Переедание — это ситуация, когда мы едим больше, чем нужно телу в данный момент (по энергии и насыщению). Важно: эпизодическое переедание «на праздниках» у большинства людей не делает катастрофы. Проблемой оно становится, когда превращается в регулярный способ справляться с эмоциями, усталостью, стрессом или внутренней пустотой — и начинает управлять жизнью.
Ниже разберём переедание именно в психологическом разрезе: почему мозг выбирает еду как быстрый регулятор состояния, чем это может быть вредно (для психики и тела) и что реально помогает в повседневной практике.
Почему мы переедаем: 5 психологических механизмов
1) Еда как «быстрый успокоитель» (эмоциональная регуляция)
Еда — доступный способ быстро снизить напряжение: сладкое/жирное активирует системы вознаграждения и даёт краткосрочное облегчение. Но мозг быстро учится: «плохо → поел → стало легче». Так формируется связка «эмоция = еда».
Нейробиологические обзоры описывают у части людей с компульсивным/приступообразным перееданием изменения в системах вознаграждения и привычек, что делает еду особенно “цепляющей”.
2) Стресс и «кортизоловая петля»
В классических лабораторных исследованиях показано: у части людей, которые сильнее реагируют кортизолом на стресс, после стресса чаще растёт тяга к калорийной пище (особенно сладкой/жирной).
Психологически это часто переживается так: «я выжат, мне надо срочно хоть что-то приятное».
3) Запреты и «эффект маятника» (restrained eating)
Жёсткие правила (“нельзя после 18”, “сладкое — зло”, “я на строгой диете”) повышают риск срыва. Появляется цикл:
контроль → напряжение → срыв → вина → ещё более жёсткий контроль.
4) Автопилот и среда (еда как привычка)
Переедание часто происходит не от голода, а от триггеров: сериал, телефон, доставка, «надо доесть», большие порции, еда на виду. Это не слабость характера — это дизайн привычек и среды + усталость самоконтроля.
5) Стыд и одиночество
Один из самых токсичных факторов — стыд после переедания: он не мотивирует, а усиливает стресс и ощущение «со мной что-то не так», что снова тянет к еде как к утешению.
Почему переедание вредно: не морально, а функционально
1) Оно ломает сигналы голода/сытости
При регулярном «питании сверх потребности» мозгу сложнее считывать нормальные сигналы насыщения. На физиологическом уровне обсуждается роль лептина (гормон сытости) и развитие лептинорезистентности при переедании/ожирении.
2) Метаболические последствия возникают быстрее, чем кажется
Эксперименты с перекормом (в т.ч. на животных моделях) показывают, что избыток питания может быстро приводить к лептиновой и инсулиновой резистентности.
Современные работы также описывают, что инсулинорезистентность может развиваться во время перекорма ещё до выраженного ожирения (механизмы могут включать влияние симпатической нервной системы и метаболические сдвиги).
3) Психологические эффекты: «падает энергия» и растёт тревожность
После эпизодов переедания люди часто отмечают:
• вялость, снижение концентрации;
• раздражительность;
• усиление самокритики;
• тревогу из-за тела/здоровья.
И ключевое: переедание может стать единственным способом регулировать эмоции — и тогда жизнь постепенно сужается: меньше действий, которые реально восстанавливают (сон, движение, общение, смысл).
Когда переедание — сигнал о более серьёзной проблеме
Стоит насторожиться, если:
• эпизоды происходят регулярно (например, еженедельно) и есть ощущение потери контроля;
• после еды — выраженный стыд, скрытность, попытки “компенсировать”;
• еда стала главным способом справляться со стрессом;
• есть заметное ухудшение настроения, сна, отношений.
В таких случаях лучше рассматривать не “силу воли”, а работу с психологом/психотерапевтом, потому что это часто про эмоции, травматический опыт, депрессию/тревогу, выгорание.
Что помогает: психологические инструменты, применимые в жизни
1) Разделять голод и эмоцию (пауза 90 секунд)
Перед тем как есть “на нервяке”:
1. остановиться на 3–5 вдохов
2. спросить себя: «что я сейчас чувствую?» (усталость? злость? тревога? одиночество?)
3. оценить голод по шкале 0–10
Если голод ≤ 3, попробуйте сначала микро-действие на состояние: вода, душ, 5 минут прогулки, сообщение близкому, 10 приседаний/растяжка.
2) Убирать триггеры среды, а не “ломать себя”
• порции заранее (не есть из пакета/кастрюли);
• еда вне экрана хотя бы 1 приём в день;
• “сложный доступ” к триггерным продуктам (не запрещать, а усложнять путь);
• план “что я ем когда устал” (простая, тёплая, нормальная еда).
3) Навык «достаточно» вместо «идеально»
Мягкие правила работают лучше жёстких:
80% структуры + 20% гибкости.
Чем меньше запретов, тем меньше вероятность маятника.
4) Mindful eating (осознанное питание) как тренировка внимания
Практики осознанного питания направлены на то, чтобы возвращать контакт с телом и триггерами (вкус, насыщение, эмоции, темп). Обзоры и исследования показывают, что mindful eating может снижать выраженность симптомов переедания/приступов у части людей (как элемент комплексной помощи).
5) Терапия: CBT и DBT — самые прикладные подходы
Если переедание устойчивое и болезненное, хорошая новость в том, что есть подходы с доказательной базой:
• КПТ (CBT / CBT-E): работает с циклом “мысли-эмоции-поведение”, ограничениями, триггерами и навыками. Метанализы и исследования подтверждают эффективность КПТ при расстройствах пищевого поведения, включая компульсивное/приступообразное переедание.
• ДБТ (DBT): особенно полезна, когда переедание связано с эмоциональной дисрегуляцией (невыносимые чувства, импульсивность). Есть клинические исследования и современные цифровые форматы DBT-навыков, показывающие снижение симптомов.
• Также развиваются форматы онлайн-самопомощи с сопровождением (guided self-help), включая RCT-исследования.
Мини-практика на 7 дней от «Академии личности»
Цель: не “перестать переедать”, а понять свой паттерн и вернуть управление.
1. День 1–2: дневник 1 минуты
• когда переел(а)
• что чувствовал(а) до
• что стало после
2. День 3: правило одного осознанного приёма пищи (без экрана, медленно).
3. День 4: “пауза 90 секунд” перед перекусом.
4. День 5: поменять среду (порции, убрать еду с видимых мест, приготовить “нормальную еду на усталость”).
5. День 6: один разговор/поддержка вместо еды (сообщение человеку, который “держит”).
6. День 7: выбрать один триггер и придумать 2 альтернативы, которые реально помогают (не “медитация 40 минут”, а то, что выполнимо).
Финальная мысль
Переедание — это не “слабость”, а часто попытка психики саморегулироваться доступным способом. Задача — не воевать с едой, а расширить набор способов справляться с напряжением: телом, вниманием, поддержкой, смыслом и навыками.
📌 Статья подготовлена АНО «Академия личности» — бережно, понятно и по делу ❤️
😍 Буду благодарен вашей поддержке моих проектов https://dzen.ru/apano?donate=true
🙏 Благодарю за прочтение! Буду рад видеть вас среди подписчиков моего канала!
#психология #психическоездоровье #здоровоепитание #влияниееды #осознанность #тревожность #стресс #сон #энергетики #алкоголь #сахар #фастфуд #здоровыепривычки #самочувствие #академияличности #анопроекты #просвещение #здороваяжизнь #эмоциональноездоровье #поддержка #переедание
⚠️ВНИМАНИЕ!
Указанная в настоящей статье информация является мнением автора и не является медицинским показанием. Могут быть противопоказания, обращайтесь к врачу за консультации
⸻
Научные исследования и обзоры по теме переедания
Нейробиология и система вознаграждения
1. Volkow N.D., Wang G.J., Fowler J.S., Tomasi D., Baler R.
Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction.
Current Topics in Behavioral Neurosciences, 2012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330472/
2. Gearhardt A.N., Corbin W.R., Brownell K.D.
Food addiction: an examination of the diagnostic criteria for dependence.
Journal of Addiction Medicine, 2009
Стресс, кортизол и переедание
3. Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K.
Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior.
Psychoneuroendocrinology, 2001
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11384691/
4. Dallman M.F. et al.
Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”.
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2003
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.222478699
5. Adam T.C., Epel E.S.
Stress, eating and the reward system.
Physiology & Behavior, 2007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17363324/
Ограничения, диеты и риск переедания
6. Polivy J., Herman C.P.
Dieting and binge eating: a causal analysis.
American Psychologist, 1985
https://psycnet.apa.org/record/1986-06414-001
Лептин, инсулин и последствия переедания
7. Friedman J.M.
Leptin and the regulation of body weight.
The Keio Journal of Medicine, 2011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216174/
8. Schwartz M.W. et al.
Leptin resistance in obesity.
Nature Reviews Endocrinology, 2017
https://www.nature.com/articles/nrendo.2017.43
9. Sims E.A.H.
Experimental obesity, dietary-induced thermogenesis, and their clinical implications.
Clinical Endocrinology and Metabolism, 1976
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/820935/
10. Shanik M.H. et al.
Insulin resistance and hyperinsulinemia: is hyperinsulinemia the cart or the horse?
Diabetes Care, 2008
https://diabetesjournals.org/care/article/31/Supplement_2/S262/25183
Осознанное питание (Mindful Eating)
11. O’Reilly G.A. et al.
Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.
Obesity Reviews, 2014
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330037/
12. Kristeller J.L., Wolever R.Q.
Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder.
Eating Disorders, 2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21761984/
Психотерапия переедания (CBT, DBT)
13. Fairburn C.G.
Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders.
Guilford Press, 2008
14. Linardon J., Wade T.D.
How effective are cognitive-behavioral therapies for binge-eating disorder?
Current Psychiatry Reports, 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29916162/
15. Safer D.L., Telch C.F., Chen E.Y.
Dialectical behavior therapy for binge eating and bulimia.
Guilford Press, 2009
16. Linardon J. et al.
Efficacy of dialectical behavior therapy for binge-eating disorder: a meta-analysis.
Clinical Psychology Review, 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28645113/