Об этом «Газете.Ru» рассказала Наталья Лазуренко, врач-диетолог, нутрициолог, эндокринолог, эксперт телеканала «Доктор».
«Современный человек много работает, сильно устает, но труд у него чаще всего не физический, а интеллектуальный. Он много нервничает, мало спит, много сидит, напрягая мышцы глаз, но не мышцы своего тела. Именно под этот портрет нужно подстраивать питание», — объяснила доктор.
Распространенный миф гласит, что у современного человека «ленивый» обмен веществ. Врач его развеяла: «Чтобы метаболизм каким-то образом поменялся, должно пройти гораздо больше времени. На самом деле метаболизм не поменялся, он не стал более медленным».
Все дело в балансе энергии. Наш организм добывает глюкозу — универсальное «топливо» — из любых продуктов: белков, жиров, сложных углеводов.
«Если пришло много энергии, а организм на постоянной основе мало двигается, то велика вероятность, что он все это отложит про запас», — объясняет диетолог. Проще говоря, если вы съели калорийный обед, а потом весь день просидели за компьютером и в машине, эта энергия превратится в жировые отложения.
Чем опасен обед «первое, второе и компот»? Представьте типичный «советский» обед в современной столовой: салат оливье, сытный суп харчо, свинина по-французски с жареной картошкой, пара кусков хлеба и сладкий компот с пирожным.
«Здесь очень много насыщенных жиров, трансжиров, много белка, жира и углеводов. Особенно сочетание этих продуктов дает ощущение сытости и комфорта, но граничащее с ощущением того, что переел», — комментирует Лазуренко.
Такая пищевая «бомба» резко поднимает уровень глюкозы в крови. В ответ организм выделяет ударную дозу инсулина, который так же быстро этот уровень снижает. Результат — после краткого периода сытости снова хочется есть, тянет на чай со сладким. Это прямой путь к перееданию.
Систематическое повторение такого сценария ведет к серьезным рискам:
— увеличение жировой ткани. «Вес растет за счет жировой ткани, и это меняет обмен веществ»;
— нарушение углеводного обмена. Повышается уровень глюкозы и инсулина, что со временем может привести к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа;
— проблемы с сосудами. Нарушается жировой обмен, растет «плохой» холестерин, повышается риск атеросклероза и сердечно-сосудистых катастроф;
— пищевая зависимость. В стрессе человек начинает «заедать» проблемы, выбирая именно такие высококалорийные комбинации для быстрого, но кратковременного ощущения комфорта.
Полностью отказываться от любимых форматов не нужно.
«Модифицируя классику, мы можем подстроить под себя идеальный вариант обеда, но учитывая свои собственные уникальные особенности», — успокаивает врач.
Ее главный совет — ориентироваться на принцип «Гарвардской тарелки»:
— пол тарелки должны занимать овощи (свежие, тушеные, в виде салата); — четверть тарелки — качественный белковый продукт (нежирное мясо, птица, рыба, тофу); — оставшаяся четверть — сложные углеводы (гречка, киноа, булгур, цельнозерновые макароны) — но только если у вас есть физическая активность.
Как это выглядит на практике вместо старой схемы?
Вместо оливье — легкий овощной салат (например, греческий) с зеленью и сыром. Вместо наваристого супа на косточке — овощной суп-пюре или суп с кусочками нежирной курицы или говядины. Вместо жирного второго с жареной картошкой — запеченная рыба или куриная грудка с большой порцией тушеных овощей. Вместо сладкого компота и пирожного — зеленый чай или морс без сахара. Если очень хочется десерта — ориентируйтесь на норму добавленного сахара: не более 10% от суточных калорий.
Кому можно есть плотнее? Тем людям, которые в современной действительности достаточно много работают своим мышечным кором, отмечает диетолог. Если у вас физически активная работа, вы регулярно и интенсивно тренируетесь в зале, то потребность в энергии и, в частности, в белках и углеводах закономерно выше. Но и здесь акцент стоит делать на качественных нутриентах и растительных жирах.
«Ориентироваться желательно именно на Гарвардскую тарелку. Это проще, чем считать калории», — резюмирует врач-диетолог Наталья Лазуренко.
Это не означает отказа от супа или второго. Это значит — сделать их современными, легкими и сбалансированными, сместить акцент с «сытности любой ценой» на баланс, пользу и легкость.