Многие уверены, что здоровый рацион требует внушительных трат, а покупка красной рыбы — это обязательное условие для получения омега-3. На деле же высокая стоимость семги или форели часто превращает их в продукт "для особых случаев", хотя нашему организму полезные вещества нужны постоянно.
Решить проблему можно, если переключить внимание на более простые, но чрезвычайно ценные виды рыб, которые стоят в разы дешевле.
Нутрициолог Ирина Мансурова составила перечень доступных морепродуктов, способных стать полноценной базой рациона. Первое место в её списке заняла хамса — небольшая рыбка, потенциал которой многие недооценивают.
Почему стоит полюбить хамсу
Этот мелкий анчоус, обитающий в Черном и Азовском морях, — настоящий концентрат пользы. По словам Ирины Мансуровой, содержание белка в ней достигает 20%, что делает её отличным строительным материалом для мышц. При этом хамса — один из самых безопасных вариантов морского улова. Благодаря короткому жизненному циклу она просто не успевает накопить тяжелые металлы, что порой случается с крупными хищными породами.
Помимо чистоты, хамса привлекает составом: в ней много йода, цинка, фосфора и кальция. При всей своей питательности это диетический продукт — в 100 граммах содержится всего около 90 ккал.
Другие бюджетные фавориты
Помимо лидера рейтинга, эксперт рекомендует обратить внимание еще на две группы товаров:
- Сельдевые (иваси, килька, сардины, сельдь). Это главные поставщики правильных жиров. Например, обычная консервированная сардина в собственном соку по концентрации омега-3 может на равных конкурировать с дорогим лососем.
- Скумбрия. Эта рыба — чемпион по содержанию селена и витамина B12. Кроме того, в ней очень много витамина D, который жизненно необходим в условиях дефицита солнечного света.
Уникальность рыбных нутриентов
Другой нутрициолог, Виктория Вишнякова, объясняет, что заменить рыбу растительными продуктами практически невозможно. Только в морепродуктах омега-3 находится в готовой, активной форме (ЭПК и ДГК), которую мозг и сосуды усваивают мгновенно. Льняное масло или семена чиа тоже полезны, но организму крайне сложно преобразовывать их компоненты в нужный формат — эффективность такого процесса минимальна. Всего две порции жирной морской рыбы в неделю создают надежный фундамент для иммунитета и работы сердца.
Как внедрить это в меню: практические советы
Сбалансированное питание не требует жертв и сложных поисков. Достаточно следовать простым правилам:
- Используйте хамсу или кильку для тушения или быстрых закусок.
- Запекайте скумбрию и сельдь — это самый простой способ сохранить максимум витаминов.
- Держите под рукой сардины в собственном соку для быстрых салатов или полезных перекусов.
Безусловно, при наличии медицинских ограничений любые изменения в диете стоит обсудить с лечащим врачом. Но если противопоказаний нет, переход на доступную морскую рыбу — это самый логичный и выгодный способ поддержать здоровье, не переплачивая за бренд и красивый цвет филе.
Читайте также: