Сегодня предлагаем вам вариант сбалансированного сезонного нетривиального обеда. Рыбное суфле с кабачком в составе – полноценный источник легкоусвояемого белка в сочетании с клетчаткой. В такой интерпретации рыбу едят все, даже дети, которые утверждают, что не любят её. А зелёный салат с чечевицей, овощами и корнеплодами дополнит блюдо растительным белком, сложными углеводами и разнообразием вкусов.
Лидия Квашнина, фото: Фёдор Воронов
Рыбное суфле
Ингредиенты:
- Филе рыбы – 400 г
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Молоко – 3 ст. л.
- Масло сливочное – 1/2 ст. л.
- Кабачок – 100 г
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
- Отварить филе рыбы до готовности, добавить лавровый лист.
2. Натереть на терке кабачок, отжать.
3. Измельчить рыбу блендером, добавить желтки яйца, масло, кабачок, пробить блендером, посолить, поперчить.
4. Взбить до пиков белки яйца.
5. Вмешать белки в массу, выложить в форму, смазанную маслом.
6. Запекать в духовке при температуре 180 градусов 15 минут.
Салат с зелёной чечевицей и корнеплодами
Ингредиенты:
- Зеленая чечевица – 200 г
- Крупная морковь – 1 шт.
- Редис дайкон – 1/2 шт.
- Рис из цветной капусты – 150 г
- Сладкий перец – 1 шт.
- Перец чили – 1 шт.
- Красный лук – 1/2 шт.
- Кинза – пучок
- Чеснок – 2 зубчика
- Сок лимона – 1/2 шт.
- Соевый соус – 1 ст. л.
- Кунжутное масло – 2 ст. л.
- Натертый корень имбиря – 1 ч. л.
- Корица молотая – 1 ч. л.
- Паприка – 1 ч. л.
Способ приготовления:
1. Отварить чечевицу и рис из цветной капусты, остудить.
2. Морковь и редис натереть на крупной терке. Лук и перец нарезать полукольцами.
3. Соединить все ингредиенты, добавить порванную зелень, приправы, тщательно перемешать.
4. Соединить предварительно измельченный чеснок, сок лимона, соевый соус, кунжутное масло, имбирь, корицу, паприку, перемешать, заправить полученным соусом салат. Можно добавить семена кунжута.
Лидия Квашнина – ведущая рубрики «Кухня Ямала», нутрициолог, мастер гостеприимства, обладатель специального диплома «За продвижение территории с помощью гастрономии» Всероссийской туристской премии «Маршрут года – 2024», автор проекта «Ямал – родина суперфудов», блогер-эксперт BRICS Bloggers Team.
На страницах журнала она делится интересными и полезными рецептами.
Про полезности
Одно из последних исследований* показало, что высокое потребление крестоцветных овощей снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, за последние десятилетия в ходе многих исследований изучалась связь между потреблением крестоцветных и раком пищевода, желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.
Вот некоторые крестоцветные овощи: белокочанная и краснокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кольраби, листовая капуста, шпинат, редька, репа, редис, кресс-салат. Также к крестоцветным относят брюкву, дайкон, васаби и хрен.
Рекомендуем включать крестоцветные в том или ином виде в рацион каждый день, тем более капуста традиционно является основой русской кухни.
* Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2024, VOL. 64, NO. 23, 8493–8499 DOI: 10.1080/10408398.2023.2271070