Каждый год миллионы людей садятся на строгие диеты, но лишь 20%, согласно исследованиям, сохраняют результат надолго. Доказано: краткосрочные ограничения питания не работают, а часто вредят. Вместо изнурительных диет наука предлагает стратегии, которые меняют отношение к еде и телу навсегда.
Организм защищается от голода
Жесткие ограничения (например, «никакого сладкого, мучного и жареного») парадоксально усиливают тягу к «запретному». Мозг начинает воспринимать именно эти продукты как особо желанную награду. На фоне стресса или усталости сила воли истощается, что приводит к срывам и циклу «диета – срыв и переедание - чувство вины». Каждая неудача снижает веру в себя (самоэффективность), затрудняя следующие попытки.
Низкокалорийные диеты воспринимаются организмом как угроза. Включаются древние механизмы выживания: замедляется метаболизм, усиливается голод, снижается сытость. В результате после диеты 50–70% потерянного веса возвращается. Еще одна опасность — утрата вместо жира мышечной массы (до 40% от сброшенного веса). Поскольку именно мышцы сжигают калории, их потеря замедляет обмен веществ и способствует набору жира в будущем.
Фокус на качестве
Устойчивое похудение — это не скоростной забег, а марафон. Вот главное, что говорят нам исследования 2020-2025 годов.
1. Медленный и стабильный темп. При избыточном весе оптимально снижать его на 0,5–1 кг в неделю. Это позволяет сохранить мышцы и «обмануть» сопротивление обмена веществ.
2. Питательные вещества вместо голодовки. Сделайте акцент на белке (рыба, яйца, бобовые) и клетчатке (цельнозерновые, овощи). Они дольше сохраняют сытость. Добавление всего 4 г клетчатки в день помогает потере дополнительных 1,5 кг за полгода.
3. Осознанное изменение привычек. Работают конкретные и, так сказать, небольшие, достижимые цели («гулять 30 минут в день»), планирование питания и поддержка семьи и друзей. Важно сочетать кардио (ходьба, плавание) для сжигания калорий с силовыми упражнениями для защиты мышц.
Как полюбить правильное питание
В общем-то, постулаты ЗОЖ, правильного питания – и, как следствие, достижение оптимальной формы тела, давно известны. Но почему мы не можем совладать с собой и нередко переедаем, набирая килограмм? Расспросили об этом врача – психиатра, психотерапевта консультативно-диагностического центра ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии имени академика И. И. Дедова» Минздрава РФ, кандидат медицинских наук, Татьяну Зеленкову-Захарчук.
- Правда ли, что можно похудеть, не устанавливая себе жесткие запреты на то же сладкое или пресловутые бургеры и картошку фри?
- Чтобы восстановить и удерживать здоровое пищевое поведение, нужно не создавать табу, а научиться питаться разнообразно, сбалансированно и нормальными порциями. Жесткие запреты создают внутренний конфликт «хочется, но нельзя». Это повышает риск срыва и переедания, особенно в состоянии стресса или усталости. Так что ключ к здоровому весу - не в запретах, а в осознанном подходе, - говорит Татьяна Зеленкова – Захарчук.
У здорового питания три кита, говорит эксперт.
Во-первых, это регулярность и баланс: питайтесь 3 раза в день с полезными перекусами, стараясь не есть на ночь. Завершающий прием пищи – желательно не позднее 20.00.
Во-вторых, принцип компенсации. Вы можете съесть что-то высококалорийное, но лучше запланировать это на первую половину дня и компенсировать физической активностью. Если активности не будет, от такой еды в данный момент разумнее отказаться, чтобы не набирать вес и не испытывать потом чувства вины.
В-третьих, важна мотивация. Запреты особенно опасны при сниженном настроении, когда еда становится одним из немногих источников удовольствия. Гибкий подход помогает сохранить психологический комфорт и долгосрочный результат.
Срывы при жестких диетах - часто следствие накопленных негативных эмоций. Когда внутри растет тревога, напряжение, подавленность или мучает бессонница, еда становится способом «заглушить» эти состояния.
- Это называется невротическим отреагированием, объясняет психиатр. - Поэтому главный ключ — не ужесточать контроль и запреты, а работать с причиной. Нужно корректировать сам стереотип пищевого поведения: снижать уровень тревоги, восстанавливать сон, помогать психике справляться с нагрузкой иными, здоровыми способами. Когда эмоциональный фон приходит в норму — потребность в переедании исчезает сама собой. Так что да, стратегию стоит менять: от борьбы с едой — к заботе о психологическом состоянии.
- Есть ли способ не переедать в трудные моменты?
- Стресс напрямую провоцирует переедание. Когда стрессоустойчивость снижена, а внутренних ресурсов для адаптации не хватает, возникает невротическая реакция — получить мгновенное псевдоуспокоение через вкусную, часто калорийную еду. Но стресс от этого не уходит, и со временем требуется все больше еды, чтобы заглушить негативные эмоции.
- Что делать?
- Расслабляться через легкую активность. Не нужно заставлять себя идти в зал, если нет сил. Можно просто лечь на пол или сесть на стул и сделать простые упражнения под приятную музыку или фильм. Главное — снять физическое напряжение.
Отделять эмоции от еды. После ссоры или сложного дня задайте себе вопросы не «что бы съесть?», а «что я могу изменить в этой ситуации?», «какой опыт я из этого вынесу?». Так вы переработаете стресс через размышление и саморазвитие, а не через еду.
Наконец, принять, что трудные моменты — часть жизни. Мы меняемся и растем, проходя через разные события. Важно искать здоровые способы адаптации, и тогда еда перестанет быть единственным «утешителем».
- Что такое самоэффективность (это уверенность в своих силах?) и как ее укрепить, чтобы не бросать попытки похудеть после неудач?
- Можно сказать, что это вера в свои силы и способность вести здоровый образ жизни и уверенность, что у вас это получится. Но для этой веры тоже нужен ресурс — энергия. Если настроение снижено, апатия, то сил хватает ненадолго. Почему многие сдаются? Частая история: человек месяц-два ходит в зал, не видит быстрых изменений на весах и бросает. Но важно помнить: физическая активность — это на всю жизнь, а не для сиюминутного результата.
- Как же укрепить самоэффективность?
- Главный способ — метод маленьких шагов. Нужно создавать последовательный опыт маленьких побед и повышать общую устойчивость к стрессу. А для этого нужны психические ресурсы. Если ресурсы истощены, заставлять себя практически невозможно. Поэтому сначала важно восстанавливать силы и эмоциональное равновесие, а уже затем, опираясь на небольшие достижения, укреплять уверенность в своей способности вести здоровый образ жизни.
- Как навсегда изменить пищевые привычки?
- Чтобы изменить отношение к еде долгосрочно, нужны техники, которые повышают осознанность и помогают управлять эмоциями.
V Работа с причинами. Если переедание связано с глубокими внутренними конфликтами или нерешенными психологическими проблемами, наиболее эффективным решением будет курс психотерапии, иногда в сочетании с медикаментозной поддержкой.
V Ежедневная самостоятельная практика. Очень полезен ежедневный самотренинг. Его суть — спокойно анализировать события дня, отслеживать, какие ситуации и эмоции вызывают желание «заесть» стресс, и замечать, как переживания отражаются на теле (напряжение, тяжесть). Важно помнить, что испытывать негативные эмоции — нормально, их не нужно подавлять. Задача — понять их причину и сделать из этого выводы.
V Важное предостережение! Если стресс уже привел к физическому истощению (постоянная слабость, учащенное сердцебиение, скачки давления), сил на такой анализ не будет, а мышление может стать негативным и искаженным. В этом случае ключевой шаг — обратиться к специалисту (психотерапевту), чтобы восстановить ресурсы и получить профессиональную поддержку.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Есть больше, вкуснее и не набирать вес: секрет питания - цельные продукты
Не просто бодрит: как кофе помогает контролировать аппетит и снижает риск развития диабета
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru