Каждую зиму начинается один и тот же ритуал. Народ штурмует аптеки, скупая эхинацею, витамин С в лошадиных дозах и какие-нибудь "иммуномодуляторы" с загадочным составом. Маркетинговые бюджеты осваиваются, фармацевты потирают руки, а люди всё равно болеют.
Почему? Потому что никакие волшебные таблетки не заменят того, что на самом деле нужно иммунной системе.
И нет, я не буду рассказывать тебе про закаливание ледяной водой или питьё имбиря вёдрами. Давай разберёмся, что говорит наука о реальных способах поддержать иммунитет – и что из популярных советов можно смело игнорировать.
Дисклеймер: информация в статье носит образовательный характер. Перед приёмом любых добавок проконсультируйся с врачом.
Часть 1: Почему зимой мы болеем чаще
Ты наверняка замечал: стоит наступить холодам – и вокруг все начинают шмыгать носом. Это не совпадение и не "простуда от холода" в буквальном смысле.
Зимой сходятся сразу несколько факторов, бьющих по иммунитету.
Первый – это дефицит витамина D. В России около 40% взрослого населения имеют дефицит этого витамина, а ещё 36% – недостаточность [1]. То есть примерно 3 из 4 человек вокруг тебя прямо сейчас испытывают нехватку "солнечного витамина". Зимой ситуация ещё хуже: уровень витамина D падает на 15% по сравнению с летом [1].
Почему это важно? Витамин D – не просто про кости и кальций. Рецепторы витамина D есть на большинстве клеток иммунной системы: B-клетках, T-клетках, антигенпрезентирующих клетках [2]. Когда витамина D не хватает, иммунные клетки работают хуже, повышается восприимчивость к инфекциям [2, 3].
Исследование 2024 года из Университета Макгилла показало интересный механизм: дефицит витамина D ускоряет старение тимуса – органа, который "обучает" иммунные клетки отличать своих от чужих [4]. Результат – "дырявый" иммунитет, который хуже справляется с инфекциями.
Второй фактор – мы больше времени проводим в помещениях с другими людьми. Вирусы любят закрытые пространства с плохой вентиляцией. Плюс сухой воздух от отопления высушивает слизистые, снижая их барьерную функцию.
Третий – меньше движения. Зимой мы реже гуляем, меньше двигаемся, больше сидим. А физическая активность напрямую влияет на работу иммунитета (об этом ниже).
Четвёртый – стресс. Праздничная суета в декабре, рабочие авралы в январе, серые депрессивные месяцы февраля и марта. Хронический стресс – доказанный иммуносупрессор [5].
Штош, раз мы понимаем причины – можем работать с последствиями.
Часть 2: Что реально работает
Сон: твой главный иммуномодулятор
Начну с того, что работает лучше любых таблеток и при этом бесплатно.
Сон и иммунитет связаны двунаправленно: иммунная система влияет на сон (именно поэтому хочется спать, когда болеешь), а сон влияет на иммунитет [6]. И эта связь критически важна.
Что происходит, когда ты недосыпаешь:
– Снижается активность NK-клеток (натуральных киллеров). Одна ночь сна по 4 часа – и активность NK-клеток падает на 28% по сравнению с нормой [7]. А эти клетки – первая линия обороны против вирусов и опухолевых клеток.
– Хуже вырабатываются антитела. Ограничение сна до 4 часов в течение 6 дней приводит к снижению выработки антител после вакцинации от гриппа более чем на 50% [7]. То есть даже прививка работает хуже, если ты не высыпаешься.
– Повышается уровень воспаления. Хронический недосып приводит к состоянию хронического низкоинтенсивного воспаления [6, 8]. Это увеличивает риск не только инфекций, но и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.
– Изменяются иммунные клетки. Исследование 2022 года из Mount Sinai показало: даже 6 недель ограничения сна (на 90 минут меньше нормы каждую ночь) приводят к изменениям в иммунных стволовых клетках [9]. И эти изменения не полностью обратимы даже после восстановления режима сна.
Свежее исследование 2025 года подтвердило: всего 24 часа без сна меняют профиль иммунных клеток у здоровых людей так, что он начинает напоминать профиль людей с ожирением – состоянием, характеризующимся хроническим воспалением [10].
Что делать:
Взрослым нужно 7-8 часов сна. Не 5-6 с фразой "мне хватает". Не 9-10 по выходным, чтобы "отоспаться за неделю". Стабильные 7-8 часов каждую ночь.
Несколько практических советов:
- Ложись в одно время (±30 минут), даже в выходные
- За час до сна – никаких экранов или хотя бы включи ночной режим
- Температура в спальне 18-20°C
- Если не можешь заснуть – лучше встань и займись чем-то спокойным, чем лежи и злись
Витамин D: единственная добавка, которая реально нужна зимой
Вот тут как раз тот случай, когда добавка имеет смысл.
Напомню: 76% россиян имеют дефицит или недостаточность витамина D [1]. Зимой выше 50-й параллели (а это вся Россия севернее Воронежа) солнце находится слишком низко, чтобы кожа могла синтезировать достаточно витамина D.
Что говорит наука о связи витамина D и иммунитета:
– Метаанализы показывают, что приём витамина D снижает риск острых респираторных инфекций, особенно у людей с исходным дефицитом [11].
– Витамин D модулирует как врождённый, так и адаптивный иммунитет [2]. Он влияет на активность T-клеток, B-клеток, макрофагов и дендритных клеток.
– Дефицит витамина D ассоциирован с повышенным риском аутоиммунных заболеваний [3, 4]. Финское исследование, наблюдавшее более 10 000 детей, показало: дети, получавшие добавки витамина D в раннем возрасте, имели в 5 раз ниже риск развития диабета 1 типа [4].
Важно: Оптимальный уровень витамина D в крови – 30 ng/ml и выше [11]. Дефицит – это уровень ниже 20 ng/ml, тяжёлый дефицит – ниже 10 ng/ml.
Что делать:
Идеально – сдать анализ на 25(OH)D и узнать свой уровень. Это недорого и показательно.
Если нет возможности сдать анализ, рекомендации ВОЗ и Российской ассоциации эндокринологов сходятся: взрослым нужно 600-2000 МЕ витамина D3 в сутки для профилактики. При выраженном дефиците врач может назначить более высокие дозы на период коррекции.
Витамин D лучше принимать с едой (жирорастворимый) и в форме D3 (холекальциферол), а не D2.
Стресс: невидимый иммуносупрессор
Знакомо ощущение, когда заболеваешь сразу после сдачи важного проекта или экзамена? Это не совпадение.
Острый стресс (короткий, ситуативный) на самом деле может временно усиливать иммунитет – это часть реакции "бей или беги" [5]. Но хронический стресс – совсем другая история.
При хроническом стрессе постоянно повышен уровень кортизола. Кортизол – мощный иммуносупрессор [5, 12]:
– Снижает количество и активность T-лимфоцитов
– Подавляет выработку воспалительных цитокинов (которые нужны для борьбы с инфекцией)
– Уменьшает активность NK-клеток
– Нарушает выработку антител
Исследования показывают, что люди в состоянии хронического стресса хуже отвечают на вакцинацию [12], чаще болеют [5] и дольше выздоравливают.
Что делать:
Я не буду говорить "просто не стрессуй" – это бесполезный совет. Но есть вещи, которые реально помогают снизить уровень хронического стресса:
- Физическая активность (об этом ниже) – один из самых эффективных способов "утилизировать" гормоны стресса
- Качественный сон – уставший мозг хуже справляется со стрессом
- Социальные связи – общение с близкими снижает уровень кортизола
- Практики осознанности (медитация, дыхательные упражнения) – имеют доказанную эффективность в снижении уровня стресса [12]
И да, иногда лучший иммуномодулятор – это нормальный отпуск.
Физическая активность: золотая середина
Вот тут важен баланс. Потому что связь между физической нагрузкой и иммунитетом нелинейная.
Умеренная регулярная физическая активность:
– Снижает риск инфекций по сравнению с сидячим образом жизни [13, 14]
– Улучшает циркуляцию иммунных клеток между кровью и тканями [13]
– Обладает противовоспалительным эффектом в долгосрочной перспективе [15]
– Улучшает ответ на вакцинацию [14]
В одном рандомизированном исследовании женщины, которые ходили быстрым шагом 45 минут 5 дней в неделю, болели простудой вдвое реже, чем малоподвижный контроль [16].
Но есть нюанс. Очень интенсивные и длительные нагрузки (марафоны, многочасовые тренировки на пределе) могут временно подавлять иммунитет [13, 16]. Это называется "открытое окно" – период после тяжёлой тренировки, когда организм более уязвим к инфекциям.
Что делать:
Оптимум – 150-300 минут умеренной физической активности в неделю (рекомендации ВОЗ). Это примерно 30 минут в день 5 дней в неделю.
"Умеренная" означает: ты можешь разговаривать, но петь уже тяжело. Быстрая ходьба, лёгкий бег, плавание, велосипед, танцы – всё подходит.
Зимой особенно важно не превращаться в офисный планктон. Даже если на улице холодно – одевайся теплее и гуляй. Бонусом получишь хоть какой-то дневной свет.
Питание: без фанатизма, но с умом
Не буду рассказывать про суперфуды и "еду для иммунитета". Но базовые вещи важны.
Иммунная система – это белковые структуры (антитела, рецепторы, цитокины). Для её работы нужен адекватный белок в рационе. Это не значит, что надо есть по 3 грамма белка на кило – но 1.2-1.6 г/кг для активного человека вполне обоснованно [17].
Микронутриенты тоже важны. Цинк, селен, железо, витамины A, C, E, B6, B12, фолиевая кислота – все участвуют в работе иммунной системы [17]. При разнообразном питании ты, скорее всего, получаешь достаточно всего этого. При строгих диетах и ограничениях – риск дефицитов возрастает.
Отдельно про кишечник. Около 70% иммунных клеток находятся в кишечнике [17]. Микробиота кишечника напрямую влияет на иммунитет. Что её поддерживает: клетчатка (овощи, фрукты, цельные злаки), ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста), разнообразие в рационе.
Что делать:
- Ешь разнообразно (разные источники белка, много овощей, цельные злаки)
- Не исключай целые группы продуктов без медицинских показаний
- Добавь ферментированные продукты
- Зимой обрати внимание на продукты с витамином D (жирная рыба, яичные желтки) – хотя из еды получить достаточно сложно
Часть 3: Что НЕ работает (или работает не так, как ты думаешь)
А теперь про то, на чём можно сэкономить.
Витамин С для профилактики
Это, наверное, самый живучий миф. Лайнус Полинг – нобелевский лауреат – был убеждён, что мегадозы витамина С предотвращают простуду. Он ошибался.
Кокрановский обзор (это золотой стандарт доказательной медицины) включил 29 исследований с участием более 11 000 человек [18]. Вывод однозначный: регулярный приём витамина С не снижает частоту простудных заболеваний в общей популяции.
Есть нюансы:
- У людей, подвергающихся кратковременному интенсивному физическому стрессу (марафонцы, лыжники), витамин С может снижать риск простуды вдвое [18]
- Регулярный приём может немного сократить длительность болезни: на 8% у взрослых и на 14% у детей [18]. То есть вместо 7 дней болеть 6.5 – не впечатляет
- Приём витамина С после начала симптомов не влияет ни на длительность, ни на тяжесть [18]
Вывод: Если ты не марафонец, ежедневный приём витамина С для иммунитета – пустая трата денег. Апельсины вкусные, но чудес не творят.
"Иммуномодуляторы" и "иммуностимуляторы"
Это отдельная боль. На российском рынке полно препаратов с заявлениями про "укрепление иммунитета", "повышение защитных сил организма" и прочую маркетинговую лирику.
Проблема в том, что большинство этих препаратов:
- Либо не имеют качественных клинических исследований
- Либо имеют исследования только от производителя (конфликт интересов)
- Либо показывают эффект только в пробирке, а не у живых людей
Иммунная система – это не машина, которую можно "подстегнуть" таблеткой. Это сложнейшая саморегулирующаяся система. Попытки её "стимулировать" без показаний в лучшем случае ничего не дадут, в худшем – могут навредить (особенно людям с аутоиммунными заболеваниями).
Вывод: Сэкономь деньги. Если препарат обещает "повысить иммунитет" – это маркетинг, а не медицина.
Эхинацея
Популярное растительное средство. Но что говорит наука?
Кокрановский обзор по эхинацее показал противоречивые результаты [19]. Некоторые исследования показывают небольшой эффект, другие – никакого. Проблема в том, что препараты эхинацеи очень разные (разные виды растения, разные части, разные способы приготовления), и сравнивать их сложно.
Вывод: Если хочешь – пей, хуже точно не будет. Но чуда не жди.
Часть 4: Когда добавки могут помочь (честно)
Цинк при первых симптомах
Вот тут есть нюанс. Цинк не предотвращает простуду, но может сократить её длительность – если начать приём в первые 24 часа после появления симптомов [20, 21].
Метаанализ показал: приём цинка в дозе более 75 мг/день (в форме леденцов для рассасывания) может сократить длительность простуды на 33% у взрослых [21]. У детей эффект не подтверждён.
Механизм: цинк может подавлять репликацию риновирусов (самых частых возбудителей простуды) и оказывает вяжущее действие на слизистую [20].
Важно:
- Работают именно леденцы для рассасывания, не таблетки для проглатывания
- Начинать надо в первые 24 часа, потом смысла мало
- Побочные эффекты: тошнота, металлический привкус во рту – встречаются часто [20]
- Не использовать интраназальный цинк – он может привести к потере обоняния
Вывод: Держи дома цинковые леденцы и начинай при первых признаках простуды. Это один из немногих случаев, когда добавка реально может помочь.
Витамин D (повторюсь)
Да, я уже писал про это, но повторю: если у тебя дефицит витамина D – его коррекция действительно улучшит работу иммунитета [11]. Это не "иммуностимуляция", а устранение дефицита.
Часть 5: Практический чеклист
Давай подведём итоги. Что реально работает для поддержки иммунитета зимой:
Бесплатно и важнее всего:
- Сон 7-8 часов каждую ночь
- Регулярная физическая активность (150+ минут в неделю умеренной нагрузки)
- Управление стрессом (отдых, социальные связи, практики осознанности)
- Разнообразное питание с достаточным количеством белка, овощей, клетчатки
Стоит денег, но имеет смысл:
- Витамин D3 (600-2000 МЕ в день, если не знаешь свой уровень; или по результатам анализа)
- Цинковые леденцы – держать дома на случай первых симптомов простуды
Можно игнорировать:
- Витамин С в больших дозах для профилактики
- "Иммуномодуляторы" и "иммуностимуляторы"
- Большинство "иммунных комплексов" из аптеки
Вместо заключения
Иммунная система – не слабое место, которое надо постоянно "укреплять" таблетками. Это мощнейший механизм защиты, отточенный миллионами лет эволюции.
Твоя задача – не мешать ему работать. Высыпайся, двигайся, не загоняй себя в хронический стресс, нормально питайся. Если живёшь в России зимой – добавь витамин D. Этого достаточно для большинства здоровых людей.
А деньги, сэкономленные на "иммуномодуляторах", лучше потрать на хороший матрас или абонемент в бассейн. Иммунитет скажет спасибо.
Не болей.
Источники
[1] Suplotova L.A. et al. Vitamin D status of the Russian adult population from 2013 to 2018. Scientific Reports, 2022.
[2] Aranow C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med, 2011.
[3] Sîrbe C. et al. An update on the effects of vitamin D on the immune system and autoimmune diseases. Int J Mol Sci, 2022.
[4] Artusa P. et al. Skewed epithelial cell differentiation and premature aging of the thymus in the absence of vitamin D signaling. Science Advances, 2024.
[5] Segerstrom S.C., Miller G.E. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychol Bull, 2004.
[6] Besedovsky L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 2019.
[7] CDC/NIOSH. Sleep and the Immune System. Training for Nurses on Shift Work and Long Hours.
[8] Irwin M.R. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol, 2019.
[9] McAlpine C.S. et al. Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis. Nature, 2022.
[10] Al-Rashed F. et al. One day of sleep deprivation alters the immune system. The Journal of Immunology, 2025.
[11] Martineau A.R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2017.
[12] Glaser R., Kiecolt-Glaser J.K. Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nat Rev Immunol, 2005.
[13] Nieman D.C., Wentz L.M. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci, 2019.
[14] Grande A.J. et al. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity, and duration of acute respiratory infections. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
[15] Pedersen B.K., Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy. Scand J Med Sci Sports, 2015.
[16] Gleeson M. et al. Effects of Exercise on Immune Function. Gatorade Sports Science Institute, 2013.
[17] Calder P.C. et al. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System. Nutrients, 2020.
[18] Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013.
[19] Karsch-Völk M. et al. Echinacea for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2014.
[20] Science M. et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ, 2012.
[21] Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 2017.