сахар. Он прячется под 72 разными названиями, поэтому лучше выбирать монопродукты (обычная гречка, кусок мяса, помидор), где состав читать не нужно.
7. Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день. Не мучайте себя сложными формулами расчета. Если пьете кофе или чай, добавляйте +1 стакан воды на каждую чашку.
8. Активность без спортзала. Если вы раньше не занимались спортом, не бегите на дорожку — это лишний стресс, который затормозит похудение. Просто не сидите весь день: гуляйте после ужина, делайте уборку, ходите по лестнице. Цель — 5–10 тысяч шагов в день.
9. Дисциплина против гомеостаза. Ваше тело будет сопротивляться изменениям (гомеостаз). Если вы сделаете 6–7 нарушений за месяц, результат будет нулевым. Но если продержитесь без срывов, ваше тело изменится до неузнаваемости.
Следуйте этому плану, и уже через месяц вы увидите новую версию себя!