Снижение веса может провоцировать запоры и другие проктологические проблемы, такие как геморрой и анальные трещины. Но этого можно избежать. Проблемы возникают из-за резкого изменения питания, стресса для организма и иногда неверно выбранной тактики.
Вот комплексный план профилактики от колопроктолога «Новой больницы» Арины Евгеньевны Рукавишниковой:
ПИТАНИЕ
Главная ошибка при похудении — резкое сокращение не только калорий, но и объема пищи и клетчатки.
Клетчатка — ваш лучший друг. Она увеличивает объем стула и мягко стимулирует перистальтику:
Растворимая клетчатка (образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и помогает смягчить стул). Включите в рацион овсянку, яблоки, бананы, цитрусовые, морковь, тыкву, ягоды, семена льна.
Нерастворимая клетчатка (добавляет объема каловым массам). Это отруби, цельные злаки, орехи, семена льна, чиа, тыквы, кунжута, подсолнечника, кожура овощей и фруктов.
Вводите клетчатку постепенно, преимущественно в приготовленном виде (тушеные овощи, печеные яблоки), одновременно увеличивая количество воды. Резкий старт может вызвать вздутие и тяжесть.
Не отказывайтесь от полезных жиров. Полный отказ от жиров делает стул сухим. Добавляйте в рацион авокадо, горсть орехов, оливковое/льняное масло (1-2 ст. л. в салат), жирную рыбу.
Слишком жирная пища будет усваиваться дольше, усугубляя дискомфорт.
Поддерживайте микрофлору кишечника, которая страдает при смене диеты. Включите в рацион:
- Пробиотики: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста.
- Пребиотики (пища для полезных бактерий): бананы, спаржа, лук, чеснок, топинамбур.
Режим питания. Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями (5-6 раз в день). Это помогает настроить «биологические часы» кишечника.
ВОДНЫЙ РЕЖИМ
Клетчатка без воды — как губка без жидкости. Она не разбухнет и может даже усугубить запор.
- Норма — не менее 1,5–2 л воды в день. При активных тренировках и в жаркую погоду — больше.
- Утром натощак выпивайте 1 – 2 стакана теплой воды.
- Пейте воду равномерно в течение дня, а не только когда почувствуете жажду.
- Пейте воду за 30 минут до приема пищи, а не во время и не сразу после. Это поможет избежать чувства переполнения.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Малоподвижный образ жизни — прямой путь к запорам.
Рекомендуются:
- Кардионагрузки: ходьба быстрым шагом (минимум 30-40 минут в день)
- Бег
- Плавание
- Велосипедные прогулки
- Упражнения для мышц кора: скручивания, планка, упражнения «велосипед» и «ножницы». Это укрепляет мышцы брюшного пресса, которые помогают при дефекации.
- Если у вас сидячая работа, возьмите за привычку вставать и разминаться каждые 45–60 минут.
ТУАЛЕТНЫЕ ПРИВЫЧКИ
- Никогда не игнорируйте позывы. Терпение ведет к уплотнению стула и травмированию слизистой.
- Правильная поза. Устраивайтесь так, чтобы колени были выше таза. Это выпрямляет прямую кишку и облегчает процесс дефекации.
- Не напрягайтесь. Сильное натуживание — главная причина геморроя и трещин. Если не получается, лучше подождать, выпить воды и пройтись.
ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ
- Жесткие монодиеты и детоксы на соках. Приводят к резкому недостатку объема пищи и клетчатки.
- Прием слабительных и мочегонных без назначения врача. Приводят к обезвоживанию, «ленивому кишечнику» и потере электролитов.
- Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с ЖКТ со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога.
- Недостаток углеводов. Сложные углеводы удерживают воду в кишечнике, делая стул мягче.
- Препараты для снижения веса часто замедляют моторику кишечника, что становится еще одной причиной запоров.
Что делать, если для снижения веса вы выбрали заменить часть или все приемы пищи специальными коктейлями:
1. ВЫБОР КОКТЕЙЛЯ. ЧИТАЕМ СОСТАВ
- Ищите с клетчаткой. В составе должны быть указаны пищевые волокна (fiber), инулин, псиллиум (шелуха подорожника), овсяные или пшеничные отруби. Норма на порцию: от 5-7 г клетчатки.
- Без лишнего сахара. Избыток сахарозаменителей (сорбит, маннит) может вызвать вздутие и послабление стула, а сахар — нарушить микрофлору.
- Сбалансированный состав. Убедитесь, что в коктейле есть не только белок, но и комплекс витаминов, минералов и полезных жиров.
2. ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ РАЦИОНА
Это самый важный пункт. Коктейли не должны быть единственным источником питания, если только это не краткосрочная медицинская программа под строгим контролем.
- Добавьте минимум 1-2 полноценных приема пищи, богатых овощами. Например: салат из свежих овощей с зеленью и ложкой масла, порция тушеных овощей (капуста, кабачки, стручковая фасоль), овощной суп на нежирном бульоне.
- Обязательно включайте источники полезных жиров: половинка авокадо, горсть орехов, чайная ложка оливкового/льняного масла в салат.
- Используйте перекусы для клетчатки: яблоко, груша, горсть ягод, морковные палочки.
3. ТЕХНОЛОГИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ КОКТЕЙЛЯ — ДОБАВЛЯЕМ КЛЕТЧАТКУ САМИ
Превратите коктейль в функциональное блюдо:
Добавляйте в блендер:
- Зелень: шпинат, петрушку (практически не изменят вкус).
- Овощи: половинку огурца, немного тыквенного пюре или отварной цветной капусты.
- Семена: 1 ст. л. молотых семян льна или чиа — это лучшая добавка против запоров. Они дают и клетчатку, и полезные омега-3 жиры, и слизь, смягчающую стул.
- Отруби: 1 ст. л. овсяных отрубей (запарьте их в воде за 10 минут до использования).
- Ягоды: горсть замороженных или свежих ягод (малина, смородина).
4. ВОДНЫЙ РЕЖИМ — НЕПРЕМЕННОЕ УСЛОВИЕ
- Пейте коктейль, запивая полным стаканом воды.
- Общая норма воды: минимум 2–2,5 л в день, особенно если в коктейлях много белка.
5. РЕЖИМ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ
- Не забывайте про физическую активность. Ходьба и упражнения на пресс стимулируют кишечник.
- Пробиотики. Рассмотрите прием качественных пробиотиков в добавках или ежедневно употребляйте натуральный йогурт/кефир (если он вписывается в вашу диету).
- Время приема. Старайтесь употреблять коктейли в одно и то же время, чтобы выработать ритм у кишечника.
Чего делать категорически НЕЛЬЗЯ:
- Полностью заменять всю еду на коктейли без медицинских показаний. Это прямой путь к авитаминозу, проблемам с ЖКТ и срыву после окончания курса.
- Пить коктейли и при этом почти не пить обычную воду.
- Выбирать дешевые коктейли с непонятным составом, сахаром и без клетчатки.
Коктейли могут быть удобным инструментом для контроля калорий, но они не заменяют сбалансированную диету с овощами и клетчаткой. Чтобы избежать запоров и других проблем, вы должны дополнить их натуральными источниками пищевых волокон и строго следить за питьевым режимом.