До сих пор можно услышать истории о том, что у девушек какая-то особая физиология, что они должны использовать какое-то «иное» количество повторений, другие веса и прочие моменты. То у них мало тестостерона, то ещё чего. Чем это аргументируется? Дескать, посмотрите, на девушек – среди них мало перекаченных, ведь у них мало тестостерона. Ё-моё, а вы посмотрите на мужиков, много ли среди них перекаченных? Может, дело в том, что все эти люди халтурят, а не в том, что у них как-то по-особенному растут мышцы?
Свежий систематический обзор с байесовским метаанализом (самая крутая статистика, если что) говорит чётко: женщины обладают абсолютно таким же относительным потенциалом к мышечному росту, как и мужчины [1].
Представьте: у вас есть два стартапа. Один – гаражный проект с бюджетом в 100 тысяч (это наши условные женщины), второй – огромный холдинг с капиталом в 10 миллионов (это мужчины). Через год первый заработал +50% (50 тысяч), а второй – +10% (1 миллион). Кто показал более взрывной рост? Правильно, первый. Но если смотреть только на абсолютную прибыль в рублях, «победит» холдинг.
Такая же история с ростом мышц. Мужчины, в среднем, имея на 30-50% большую исходную мышечную массу, всегда набирали в абсолютных цифрах (в сантиметрах, килограммах) больше. Это как сравнивать прирост в жиме лёжа у новичка и матёрого атлета. Бессмысленно. Нужен относительный показатель – процент от исходного уровня.
29 качественных исследований, где мужчины и женщины (18-45 лет) выполняли идентичные программы силовых тренировок (вот вам и истории про «разные нагрузки»). Это не какие-то домыслы от «модного тренера» – это доказательная база, контролируемые условия!
1. Абсолютный прирост: Да, мужчины набрали чуть больше в сантиметрах и килограммах. Величина эффекта мизерная, на грани клинической значимости.
2. Относительный прирост (%): РАЗНИЦЫ НЕТ. То есть если у мужчин мышца выросла на 10%, то у женщины, выполняя ту же работу, она вырастет в среднем на 9,3-11,7%.
Абсолютный прирост в верхней части тела более заметен у мужчин, ибо исходная разница в размере груди, плеч и рук между полами – максимальна! И пофиг, новичок вы или опытный спортсмен – всё работает аналогично.
Практические выводы:
- Женщины, которые боятся «перекачаться» – перестаньте! Ваш генетический потолок по мышечной массе ниже, но процентный отклик на нагрузку – такой же. Чтобы нарастить те же 5 кг мышц, что и парень, вам придётся пахать только в путь! «Случайно» стать Шварценеггером в юбке – физически невозможно без фармакологии. Не бойтесь взять вес побольше!
- Мужчины, которые свысока смотрят на женские тренировки – смиритесь! В процентном соотношении, ваша подруга или сестра прогрессируют с той же скоростью, что и вы.
- Тренер, составляющий «девичьи» программы из розовых гантель по 3 кг: Вы – главный тормоз прогресса. Принципы гипертрофии универсальны: прогрессия нагрузки, близость к отказу, достаточный объём. Меняются цифры в килограммах, а не законы физиологии.
- Если вы не растёте – ищите причину не в хромосомах, а в программе, питании, сне или банальном недотренинге!
Всем роста!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/ (Martin C Refalo et al. «Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #женскийфитнес #силовыетренировки #фитнесмифы #спорт #тренировки