Некоторые до сих пор думают, что жир начинает гореть лишь тогда, когда вы потратите весь гликоген в мышцах. Отсюда и пошли все эти длительные «жиросжигающие» кардио. 40 минут тратим гликоген, потом работаем на жирах. Увы и ах: вы не потратите весь гликоген при всём желании. А если это чудом у вас получится, вам уже будет не до жиросжигающего кардио. Вы будете лежать на полу без сил, проклиная весь мир. А есть и те, кто наоборот пытается после тренировки как можно скорее закинуться углеводами, дескать, быстрее восстановить драгоценный гликоген. Давайте уже разберёмся, нужно ли вам вообще об этом задумываться.
Свежий метаанализ, обобщивший 20 исследований, чётко обозначил траты гликогена: обычная силовая тренировка выжимает из ваших мышечных «баков» в среднем всего около 21% гликогена [1]. Это как проехать на почти полном бензобаке до ближайшего магазина и обратно. Да, стрелка чуть дрогнула, но до красной зоны ещё ой как далеко.
Что это значит на практике? Даже после серьёзной работы в зале (например, 5 подходов в приседаниях, жиме ногами и разгибаниях до отказа) ваши мышцы далеки от энергетического коллапса. Исследования показывают, что проблемы с силой (производительностью) начинаются, когда гликоген падает ниже критической отметки. Но если вы до этого дойдёте, скорее всего, у вас крайне неудачная программа тренировок.
Забавно, но при работе с большими весами гликоген тратится МЕНЬШЕ. Потому что подходов и общего объёма такой тренировки меньше – вы просто не успеваете всё потратить.
Вот и получается, что раз уж истощение не катастрофическое, то и срочно закидываться бананами сразу после тренировки – не такая уж необходимость для роста мышц и силы. Ваше тело прекрасно восстановит запасы в течение 24 часов из обычной пищи. Если, конечно, вы не профессиональный спортсмен, у которого по несколько тренировок В ДЕНЬ.
Выводы:
- Перестаньте бояться «потратить гликоген». На силовой тренировке вы его серьёзно не истощите. Это не марафонский бег.
- Углеводы – не волшебный допинг для мышц. Для обычного посетителя зала, который тренируется даже через день, всё прекрасно восстановится из обычной еды, даже если вы не будете закрывать никакие «углеводно-топливные окна».
- И это не говоря о том, что у каждой мышцы свои запасы гликогена.
Лучше уделите внимание прогрессии нагрузок!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41420384/ (Amin Hamidvand et al. «Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #здоровье #гликоген #углеводы #спорт #спортивноепитание #бодибилдинг