🧔🏻 Тема будет не женская. Т.к. эта добавка чаще всего используется мужчинами!
😉 Но это же не говорит о том, чтобы нам её не разобрать?
🍚 Итак, пищевая спортивна добавка - КРЕАТИН.
🤔 Чтобы разобраться, нужна ли эта добавка, как и когда её употреблять, надо бы знать - что это и для чего она нашему организму нужна. А для этого, небольшой и полезный экскурс в то, как же работают наши мышцы.
🚗 Машине всегда требуется бензин. А вот наши мышцы всегда работают на АТФ (аденозинтрифосфат). Или аденозинтрифосфорная кислота. Для выделения энергии, АТФ расщепляется и мы получаем на выходе АДФ (аденозиндифосфат) + фосфат в свободной группе и высвобождение энергии.
🤯 Проблема заключается лишь в том, что запасов АТФ хватит лишь на несколько секунд работы, дальше требуется ресинтез АТФ. Путей ресинтеза несколько. Но для полноценного понимания масштабности процесса, я Вам расскажу, что человеческое тело за сутки производит и разрушает АТФ равный массе своего тела.
🤔 Итак, для ресинтеза АТФ нам нужны различные вещества (гликоген, жиры). Чем выше интенсивность нагрузки, тем быстрее должна протекать химическая реакция ресинтеза, чтобы успеть произвести больше топлива. Работа с железом – это самая эффективная нагрузка. Она начинается резко, требует мгновенного ресинтеза АТФ и в большом количестве. И вот тут на помощь приходит вещество креатин фосфат. Таким образом АДФ+креатин фосфат даёт на выходе АТФ + креатин.
✅ Итак, вот, мы подошли вплотную к веществу креатин и одноименной добавке.
💪 При занятии бодибилдингом, потребность в АТФ возрастает неимоверно, поскольку ресинтез АТФ начинается с креатин фосфата – запасы этого вещества должны быть большими. Само по себе, вещество креатин, синтезируется из нашего организма из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках. А также, содержится в мясе и рыбе. Далее, под действием фермента креатинкиназа, креатин превращается в нужный нам креатин фосфат.
😁 Теперь закончим с умными речами и подумаем, как же знания всего этого может нам помочь:
1) Креатин фосфат очень быстрый путь ресинтеза АТФ, но с очень короткими при этом возможностями. Поэтому принимать креатин для стайеров, кроссфитеров, боксеров – совершенно нецелесообразно. При столь длительных нагрузках по времени, задействуются другие пути ресинтеза АТФ;
2) Точно так же, тем, кто пытается похудеть или бодибилдерам на сушке креатин не нужен, т.к. основная задача на этом этапе – задействовать путь ресинтеза АТФ за счет жирных кислот, а не креатин фосфата. Кроме этого креатин способствует наполнением мышц водой – что не очень желательно в период сушки;
3) Кретин формы моногидрата полезен тяжелоатлетам в период набора массы или набора силы. Т.к. способствует скорейшему ресинтезу АТФ и увеличению предельной интенсивности нагрузки. Т.е. мы можем увеличить силовые показатели или сможем сделать один дополнительный подход. По тем же причинам, употребление креатина будет полезно бегунам на короткие дистанции, спринтерам;
4) Поскольку из пищи креатин поступает из мяса – крайне рекомендовано употребление этой добавки вегетарианцам.
🥩 А теперь поговорим о том, как принимать креатин. Я сторонник того, что принимать креатин надо в форме моногидрата. И принимать его надо, с фазой загрузки. В идеале надо отплясывать от сухой мышечной массы, т.к. креатин нужен именно мышцам. В таком раскладе существует формула:
Стадия загрузки (5 дней) = 0,3 гр./1 кг.мышц
Фаза поддержания = 0,03гр/1 кг.мышц
🤣 Однако я этими формулами не пользуюсь.
🥸 Я предпочитаю 20 грамм в день в фазе загрузки (4 приема по 5 грамм в день) и по 5 грамм ежедневно в фазе поддержания.
🍚 Я принимаю курсами. 2 месяца принимаю. 1 месяц отдыха
✅ В завершение, хочу сказать, что на самом деле, креатин – крайне изученная добавка. Производство его недорого и встретить подделку практически невозможно.
🔥 Всем добра!
