Раньше я ел, когда мне было грустно, скучно или просто хотелось пить. Пока не разобрался, как на самом деле работает наш внутренний «навигатор».
Когда мой вес перевалил за 150 кг, я думал, что во всем виноват «зверский аппетит». Мне казалось, что мое тело - мой враг, который постоянно требует еды. На проекте «Большие девчонки» я впервые задумался: а точно ли я кормлю голод? Или я заедаю что-то другое? Оказалось, в 80% случаев - второе. Я не слышал свое тело, я заглушал его сигналы бутербродами. Сегодня я могу различить эти сигналы. И сейчас расскажу, как этому научился, подкрепляя личный опыт простой наукой.
Часть 1: Настоящий, физиологический голод. Как его опознать?
Настоящий голод - это не урчание в животе (это уже его крайняя стадия!). Это запланированный организмом сложный сигнал.
Наука простыми словами: Когда уровень глюкозы в крови падает, а желудок пуст, выделяется гормон грелин. Он доходит до гипоталамуса в мозге и говорит: «Привет, пора подбросить топлива!». Это медленный, нарастающий сигнал.
Как он ощущается:
- Слабость, легкое головокружение, снижение концентрации.
- Пустота или легкое «сосание» в желудке (но не острая «схваткообразная» боль).
- Ключевой признак: Вы готовы съесть что-то простое и сытное (куриную грудку, тарелку супа, яблоко). Вы открываете холодильник с мыслью «чем бы подкрепиться», а не «чем бы полакомиться».
Настоящий голод терпелив, предсказуем и направлен на поддержание жизни. Он не требует немедленного удовлетворения шоколадкой.
Часть 2: Жажда, замаскированная под голод
Самый частый обманщик. Центры жажды и голода в нашем мозге расположены рядом и часто «переговариваются».
- При легком обезвоживании кровь становится гуще, и мозг, получая меньше кислорода, может дать сигнал, очень похожий на голод - мы чувствуем усталость и желание «подзарядиться» едой.
- Если вам кажется, что хочется перекусить, но прием пищи был недавно - выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут. Если ощущение «голода» прошло - это была жажда. Если нет - возможно, это настоящая потребность в еде. Этот метод работает в 9 случаях из 10.
Часть 3: Самый коварный враг - эмоциональный голод (или просто скука)
Вот он, мой главный триггер. Это не потребность тела, а запрос нашей нервной системы на дофамин - гормон удовольствия и снятия тревоги.
Стресс, скука, грусть, усталость повышают уровень кортизола. Мозг в панике ищет быстрый способ получить удовольствие и успокоиться. Самый легкий путь - сладкая и жирная еда, которая вызывает выброс дофамина.
Как его отличить (мои маркеры):
- Он возникает внезапно и требовательно. Не через 3 часа после обеда, а прямо сейчас, после тяжелого звонка или просмотра ленты соцсетей.
- Он специфичен. Вам хочется не еды, а конкретного: шоколада, чипсов, пиццы. Яблоко или творог вас не устраивают.
- Он «во рту и в голове». Вы не чувствуете пустоты в желудке, но вам не дает покоя мысль о вкусе, текстуре еды. Вы буквально «вкушаете» ее мысленно.
- Он приводит к автоматическому поеданию. Вы можете съесть целую пачку печенья, даже не заметив, за просмотром сериала.
- После него приходит чувство вины. Тело получило лишние калории, которых не просило, и теперь ему тяжело.
Часть 4: Мой рабочий чек-лист «Стоп-кадр»
Перед тем как открыть холодильник или шкафчик, я задаю себе 4 вопроса по порядку:
- Когда я ел? Если прошло меньше 3 часов - это, с высокой вероятностью, не физический голод.
- Могу я выпить стакан воды и подождать 15 минут? (Проверяю на жажду).
- Что я сейчас чувствую? (Стресс, скука, тревога, усталость?). Если ответ «да» - это эмоциональный запрос.
- Готов ли я съесть яблоко или кусок вареной курицы? Если мысль вызывает отторжение, а хочется только чего-то конкретного и «вкусненького» - это не голод.
Эти 4 вопроса занимают 30 секунд, но они научили меня главному: еда - это ответ только на один запрос: голод. На все остальные запросы есть другие ответы.
Прогулка, 10 глубоких вдохов, звонок другу, даже простое умывание холодной водой - все это куда более эффективные способы справиться со скукой и тревогой, чем бутерброд.
Научиться слушать свое тело - это как выучить новый язык. Сначала вы не понимаете ничего, потом улавливаете отдельные слова, а затем начинаете вести полноценный диалог. Этот диалог - основа не только для здорового веса, но и для спокойствия и уверенности в себе. Я все еще учусь, но теперь у меня есть карта, по которой я могу ориентироваться. И я надеюсь, эта карта поможет и вам.
Если вам интересно следить за моим путешествием, где я делюсь не только лайфхаками, но и честными разборами своих дней - добро пожаловать в мой Telegram-канал. Там мы общаемся без глянца. ССЫЛКА
А вы часто ловите себя на том, что едите от скуки или стресса? Поделитесь в комментариях, как боретесь с этим?
#осознанноепитание #психология #здоровыепривычки #дзен #личноеразвитие #похудение #нейробиология