Всех приветствую!
Поговорим вновь о подтягиваниях. Упражнение по своей сути простое, тем не менее многим оно не дается. Порой у людей закрадывается мысль в голове, что освоить это упражнение нереально.
Так вот, если вы из таковых, то выбросьте эту мысль из головы. Вы непременно освоите этот "навык", причем невзирая на возраст. И я вам в этом поспособствую.
Однако прежде давайте разберемся в вопросе, почему вам не даются подтягивания?
Основная причина неудач в попытках научиться подтягиваться.
Ни для кого не секрет, что в подтягиваниях собственный вес играет важную роль. Если вес тела не большой, учиться подтягиваться легче, если же вес выходит за рамки нормы, то подтягивания ощутимо усложняются.
Этим я хотел сказать, что основной причиной безуспешных попыток в погоне за первым повтором в подтягиваниях является лишний вес.
Особенно часто эта проблема возникает у людей в возрасте 40-50 лет и старше. Решение проблемы я вижу лишь одно - нужно худеть, медленно, но постоянно до тех пор, пока ваш вес не войдет в состояние нормы.
"База" для тех, кто не может подтянуться ни разу.
Пока ваш уровень в подтягиваниях равен нулю, стоит немного прокачаться. Так сказать подготовить мышцы, к реальным подтягиваниям.
В этом деле нам хорошо помогут два упражнения: вис на турнике и негативные подтягивания.
Первое упражнение в объяснениях не нуждается, просто висите на турнике по 30 секунд в нескольких подходах (3-4). Таким образом вы укрепите хват, сила которого на самом деле очень важна в подтягиваниях.
Негативные подтягивания лучше выполнять на низком турнике. Ваша задача с прыжка подтянуться и затем медленно опуститься (2-3 сек) в стартовое положение. Сделайте таких 5-7 повторений в 3-4 подходах.
В принципе регулярного выполнения вот такой "базы" будет уже достаточно для того, чтобы в скором времени сделать первый повтор в подтягиваниях.
Способы тренировок для тех, кто хочет больше повторов в подтягиваниях.
Допустим вы уже можете подтянуться 5-10 раз. Как в таком случае прогрессировать дальше?
Достаточно просто увеличить объем нагрузки. Сделать это можно путем увеличения количества тренировок в неделю.
Если раньше оно составляло всего 1 раз, то сейчас нужно будет подтягиваться 2-3 раза в неделю.
В каждой тренировке используйте заранее запланированный тренировочный метод.
К примеру на первой тренировке работайте просто на объем. Представьте что перед вами стоит задача выполнить 30-50 подтягиваний за тренировку. Ставьте таймер и делайте.
На второй тренировке можете сделать больше упор на технику. Для этого возьмите тренировочную резину небольшого сопротивления и в медленной, негативной фазе выполните упражнение в 4-6 подходах на 4-8 повторений.
В третий же раз прокачайте свои слабые места. У кого-то это хват, у кого-то страдает фаза дотяга в подтягиваниях, особенно на финальных повторах в подходе.
Для этого поделайте подтягивания с ящика, когда руки согнуты уже под 90 градусов. В этом положении и подтягивайтесь 3-4 подхода, пока мышцы не устанут. А в конце тренировки можете просто повисеть на турнике 2-3 подхода на максимум.
Если вам кажется, что вы переросли все эти методы, то можете смело нагружать рюкзак чем-то увесистым и подтягиваться 3-4 подхода на 6-9 повторений.
Теперь несколько слов о прогрессии нагрузок. Все вы понимаете, как она важна. Поэтому ее нужно соблюдать от тренировки к тренировке. Каждый раз вы должны подтягиваться хотя бы на один повтор больше, висеть на 5-10 секунд дольше, набирать заданный объем подтягиваний быстрее по времени.
В завершении, напоминаю, что с вами был несменный автор канала "Сильнее с каждым днем".
Надеюсь вся представленная информация оказалась для вас хоть чуть-чуть, но полезной. И если это так, жду ваших лайков, комментариев и подписок на канал!