Норму клетчатки легко набирать летом: на прилавках магазинов или на даче много свежих сезонных овощей, фруктов, зелени. Зимой овощи с фруктами у многих редкие гости в рационе, ведь чаще выбор падает в пользу плотной горячей пищи. Но именно в холодное время года клетчатка особенно важна для хорошего самочувствия.
Рассказываем, как в холодное время года добирать норму клетчатки и зачем вообще она вообще нужна.
❓Что такое клетчатка?
Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается ферментами человека. Но это не значит, что она бесполезна. Напротив, она выполняет важные функции в организме:
🔹поддерживает нормальную работу кишечника, снижает риск запоров — а это частая проблема зимой из-за малоподвижности и присутствия тяжелой еды в рационе;
🔹замедляет всасывание жиров и углеводов, тем самым помогая контролировать уровень сахара и холестерина в крови;
🔹ускоряет выведение токсинов;
🔹дает более долгое чувство сытости.
По рекомендациям ВОЗ, норма клетчатки в день для женщин составляет 25 г, для мужчин — от 30 до 35 г. Это сопоставимо с 3–4 ложками отрубей или 14 яблоками.
Понимаем, звучит страшно много. Но на самом деле набрать норму разными продуктами нетрудно. Конечно, многим сложно есть салаты зимой — они не согревают и кажутся несытными.
Вот что можно включить в рацион и миксовать каждый день, чтобы в организм поступало достаточно клетчатки:
📍завтрак, десерты: овсянка, пшеничные отруби, замороженные ягоды, семена льна и чиа, авокадо, груша, яблоки и другие фрукты со съедобной кожурой;
📍обед и ужин: гречка, перловка, бурый рис, брокколи, брюссельская капуста, фасоль, морковь, свекла, тыква, цельнозерновой хлеб;
📍перекус: хлебцы, семечки и орехи.
Пусть ваше зимнее меню будет вкусным и сбалансированным!
⚠️ Важно: увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Резкое увеличение продуктов, содержащих клетчатку, может вызвать вздутие и боли в животе.