«Наташа, у меня холестерин — я убрала все жиры».
Это один из самых частых сценариев на консультации. И дальше обычно идёт одинаково: энергии меньше, тренировки «не заходят», тяга к сладкому растёт, а липидограмма… не улучшается.
Я — фитнес‑тренер Наталья Вдовиченко. И мой главный принцип про жиры такой: жиры не нужно бояться — их нужно настроить.
Важно: я не врач. Если у вас уже есть диагнозы, лекарства или очень высокие показатели — обсуждайте изменения с врачом.
1) Липиды — это не «жир на боках», а система управления телом
Липиды — это большая группа веществ, куда входят:
- триглицериды — «энергетический склад» и запас топлива;
- фосфолипиды — кирпичики клеточных мембран (они делают мембрану пластичной и «умной»);
- холестерин — не враг, а сырьё для важных процессов.
Что важно знать без занудства:
- 1 грамм жира даёт ~9 ккал — это мощное топливо.
- Липиды участвуют в построении мембран, а значит — в обмене веществ.
- Холестерин нужен как основа для стероидных гормонов и участвует в образовании витамина D.
- Жировая ткань помогает терморегуляции (тепло и защита).
Если жиры убрать «в ноль», тело часто отвечает не «здоровьем», а срывами, усталостью и вечным голодом.
2) Три вида жиров: кто друг, кто нейтрал, а кто реальный враг
✅ Ненасыщенные — база
Оливковое масло, рыба, орехи, авокадо, семена — это жиры, которые я чаще добавляю, а не «запрещаю».
⚖️ Насыщенные — важен контекст
Насыщенные жиры есть в мясе, сливочном и кокосовом масле, сыре.
Мой тренерский перевод научного языка: вредно не само наличие насыщенных жиров, а их «пакет» — что ещё у вас в рационе и чем вы их заменяете.
ВОЗ в общем виде рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 10% суточной энергии — но это не про «панический запрет», а про разумную долю.
❌ Трансжиры — красная зона
Трансжиры чаще всего прячутся в фастфуде, чипсах, маргарине и магазинной выпечке. Они «ломают» мембраны, усиливают воспалительные процессы и ухудшают липидный профиль.
ВОЗ рекомендует ограничить трансжиры <1% суточной энергии (для 2000 ккал это меньше 2,2 г/сутки). И да — на практике это почти всегда означает «стремимся к нулю».
3) История с маргарином: почему я не верю в модные ярлыки
В 1950‑х насыщенные жиры объявили главным виновником проблем с сердцем — и началась эпоха «обезжиренного» и «полезного маргарина». А позже выяснилось, что в маргаринах и индустриальной выпечке было много трансжиров, которые оказались хуже.
Мой вывод как тренера:
Я меньше слушаю маркетинг и больше смотрю на состав, привычки и анализы.
4) ЛПНП и ЛПВП: холестерин важен, но решает «транспорт»
Мне нравится сравнение с доставкой:
- ЛПНП (часто называют «плохим») — доставляет холестерин к клеткам. Если «доставки» слишком много и дороги перегружены — часть груза оседает на стенках сосудов.
- ЛПВП («хороший») — «служба уборки»: забирает избыток обратно в печень.
Есть и другие «курьеры», например, те, что перевозят триглицериды после еды — поэтому так важны поведение после приёма пищи и общий образ жизни.
5) Когда стоит обратить внимание на липидный профиль
Я не ставлю диагнозы, но люблю, когда люди понимают ориентиры.
Чаще всего повод пересмотреть привычки и поговорить с врачом:
- общий холестерин около 5 ммоль/л и выше;
- ЛПНП около 3 ммоль/л и выше;
- триглицериды около 1,7 ммоль/л и выше;
- низкий ЛПВП: ниже ~1,0 ммоль/л у мужчин и ~1,2 ммоль/л у женщин.
Ещё «звоночки», которые я проговариваю с клиентами:
- ксантомы/ксантелазмы (желтоватые отложения, часто на веках);
- светлый «ободок» по краю радужки у относительно молодых;
- абдоминальный жир.
Про талию в практике удобно так: 80+ см у женщин и 90–94+ см у мужчин — уже повод насторожиться, а у мужчин 102+ см часто относят к зоне очень высокого риска.
6) Мои тренерские лайфхаки: то, что реально внедряется (и даёт результат)
Ниже — мои авторские «механики», которые я годами шлифовала на практике. Это не «волшебные продукты», а работающие привычки.
Лайфхак №1. «Жир всегда с клетчаткой» — правило пары
Если в приёме пищи появляется жир (сыр, масло, орехи, рыба) — я прошу добавить клетчатку и цвет:
- овощи/зелень/бобовые/цельнозерновые.
Почему это важно: растворимая клетчатка в исследованиях помогает снижать LDL. В одном крупном мета‑анализе каждое +5 г/сутки растворимой клетчатки давало снижение LDL примерно на 5–6 мг/дл.
Мой простой «чек»: жир без овощей = “подкрути” тарелку.
Лайфхак №2. «3×10 после еды» — тихий способ улучшать обмен
Я прошу сделать не героическое кардио, а 10 минут ходьбы после еды (хотя бы после одного приёма пищи, идеально — 2–3 раза в день).
Почему это работает: короткая ходьба после еды в исследованиях снижает пики глюкозы — а это косвенно помогает липидному обмену через более ровный инсулин.
Почему это мой любимый лайфхак: он не требует силы воли. Триггер простой: поел → пошёл.
Лайфхак №3. «Большой палец» вместо подсчёта граммов
Для большинства людей подсчёт жиров = стресс. Я даю простой визуальный ориентир:
- 1 “большой палец” масла/орехов/семян/авокадо = одна порция жира.
А дальше — моя «логика недели»:
- полезных жиров должно быть больше, чем сомнительных (особенно из ультра‑переработки).
Лайфхак №4. «Неделя без скрытых трансжиров» — чистим среду, а не характер
Я не заставляю людей «держаться». Я помогаю убрать триггеры:
- дома не храним «хрустящее и долго живущее»;
- если хочется — покупаем маленькую порцию на один раз, а не «запас».
И ещё один приём: я прошу искать на этикетке слова про гидрогенизацию. Если видите что‑то в духе «частично гидрогенизированные» — это повод не брать.
Лайфхак №5. «Мой тест через 60 минут» — настройка без запретов
Это моя практика, которую люди любят:
После основного приёма пищи задайте себе через 60 минут 3 вопроса:
- Я бодрее или клонит в сон?
- Хочется сладкого/перекусов?
- Нормально ли с голодом (не «в пустоту»)?
Если сонливость + тяга к сладкому — чаще всего там либо:
- жир был без клетчатки;
- слишком много ультра‑переработки;
- был стресс/недосып.
Дальше мы не «режем жиры», а чинем сочетания.
7) Тренировки для липидов: что я ставлю в программу почти всем
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю (или 75–150 минут интенсивной) плюс силовые 2+ раза/неделю.
Я люблю комбинацию «ходьба + силовые»:
- даже 30 минут ходьбы в день уже дают эффект для чувствительности к инсулину и обмена;
- силовые в мета‑анализах связаны с улучшением липидного профиля (в среднем снижение TC/LDL/ТГ и рост HDL).
Мой простой шаблон недели (без перегруза):
- 2 силовые по 45–60 минут;
- 2–3 дня ходьбы быстрым шагом по 30–40 минут;
- 1 короткая интенсивная сессия (по самочувствию и без противопоказаний).
8) Сон, стресс и лептин: почему «ПП + зал» иногда не работает
Когда стресс хронический, организм живёт на кортизоле: у многих растут тяга к быстрым углеводам и висцеральные отложения.
Про сон — вообще мой любимый «недооценённый витамин». В классическом исследовании на здоровых мужчинах недосып был связан со снижением лептина, ростом грелина и усилением голода.
А ещё важный тренерский момент: перетренированность + недосып могут снижать чувствительность к сигналам насыщения. Поэтому иногда лучший шаг для липидов — не «ещё одна тренировка», а делоад‑неделя и сон.
9) LCHF и кето: коротко и по делу
Иногда люди приходят и говорят: «Я на кето — и триглицериды упали». Такое бывает.
Но важно понимать разницу:
- LCHF: умеренно низкоуглеводное питание (примерно 50–100 г углеводов/сутки), жиры 60–75% энергии.
- Кето: более жёстко (примерно 20–50 г углеводов/сутки), жиры до 70–80% энергии, цель — кетоз.
Кето в медицине применяют при некоторых состояниях под контролем специалистов, но долгосрочные эффекты и индивидуальные реакции сильно различаются. Я не назначаю такие протоколы — если хочется экспериментировать, делайте это с врачом и анализами.
10) Мини‑план на 14 дней: старт без фанатизма
День 1: уберите дома явные источники трансжиров (магазинная выпечка, чипсы, фастфуд‑замены).
Дни 2–4: добавьте «10 минут ходьбы после еды» хотя бы 1 раз в день.
Неделя 1: сделайте один якорь клетчатки (выберите один вариант и держите 7 дней):
- овсянка/псиллиум;
- бобовые 3–4 раза в неделю;
- овощной суп‑пюре;
- цельнозерновой гарнир.
Ориентир по клетчатке часто дают 25 г/сутки для женщин и 30 г/сутки для мужчин (увеличивайте постепенно и пейте воду).
Неделя 2: добавьте рыбу 2–3 раза в неделю и две силовые тренировки.
И параллельно — мой «минимум сна»: ложиться в одно и то же время хотя бы 5 дней из 7.
11) Что чаще всего говорят мои клиенты (если собрать в одну картинку)
Я не буду делать сказки про «минус 10 кг за неделю». Но вот что я слышу чаще всего, когда люди делают базу 3–6 недель:
- «Я перестала жить на кофе — энергия стала ровнее».
- «После прогулки после еды меньше тянет на сладкое».
- «Силовые добавили тонуса, и живот начал уходить без жести в кардио».
- «Когда вернула нормальные жиры и добавила овощи, стало проще держать режим».
- «Самое неожиданное — улучшился сон, и от этого легче всё остальное».
12) Главное, что я хочу, чтобы вы унесли
- Трансжиры — в ноль насколько возможно.
- Насыщенные жиры — не демонизируем, но держим в разумной доле и улучшаем “окружение” тарелки.
- Ненасыщенные жиры + клетчатка + движение + сон — это реальная формула, которая чаще всего работает.
Если вы хотите, я могу помочь адаптировать этот материал под ваш режим тренировок и питание (без крайностей) — но даже один шаг «10 минут ходьбы после еды» уже меняет игру.
P.S. Как сделать привычку «10 минут ходьбы после еды» в разы проще
Если вы хотите внедрить мой лайфхак «3×10 после еды», я всегда говорю клиентам: решает не сила воли, а доступность.
Когда дорожка под боком, вам не нужно подстраиваться под погоду, темноту, занятость двора или «ой, сегодня не выйду». Вы просто поели — включили дорожку — прошли 10 минут. И всё. Привычка становится такой же автоматической, как чистка зубов.
Покупать тренажёр сразу необязательно. Можно начать с аренды: на fitsharing.ru можно взять домашний тренажёр в аренду (например, беговую дорожку) и протестировать формат без долгих обязательств. Часто именно это помогает людям «зацепиться» за рутину — и уже потом улучшать цифры в анализах спокойно, без крайностей.